【筋トレ】増量期にお腹が出るのは仕方ない⁉︎対処法はあるのか?

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筋トレで増量期にお腹が出るのは仕方ないのか!?

 

おはよう。
MPだ。

筋トレを始めてある程度経った人で、増量に挑戦しようとしている人もいるだろう。

 

「増量期って、すごいお腹が出るけど大丈夫なん?」

 

こう思う人も中にはいるかもしれない。

と言うことで今回は増量でのお腹が出る問題について徹底解説していこう。

 

MP
MP

必ず大食いしながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

は?

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対処法

いきなりだが結論。

 

そもそも増量期でお腹が出るのはごく自然なこと。

そのためガッツリと増量を行う場合は、基本的に完璧に治す方法はない

 

しかしお腹が出ると言うのはやはり耐え難い人もいるだろう。

そんな人に朗報。

 

適切なトレーニングと食事を行えば、極力お腹を出さずに増量できることが出来る。

 

そのために以下の2点を是非実践してみてほしい。

3大栄養素のコントロール
腹横筋のトレーニング
MP
MP

それぞれ解説していくぞ。

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3大栄養素のコントロール

「増量期だからとにかくカロリーを摂取したら良い!」

「糖質脂質など関係なく食べることが大事!」

 

という考えで増量を行なうのはNG。

好き勝手に爆食しているとお腹が出てくるのも当然。

 

確かにカロリーを十分に摂取する点では正しいんだが、減量と同様に栄養素のバランスも大事というわけだ。

 

小僧
小僧

栄養素って?

MP
MP

三大栄養素のPFCだな。

PFCバランス:三大栄養素の頭文字からなる、栄養素のバランスを示したもの。

 

Protein:タンパク質
Fat:脂質
Carbohydrate:炭水化物

 


 

まず大前提に、タンパク質の摂取は必須。

そして炭水化物の摂取量を多めに設定することを勧める。

 

結論から言うと、増量期におすすめのPFCバランスは以下の通りだ。

P(タンパク質):30%
F(脂質):20〜30%
C(炭水化物):40〜50%

 

増量期のキーになるポイントは炭水化物。

炭水化物を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されるんだが、これは筋肉の材料となるアミノ酸を各筋肉に運ぶ役割を持っている。

故にバルクアップにおいて炭水化物は必要不可欠だ。

 

MP
MP

また炭水化物はトレーニングのエネルギーにもなるから減量期でも必要だぞ。

先ほども言ったが、タンパク質はもちろん必須。

 

では脂質はどうか?

 

常に避けられがちな脂質だが、様々な役割を担う身体に必要不可欠な栄養素だ。

例えば細胞膜やホルモンの構成、内臓保護やビタミン吸収サポートなど。

 

ホルモンに関しては特に重要だ。

筋肥大に深く関わりのある男性ホルモンのテストステロンは、脂質を元に生成される

 

テストステロンは筋肉のタンパク質合成、筋分解を防ぐ働きなど、男らしさを維持する上では必要不可欠だから、脂質不足にならないようにすべきだ。

MP
MP

脂質はカロリーが高いため過剰摂取に注意。

 

増量期でも、出来る限り脂質は過剰摂取しないように、タンパク質と炭水化物で増量する意識

 

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腹横筋のトレーニング

そもそもお腹周りの脂肪を削るには脂肪燃焼が必要。

具体的な方法としてインナーマッスルである腹横筋を鍛えることを勧める。

 

理由はインナーマッスルのほとんどが遅筋で構成されているから。

遅筋にはミトコンドリアが多く含まれているため、鍛えると痩せやすいとされているんだ。

 

小僧
小僧

ミトコンドリアってなに?

MP
MP

細胞内に存在する小器官だ。

エネルギーを作り出す、いわば「エネルギー工場」のような役割を担っているぞ。

おすすめの腹横筋トレーニング3選

プランク

ドローイン
ヒップリフト
小僧
小僧

それぞれ詳しく説明していくぞ。

MP
MP

お前が!?

プランク

これは知っている人も多いのではないだろうか。

プランクと呼ばれるもので、うつ伏せの状態で前腕と肘、脚のつま先を地面につけて身体を浮かすトレーニング。

MP

MP

普段から運動不足の人でも比較的取り組みやすい種目だぞ。

腹直筋や腹斜筋、腹横筋など腹回りの筋肉(インナーマッスル、アウターマッスル両方)を重点的に鍛えられる

  1. うつ伏せの状態で脇を閉めて肘を90度にして前腕と共に立てる
  2. 脚のつま先も立てて身体を浮かす
  3. 頭から背中、腰、足まで一直線になるように意識する
  4. 少し頭を下げて目線を床におとお腹に力を入れる
  5. この状態で10〜30秒程度(自分のできる範囲で合計3セット)
腰が反ってお尻が沈むと腰へ負担がかかるため、常に身体を一直線上になるように意識する

ドローイン

こちらはドローインと言う種目で、主にお腹周りの腹横筋や内腹斜筋すなわちインナーマッスルを重点的に狙えるトレーニングとなっている。

体幹だけでなくお腹まわりを引き締める効果もあるため非常におすすめ。

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 大きく息を吸いながらお腹を膨らませる
  3. 息を吐くのに合わせてお腹を凹ませる
  4. 繰り返し(10回×3セット)
  5. 可能であれば凹ませた状態のまま、深呼吸を繰り返す
お腹をそれぞれ最大まで膨らませて凹ませてから5秒を目安にキープして繰り返す

ヒップリフト

そして最後に紹介するのがこのヒップリフト。

こちらは腹横筋以外にもお尻と腰の筋肉を鍛えられるトレーニングで、体幹が強くなるだけでなく基礎代謝も上がるためダイエット効果も期待できる有能な種目だ。

 

  1. 床に仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
  2. お尻を上に押し上げる
  3. 膝とお腹が一直線状になるまで押し上げて3秒停止
  4. この時、お尻の筋肉を締めるように力を入れる
  5. ゆっくりとお尻を下げていく
  6. 繰り返し(10回×3セット)
必ず一時停止をしてお尻の筋肉の収縮を意識する
MP
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今回紹介したこれら5つのメニューを自宅で行う場合は、身体を痛めないようにトレーニングマットを敷くことを勧める。

筋肉をつけるには増量は必須

大前提として、筋肉をつけるためには増量するのは必須。

少なくとも最低3ヶ月は継続することを勧める。

 

増量を終えて減量を始めると、脂肪だけでなく筋肉も多少は落ちてしまうんだ。

そのため、多少の増量で筋肉を増やした程度では、減量した際に結局もとに戻ってしまうぞ。

 

出来る限り増量で筋肉を多めにつけておき、減量に入ることがボディメイクを成功に導く鍵。

 

MP
MP

一定期間の増量を続けるんだから、脂肪がつくのはごく自然なことだぞ。

小僧
小僧

たしかに。

さいごに

いかがだっただろうか。

増量期にお腹が出ることは決して間違っていることではないことを理解してもらえれば幸いだ。

 

また、食事の量をどうしてもこれ以上増やせそうにない、と感じたら思い切って減量に移るのも手だ。

MP
MP

過度な増量にも注意だぞ。

いくら筋肉をつけたいからと言って過度に体重を増やすと、逆に筋肥大しにくくなるので注意。

体脂肪率が25%以上になると減量に移ることを勧める。

 

以上が今回の記事だ。

最後まで読んでくれてありがとう。

 

じゃあな:)

 

小僧
小僧

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MP
MP

書いたの俺だよな!?

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