【背筋のすべて】背中の筋トレの必須種目と効果的な鍛え方を徹底解説!

トレーニング
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背筋を効率良く鍛えるために

 

おはよう。
MPだ。

突然だがみんなは背中をトレーニングしているだろうか。

筋トレと聞くとどうしても分厚い大胸筋や太い上腕二頭筋を意識してしまいがちだが、歴が長い人ほど実は背中を重視しているぞ。

広くて厚い引き締まった背中というのはボディラインを整えるために必須とも言える。

しかし背中は自分では見えないためどうしてもトレーニング中も意識し辛いことが難点。

ということで今回はそんな背中の筋肉の知識、効果的な鍛え方、マシンやダンベルはもちろん自重までのおすすめメニューを徹底的に解説していこう。

小僧
小僧

はやくしてや。

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MP

なんでタメ口なん?

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背筋の部位と役割

早速背筋について話していくところだが、背中の筋肉を一括りに「背筋」と言われているが、実際にはいくつかの部位に分かれて構成されている。

トレーニングの際は「背筋群のどの部位を鍛えているか」を意識しながら鍛えることが非常に大事になるぞ。

そしてそれらは大きく3つの主要な筋肉に分けられるので、ここで紹介しよう。

僧帽筋
広背筋
脊柱起立筋
MP
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それぞれ詳しく解説していこうか。

僧帽筋(そうぼうきん)

まずは僧帽筋から。

これは背中の上部に位置しており、首の付け根あたりから背中の中央部に広がる筋肉であり、鍛えることによって前から見た時に盛り上がって見えるようになる。

肩をすくめたり肩甲骨を寄せたりする動作の際に使われる筋肉であるように、肩甲骨を動かすはたらきを持っている。

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僧帽筋は肩こりを起こす筋肉として有名で、肩がこっている時は僧帽筋のストレッチで解消されることがよくあるぞ。

広背筋(こうはいきん)

次は広背筋。

背中の中部から脇の下、そして腕へと繋がる筋肉

広背筋は背筋の中で最も面積が大きい筋肉で、主にものを引っ張る動作(プル動作)、肩甲骨を寄せたり下げたりする際に使用される。

広背筋を鍛えて発達させると、背中が逆三角形に見えてウエストも細く見えるようになる。

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因みにちょうど脇の後ろ当たりに位置する「大円筋」という広背筋を補助する筋肉もあるぞ。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

最後は脊柱起立筋。

背中中央を縦に伸びており、頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで続いている

上体を持ち上げたり姿勢を保つのに必須な、姿勢維持に欠かすことの出来ない筋肉。

背筋深くにあるインナーマッスルであり、鍛えることによって背中の厚みはもちろん、腰痛改善にも効果的とされている。

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高負荷で行うとかえって腰痛など怪我につながりやすい筋肉だから、時間をかけて徐々に負荷を高めて鍛えることが大事だ。

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背筋が鍛えにくい理由

最近トレーニングを始めた人など筋トレ初心者の方たちは、大胸筋や上腕二頭筋に比べて少し鍛え辛いと感じている人が意外と多いのではないだろうか。

決してそれはおかしなことではなく、れっきとした鍛えにくい理由がある。

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主に考えられるものが以下の2つだ。

筋肉の動きを目視できない

まず考えられるのが背筋の動きを見ながらトレーニング出来ないということ。

「別にわざわざ筋肉見ながら鍛える必要なくない?」と思うかもしれないが、鍛えている筋肉の動きを確認しながらトレーニングを行うことによって、動かしている筋肉を意識しやすくなる

しかし背筋は身体の後ろ側にあるため、たとえ鏡があっても後ろ側を見ながら鍛えることが出来ず、どうしてもイメージのみでのトレーニングになってしまうんだ。

MP
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「どの部位に効いているか」と意識するは非常に重要。

上級者ほど意識してトレーニングしているぞ。

小僧
小僧

夕飯のことしか考えたことない。

腕に負荷が逃げてしまう

基本的に背筋を鍛えるメニューのほとんどが腕を必要としており、しっかりとフォームを意識しなければせっかくの負荷が腕へ逃げてしまうことがよくある。

例えば代表的な種目であるチンニング(懸垂)やケーブルローイングなどは上腕二頭筋を使うことが大前提となり、背筋に意識がいっていないと腕の筋肉を重点的に使用してしまう

その結果として背筋よりも先に腕の筋肉がバテてしまい背中が発達しないということに繋がるぞ。

MP
MP

何度も言うが、背中を鍛える際はターゲットとする筋肉に効いているかどうか集中しながら行うことが大事だ。

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背中を鍛えるメリット

早速背筋を鍛える前に、鍛えることによって得られるメリットについても知ってもらいたいので話していこう。

これらを知っておくことでよりトレーニングのモチベーションが上がるだろう。

姿勢改善
肩こり&腰痛の予防
シルエットが美しくなる
基礎代謝の向上
MP
MP

それぞれ詳しく解説していこうか。

姿勢改善

先ほど紹介したが、背中の中央を遠る脊柱起立筋は姿勢維持に深く関与しており、背筋を伸ばして身体への負担が少ない姿勢を維持するためにはこの筋肉をはじめとする背筋群が重要な役割を担っている。

そのため背筋群が弱いと姿勢が崩れやすく猫背などに繋がってしまうため、正しく鍛えることによって予防と改善が可能になるぞ。

肩こり&腰痛の予防

こちらも始めに話した僧帽筋についてで、僧帽筋が丈夫でなければ頭をしっかりと支えきれず肩こりに繋がりやすくなる。

また上記の姿勢維持に関しても、姿勢が長時間崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい腰痛の原因に繋がることも。

背中を全体的に鍛えることでそれらを防ぐことが出来るぞ。

シルエットが美しくなる

背中を鍛えて背筋が発達してくると、厚みが出て広背筋が横に広がり美しい逆三角形のシルエットに近づく。

シルエットが良くなるとスーツはもちろん、Tシャツ一枚でも十分にカッコ良く着こなすことが出来るようになる。

MP
MP

俺は冬だってTシャツ一枚だぞ。

小僧
小僧

バグってて草

基礎代謝の向上

まず大前提として、身体の筋肉量が増えると基礎代謝が向上する。

基礎代謝:呼吸や体温維持など生命維持活動において消費されるエネルギー

そしてこの基礎代謝が高ければ高いほどカロリーを消費しやすい、つまり太りにくい身体に近づくということ。

背中の筋肉は総合して多くの筋肉で構成されており、これらを全体的に鍛えることによって基礎代謝もグッと向上する。

MP
MP

減量期にトレーニーが脚トレを重点的に行うのもこれが理由だぞ。

小僧
小僧

脚は筋肉量多いからカロリー消費しやすくなるってことか。

背中の必須種目5選

背中を鍛える大切さを理解してもらえたところで、いよいよトレーニングを紹介していこう。

今回紹介するもの種目はマシンから自重まで幅広くあるが、どれも効率の良い必須とも言える種目だから、出来る限り自分の普段のトレーニングに取り入れてみて欲しい。

結論から言うと、以下の5つ。

懸垂(チンニング)
ケーブルローイング
デッドリフト
ダンベルローイング
バックエクステンション
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MP

それぞれ詳しく解説していこうか。

懸垂(チンニング)

まずはじめに紹介するのが懸垂(チンニング)

鬼の背中を作るための土台となるような、最も重要と言っても良いほど必須な種目。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 体幹

トレーニング手順

  1. 肩幅よりも少し広めの幅でバーを握る
  2. 背中を筋肉を使いながら身体全体を引き上げる
  3. このとき腕だけで持ち上げないように意識する
  4. トップの位置まで上げたら肩甲骨を寄せて胸を張る
  5. ゆっくりと身体を下ろす
  6. 繰り返し
腕ではなく背中の筋肉を使うイメージで行う
MP
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10回3セットを目安に。

懸垂は自分の全体重を負荷としてかけられるため、広背筋だけでなく背中全体的に刺激を入れられる非常に強力なトレーニングであるが、はじめのうちは1回も上がらないほど難しいのが現実。

よくマシンでのラットプルダウンを勧められるが、個人的には時間をかけてでも懸垂をマスターすることを勧める。

小僧
小僧

でも身体持ち上げられるほど筋肉ついてない。

MP
MP

はじめはトレーニングチューブを使うと良いぞ。

どうしても懸垂が苦手な人のためにゴムチューブを使った方法を伝授しよう。

と言っても非常に簡単で、懸垂のバーに上からチューブをぶら下げて、それに膝をかけて懸垂するだけ。

ゴムの力によって身体を軽い力で持ち上げられるようになる。

MP
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決してラットプルダウンが悪いというわけではなく、懸垂の方がコツを掴んでからの成長速度が圧倒的に高いという観点で懸垂を勧めさせてもらっただけだ。

トレーニングのバリエーションとしてラットプルダウンを取り入れるのももちろんOK。

自分に合った種目を組み合わせていこう。

ケーブルローイング

次に紹介するのはケーブルローイング(シーテッドローイング)

こちらはケーブルマシンを用いたトレーニングで、背中の厚みを作るために必須の種目。

鍛えられる種目

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕二頭筋

トレーニング手順

  1. シートに座ってグリップを握る
  2. 背筋を伸ばして胸を張る
  3. 肩甲骨を寄せながら腕をお腹側に引き寄せる
  4. 背中の力を抜かずに戻していく
  5. 繰り返し
上半身を後ろに傾けすぎると、広背筋への負荷が軽くなってしまうため注意
MP
MP

グリップに関してだが、色々な種類のアタッチメントがあり、効かせたい部位に応じて変えることが出来るぞ。

出典:MAZURENKO JAPAN

  • ナローパラレル:ジムで標準装備されている一般的なグリップ。握ると両手が縦に向き合うようになっており、肘があまり開かないため僧帽筋にもしっかりと負荷がかかる。
  • ストレートバー:手のひらを上にして握るでノーマルグリップで行うと上腕二頭筋へ負荷が大きくなり、手の甲を上にして握るリバースグリップで行うと広背筋への負荷が強くなる。(中級者以上向け)
  • ロープ:柔道やレスリングなど直接接触のあるスポーツのように実践的な引く力をつけたい場合に推奨。コントロールが難しくフォームが崩れやすいため初心者にはあまり勧めない。
MP
MP

基本的には最もメジャーなナローパラレルで大丈夫だ。

小僧
小僧

ポテンシャルあるからロープ使う。

デッドリフト

BIG3の一つであり比較的高重量を扱えるコンパウンド種目であるデッドリフト

脊柱起立筋を中心として背中全体を使う種目で、鍛えると真ん中に大きな筋が入りたくましい背中に近づくことが出来る。

鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリングス(太もも)

トレーニング手順

  1. 足を肩幅より少し広めにして爪先を正面に向ける
  2. 股関節と膝を曲げてバーベルを握る
  3. この時背筋を曲げずに一直線にしておく
  4. 腹圧をかけながら胸を張るように上体を起こす
  5. 腕が伸び切ったタイミングで元の位置に下ろしていく
  6. 繰り返し
デッドリフトは高重量が扱える分、少しのフォームの崩れで怪我に繋がりやすいため注意
MP
MP

YouTubeなどの動画で入念にチェックしておこう。

ダンベルローイング

次はダンベルローイング(ワンハンドローイング)

ダンベルを使ったトレーニングで、ワンハンド(片手)ずつ行うことによってより肩と背中の動きに集中できるメリットがある。

トレーニングベンチとダンベルさえあれば行えるため、ベンチを別の物で代用できれば自宅でも可能。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋

トレーニング手順

  1. ベンチの上に片手と片膝を乗せて、逆側の手でダンベルを持つ
  2. 背中を意識して肘を天井に上げるように持ち上げる
  3. 肩甲骨を寄せながらトップまで上げて広背筋を最大限収縮させる
  4. 肩甲骨が広がるのを意識しながらゆっくりと下ろす
  5. 繰り返し
背中を丸めず、腕の力で持ち上げないように注意
MP
MP

このトレーニングは可動域をMAXに取れるから、ゆっくりストレッチをかけながら収縮させると効果を最大限にさせられるぞ。

バックエクステンション

最後はバックエクステンション

これは全く器具を使わず完全自で行えるトレーニング。

ジムには専用のベンチがあるが、無くても問題なく自宅で行えるぞ。

鍛えられる部位

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

トレーニング手順

  1. 床にうつ伏せで、両脚を肩幅に開いて伸ばす
  2. 両手を頭の後ろに持ってくる
  3. お腹を床につけたまま、胸と両足を床から浮かせる
  4. このとき身体全体を反らすイメージで
  5. 上半身が上がりきった位置で、肩甲骨を内側に寄せて3秒キープ
  6. 息を吐きながら上半身と両足を下ろす
  7. 繰り返し
勢いや反動で身体を起こさず、背中の筋肉を意識して使う
小僧
小僧

魚みたいにピチピチ跳ねるイメージで。

MP
MP

おい適当なこと言うな。

さいごに

いかがだっただろうか。

何度も言ってきたが、背筋は目で確認することができないため大切なことは「正しいフォームで効きを感じること」だ。

後で確認できるようにトレーニングを動画で撮ったり他の人に見てもらいながら行うのも一つの手だな。

重量があまりに重すぎると肩甲骨の動きが悪くなってしまうため、自分の扱えるMAXの70%程度の重量で行うと十分に効かせながら鍛えることが出来るぞ。

MP
MP

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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

1日で背中バキバキになったよ。

MP
MP

いや嘘つけ。

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