【2022年版】BCAAはこう飲め!効果と飲むタイミングを解説!

サプリ
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筋トレするならBCAAは必須

 

おはよう。
MPだ。

みんなはBCAAを知っているだろうか?

筋トレだけでなく他のスポーツなど、とにかく運動する人には是非知っておいて欲しい成分だ。

小僧
小僧

早く解説して。

MP
MP

なんでタメ口なん?

ということで今回は、BCAAの効果や飲み方など1から100まで徹底的に解説していくぞ。

必ず頭の中で「BCAA!」と叫びながら読んでいってくれ。

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BCAAとは

結論から言おう、BCAAとは必須アミノ酸のこと

あまりピンときていない人もいると思うが、頑張って最後まで聞いてくれ。

まず人間が生きていくうえで必ず摂取しなければいけないアミノ酸があり、これを必須アミノ酸と言う。ちなみに数は9種類。

そしてその9種類の中でも、「バリン・ロイシン・イソロイシン」と言う名前の3種類はとりわけ筋肉の代謝や合計に深く関わっていると言われてるんだ。

小僧
小僧

でもなんでBCAAっていう名前なん?

MP
MP

少しだけ専門的な話になるが。

このバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、分岐する構造を持っているため、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれている。

そしてこの名前を英語で表記したときの頭文字を取って略されたものがBCAAなんだ。

Branched Chain Amino Acid
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BCAAの働き

そんなBCAAの役割だが、大きくこの4つがあげられる。

筋肉の分解抑制
筋肉の合成促進
運動パフォーマンスの維持
疲労感、筋肉痛の軽減
MP
MP

中でも注目して欲しいのが「筋肉の分解抑制と合成促進」。

これらについて詳しく解説していこう。

筋肉の分解抑制

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているんだが、運動時にはエネルギーを得るために筋肉を分解することが多い。

基本的には糖質や脂質からエネルギーを得るけれど、それでも足りない場合には筋肉を分解してタンパク質からも得ることがある。

MP
MP

トレーニーからするとやはり筋肉が分解されるのは嬉しく無いよな。

そこで活躍するのがBCAA。

BCAAを摂取して血中BCAA濃度を上昇させることによって筋肉の分解を抑制してくれるんだ。

MP
MP

わかりやすく言えばBCAAが身代わりとなってエネルギーとなってくれるため、筋肉が分解されずに済むというわけだな。

小僧
小僧

ぐう有能。

筋肉の合成促進

BCAA「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のアミノ酸のことを指すとはじめにいったが、その中でもとりわけロイシンは筋肉の合成に強く影響を与えていると言われている。

ロイシンの具体的な役割としては、タンパク質の生成調節に筋肉の維持

まとめると筋肉の合成に大きく寄与しているということ。

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BCAAの摂取方法

MP
MP

摂取方法は以下の2種類。

食事
サプリメント

食事

まずは食事から。

当然だが、タンパク質を含む食べ物が中心だな。

減量増量かかわらず、タンパク質は常に必要目安量もしくはそれ以上摂取して欲しいところ。

MP
MP

とりわけ多くBCAAを含んでいるのが「魚、肉、卵、納豆、乳製品」だ。

一つの食品に偏らずに様々な種類の食品から摂取することがベスト

サプリメント

この記事のメインといっても過言ではない、BCAAのサプリメントだ。

これまで話してきたように、運動中でのBCAAの摂取により筋肉の分解抑制やトレーニングの質向上が期待できる。

だが、考えてみてくれ。
トレーニング中にマグロの刺身や鶏胸肉なんか食べられるわけないよな。

運動中の食事は身体にも道徳的にも良く無い。

しかしサプリメントであれば、ドリンクに混ぜておいて気軽に摂取出来る。

多くのトレーニーが筋トレ中に飲んでいる液体には高確率でBCAAが入っているぞ。

BCAA パウダー 5000(オプティマムニュートリション)

引用:Optimum Nutrition

こちらは俺MPが強く勧めているBCAAのサプリ。

1スクープで5gのBCAAを摂取することが出来る。

あらかじめドリンクに混ぜておいて、トレーニングの前から少しずつ飲んでいきコンディションを最高潮まで高めていこう。

ちなみに1日5g消費したとして約2ヶ月持つぞ。

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摂取量とタイミング

もちろん日々の食事で摂取するのは当然として、とりわけトレーニングに焦点を当てて話していく。

まずタイミングに関してだが、結論から言うと「トレーニング前・トレーニング中・(トレーニング後もできれば)」がベスト。

BCAAは摂取後すぐに小腸で吸収されて血液中に蓄えられるという即効性がある。

MP
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そのためトレーニングの約30分前に摂取して血中のBCAA濃度を上げておき、トレーニング中もこまめに摂取するのが理想だぞ。

そして摂取量に関してだが、約2000mg以上を目安に摂取すると最も持続して効率良く作用させられると言われている。

さいごに

トレーニングの質を上げるうえでも精神的にモチベーションを上げるうえでもBCAAは非常に優れものだ。

これまで取り入れていなかった人は是非これからワークアウトドリンクに入れてみてくれ。

MP
MP

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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

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