筋トレしても腹筋が割れないのは遺伝か
おはよう。
MPだ。
腹筋を割るために日々筋トレに励んでいる人たちから、時々こういう質問をもらう。
「腹筋って筋トレしても遺伝の影響で割れないんですか!？」
「筋トレしても4パックにしか割れないんですけど、どうすれば6パックを手に入れられますか!？」
せっかちな人のために先に答えだけ書いておくぞ。
- 筋トレしても腹筋は遺伝の影響で割れない？▶︎ 全くの嘘。遺伝に関係なく割れる。
- 4パックから6パックに出来る？▶︎ 出来ない。遺伝の影響があるから。
いきなりだが、筋トレだけでは腹筋を割ることは100%出来ない。
そして全人類の腹筋は全員すでに割れている。
少し哲学みたいになってしまったが、今回はこの腹筋と遺伝について徹底的に解説していこう。
YouTubeの「1日5分で腹筋が割れる！」とか「飲んだら割れた腹筋の理想ボディに！」みたいなサプリメントとは全く違うぞ。
あれは正直言って間違いではないが間違いがある。
今回の記事を読めば腹筋が割れて見えるカラクリ、最短距離でカッコ良い腹筋を手に入れる方法が理解できるから必ず最後まで読んで欲しい。
結論：腹筋は遺伝に影響されるのか
先ほど答えを言ってしまったが、ここではもう少し詳しく結論を深掘りしていく。
「腹筋×遺伝」のトピックに関して、大きく以下の2つのセクションに分類されるので、それぞれ解説していこう。
遺伝の影響で腹筋が割れない？
結論：遺伝は関係なく100％割れる。
トレーニングをしても割れて見えないのは「腹筋の上の皮下脂肪」が原因。
この「割れる」という言い方にも少し語弊があるんだ。（後ほど説明）
とにかく腹筋が割れないことと遺伝は全くの無関係なので安心して欲しい。
後でしっかりと割れた腹筋を手にするボディメイクを伝授するので安心してくれ。
腹筋のパック数は変えられる？
結論：変えられない。
これに関しては遺伝が大きく影響しており、どうあがいても腹筋のパック数を変えることは不可能。
一般的には6パックを耳にするが、中には4パックの人もおり、これは増やすことも減らすことも出来ない。
ちなみにアーノルド・シュワルツェネッガー氏は4パックだぞ。
また各パックの形に関しても、全てを整った長方形に統一させることも出来ない。
ただし、各パックの大きさのバランスが悪い場合、上部・中部・下部のいずれかを重点的に鍛えて均一にすることは可能。
ダメ押しになるが、腹筋のパックの形に大きく関わっている中央の縦線や横線も遺伝で決まっている。
そのため、左右のパックのズレなどを修正することも不可能。
トレーニングによって線をハッキリとさせることは出来る。
腹筋が割れて見える原理
冒頭で「全人類すでに腹筋は割れている」といったよな？
あれは決してウソではなく本当にみんな割れている。
なぜか？
これらのイラストは腹筋群、いわゆる腹回りの筋肉を詳しく分けたもので、一般的に「腹筋」と言われる部分が左端の「腹直筋」になる。
そして見てわかる通り、そもそもこの腹直筋というのは真ん中と横に筋が入っておりすでにブロック状に割れているんだ。
つまり筋トレをするとボコボコと筋肉が割れるわけではなく、筋トレで鍛えるとこれらの筋肉が大きくなっていくということ。
生まれながらに6パックの人もいれば4パックの人もおり、このように腹筋の数、そして形などこれらに関してはトレーニングではどうすることも出来ない。
まさに「みんな違ってみんな良い」だな。
は？
腹筋が割れて見えない理由
「腹筋はすでに割れている」にも関わらず、なぜか割れて見えない。
これには原因は1つしかない。
腹筋の上に重なっている脂肪が邪魔をしているから。
小僧、お腹の肉をつまんでみろ。
はんぺん3枚分くらいの量があればアウトだ。
20枚くらいある。おわった。
お腹まわりというのは上半身の脂肪がほとんど重力に逆らえず流れてくるから、他の部位に比べて必然的に脂肪がつきやすいんだ。
そしてこの脂肪がある程度の量を超えると本来割れているはずの腹筋が全く見えなくなる。
本来脂肪は内臓を守ってくれる役割があるからもちろん必要ではあるが、ありすぎてもダメだ。
何事も過剰は良くないぞ。
つまり、どれだけ筋トレを頑張っても、その脂肪が消えない限りは一生腹筋が割れてみえることは無い。
ではどうすべきか、まず第一に食事管理で脂肪を落とすこと。
もうこれに尽きる。
逆に言うと、腹筋に関しては別に筋トレをしなくても食事管理をして体脂肪を落としさえすれば、腹筋は浮き出てきて割れて見えるということだ。
昔小学校のころ、腹筋が割れてる友達いなかったか？
いた。
あれは単に「脂肪が無い」だけ、つまり体脂肪率が低いから割れた腹筋が見えていただけということだ。
たしかに腹筋は割れてたけど、腕とか胸とかはガリガリやったわ。
筋トレは必要ない？
さて、ここまで書いてきたが読んでいる人の中には「脂肪さえ落とせば良いんやから筋トレする必要なくね？」と感じた人もいるかもしれない。
結論を言おう。
この2枚の写真、どちらも割れている腹筋だが一体なにが違うだろうか？
まず１枚目のもともと割れている腹筋だが、もちろん鍛えていないから割れてはいるがペッタンコの状態だ。
つまり割れている腹筋同士の溝も浅い。
逆に「カッコイイ腹筋」というのは、トレーニングをして筋肥大した腹筋のこと。
初期状態の腹筋よりも溝が深く立体感があり、マッチョが身につけている腹筋がまさにこれだ。
でも筋トレしないとあかんねやろ？
食事管理だけで割るほうが簡単じゃない？
「筋トレあり」か「筋トレなし」、どちらの方が腹筋を割りやすいか、答えは「筋トレあり」だ。
全く鍛えていない腹筋を見せようと思ったら、かなり身体を絞らなければいけない。
なぜなら鍛えていない分、腹筋同士の溝がとても浅いから。
その溝が見えるまで脂肪を削ってようやく腹筋が顔を出すというわけだな。
ちなみに目安だが、体脂肪率を8、7％まで落とさないと見えないぞ。
この体脂肪は、プロのトレーニーでもなかなかハードな率だ。
そして仮に割れた腹筋が見えたとしても、立体感のない板チョコのような腹筋になってしまう。
どうしても筋トレをしたくなければ、食事管理もしくは有酸素運動でここまで絞るしかない。
ハードすぎ。
対して筋トレしながらだと、グンと割れやすくなる。
というのも、さっきも言ったが鍛えると腹筋は肥大して立体的に見えるよな、そして腹筋同士の溝も当然深くなる。
この溝が深ければ深いほど、高い体脂肪率でも腹筋が割れて見えやすくなるからだ。
あそういうことか！
理解できたっぽいな。
もちろん腹筋の溝の深さや体質にもよるが、だいたい体脂肪10～15％の間でも腹筋が割れて見えるようになるぞ。
つまり、食事管理だけでなく筋トレを並行して行うと一見辛そうに感じるが、割れた腹筋を手に入れる観点から言うと、圧倒的に後者の方が簡単になる。
食事管理
立体的なカッコ良い腹筋を作り上げるために具体的になにをすれば良いか？
何度も言ったが、まずは食事管理から。
筋肉を維持しつつ脂肪だけを落としていこう。
減量に関しては以下の記事をよく読んでくれ👇
トレーニング
順調に脂肪を落としながら、同時並行で進めたいのが腹筋のトレーニング。
ただ腹筋はなかなか筋肥大しにくい筋肉だから、根気よく継続することが大事だぞ。
沢山あるんだが、ここでは俺がオススメする3つのメニューを紹介しよう。
クランチ
これは腹筋の上部を狙った王道の種目。
最も効果があるからこその王道、必ず取り入れて欲しい。
トレーニング手順
- まず仰向けになり、両足を90度に曲げる
- 息を吐きながらカラダを丸める
- （頭を膝につけようとするのではなく、へそに近づけていくイメージで）
- 息を吸いながら元の仰向けに戻る
- 繰り返し
10回3セットでいこう。
レッグレイズ
今度は主に腹筋の下部を重点的に鍛えるトレーニング。
こちらもクランチ同様カラダ一つで行うことが出来る。
トレーニング手順
- 仰向けの状態で両手をそれぞれ伸ばして腰の横につけておく
- 両足をくっつけピンと伸ばしたまま、70度くらいまで上げる
- 70度までいったら、ゆっくりと下ろす
- 地面につけずギリギリで止めてもう一度70度まで上げる
- 繰り返し
これも同じく10回3セットを目安に。
サイドプランク
こちらは主に脇腹、腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニング。
ボディラインやくびれなど、そして身体にメリハリをつけるには必須の筋肉だからサボらずに鍛えて欲しい。
トレーニング手順
- カラダの右半身を下にした状態で、右手のひじを下につける
- 両足を伸ばしてそろえたら、腰を浮かしてそのまま10秒キープ
- 左半身も同様に
写真みたいに腕は別に上げなくてもいいぞ。
さいごに
いかがだっただろうか。
腹筋についてここまで話してきたが、まずは「食事管理の徹底」そしてトレーニングにより相乗効果を狙っていくことが立派な腹筋を作る１番の近道になる。
腹筋ローラーを使うとさらに効果を高めてくれるぞ👇
以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
MP腹筋割れてるん？
最近食べ過ぎで割れてない。
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