【筋トレ】ビッグ5が筋肥大に最も効果的な理由とは!自宅でも!

トレーニング
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筋トレでビッグ5が必須である理由

 

おはよう。
MPだ。

筋トレの初心者から上級者まで幅広い層で取り入れられているビッグ3の種目。

(ビッグ3=ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)

 

これらは効率良く筋肥大させる上で欠かせない種目。

しかし、これに2種目加えたさらに効率的な「ビッグ5」と言うものが存在するんだ。

 

筋トレの質を向上させたい人には是非取り入れてほしいもの。

ということで今回はこのビッグ5について徹底解説していくぞ。

 

小僧
小僧

はやくしてや。

MP
MP

なんでタメ口なん?

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筋トレにおけるビッグ5とは

ではいきなりだが結論から言おう。

ビッグ5とは筋トレにおける王道種目「ビッグ3」に、ある2種目を足したものだ。

1. ベンチプレス
2. スクワット
3. デッドリフト
4. チンニング
5. ショルダープレス
MP
MP

それぞれの種目を簡単に解説していこう。

小僧
小僧

おけ。

1. ベンチプレス

ビッグ3のうちの1つであり、主に上半身を重点的に鍛えるトレーニング。

鍛えられる箇所は以下の通り。

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)
MP
MP

バーベルを支えるため、バランス力も鍛えられるぞ。

2. スクワット

ビッグ3のうちの1つであり、主に下半身を重点的に鍛えるトレーニング。

鍛えられる筋肉は以下の通り。

  • 大腿四頭筋(太もも前側)
  • ハムストリングス(太もも後ろ側)
  • 大臀筋(お尻)
MP
MP

非常にキツいトレーニングだが、下半身を強化するには必須だぞ。

3. デッドリフト

ビッグ3のうちの1つであり、身体全体の裏側を重点的に負荷をかけられる。

鍛えられる筋肉は以下の通り。

  • 脊柱起立筋(背中)
  • 広背筋(背中)
  • ハムストリングス(太もも裏側)
  • 大臀筋(お尻)
MP
MP

高重量を扱いやすいが、腰を痛める可能性があるので過度は禁物だ。

4. チンニング

こちらがビッグ5を構成するプラスアルファの種目。

チンニング(懸垂)は、背中を重点的に鍛えられるトレーニングとなっている。

  • 広背筋(背中)
  • 僧帽筋(背中)
  • 上腕二頭筋(腕)

ビッグ3の種目の1つであるデッドリフトでは、背中の厚みを増す為には効果的。

対してチンニングは背中の幅を広くして、身体を逆三角形のシルエットに出来るんだ。

 

MP
MP

チンニングを取り入れることで、逆三角形のシルエットにぐっと近づくぞ。

5. ショルダープレス

こちらがプラスアルファの種目のもう一方。

ショルダープレスは、名前の通り肩の筋肉を鍛えるトレーニング。

  • 三角筋(肩)

ビッグ3では肩を重点的に鍛えられる種目がない。

だからこそ、幅を広くすることの出来るショルダープレスを取り入れることが大事。

 

MP
MP

肩幅が広くなると、Tシャツもよく似合うようになるぞ。

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ビッグ5が効果的な理由

筋トレにおいてビッグ5が良い理由は一体何か。

結論から言うと、以下2つの理由があるから。

効率の良さ
高重量が扱える
MP
MP

それぞれ解説していこう。

効率が良い

これはビッグ3の種目にも同じことが言えるんだが、筋肉を鍛える上で非常に効率が良い。

理由は一度で様々な筋肉を鍛えることが出来るから。

 

ビッグ5の種目はコンパウンド種目と言われ、複数の関節が関与して複数の筋肉が働く

これにより、一回の動作でより多くの筋肉に刺激や負荷を与えることが可能になるわけだ。

 

小僧
小僧

例えば?

MP
MP

ベンチプレスで考えてみてくれ。

一見ベンチプレスは大胸筋だけを鍛えるトレーニングに見えるが、同時に肩の三角筋、腕の上腕三頭筋も鍛えられるんだ。

チンニングにしても、背中だけでなく上腕二頭筋など、必ず複数の筋肉が関わっている。

 

決して1箇所を重点的に鍛えるアイソレート種目(例, アームカールやワンハンドローイングなど)が悪いという訳ではなく、効率の面で言うとコンパウンド種目が良いということだ。

 

MP
MP

そしてコンパウンド種目でも、3つよりも5つの方がより鍛えられえる箇所は増えて効率も良くなるよな。

小僧
小僧

確かに時短にもなるし良いかも。

高重量が扱える

こちらも非常に大きなメリット。

筋肉を大きくするうえで必要なことは、質の良いトレーニングと食事と休息。

 

そしてトレーニングにおいて、質を大きく向上させる点が重量

大前提として、筋肥大のためには重量の更新が必須となる。

 

MP
MP

ずっと同じ重量でトレーニングしていても筋肉は大きくならないぞ。

小僧
小僧

ほう。

そしてトレーニングの種目や鍛える部位によっては、中々重量の更新が難しいものもある。

しかしビッグ5は大丈夫。

 

ビッグ5の種目は全て複数の筋肉を同時に使うため、比較的高重量を扱いやすく重量も更新しやすい

重量は筋トレにおいて大きなモチベーションにもなるから、是非意識すべき点だな。

 

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ビッグ5は正しいフォームが鉄則

これはビッグ5の種目に限らずだが、正しいフォームでトレーニングすることは非常に重要。

我流でテキトーにやっていると、適切な負荷が入らなかったり怪我の原因にもなりうるぞ。

 

とりわけビッグ5のようなコンパウンド種目ではより意識するようにして欲しい。

複数の関節や筋肉を使うため、他の種目に比べて正しいフォームで安定するまで時間がかかるかもしれない。

 

MP
MP

またベンチプレスやショルダープレスなどは重量を適切な位置で支えるバランス力も必要になるぞ。

小僧
小僧

おけ。

 

正しいフォームでビッグ5を継続していくと、非常に効率良く筋肉は成長する

 

さいごに

いかがだっただろうか。

効率の良いビッグ3に比べてさらに効率の良いビッグ5。

 

初心者はもちろん、筋肉の成長があまり感じられない人も是非これからのトレーニングライフに取り入れてみてくれ。

 

以上が今回の記事だ。

最後まで読んでくれてありがとう。

 

じゃあな:)

小僧
小僧

ビッグ5あるんやったらビッグ50とかはないん?

MP
MP

ない。

コメント

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