ふくらはぎは筋トレしても太くならないのか
おはよう。
MPだ。
突然だがみんなはカーフ（ふくらはぎ）の筋トレしてるか？
俺の個人的な予想に過ぎないが、カーフのトレーニングを取り入れている人は40％くらいだと思う。
要するに半分以上はやっていない。（確信はないが）
なぜだと思う？
知らんし興味ない。
なんでタメ口なん？
とりわけ普段からトレーニングしている人はこう聞いたことはないだろうか？
「カーフの大きさは遺伝で決まるから、どれだけ鍛えても大きくならない。」
「カーフも筋肉だから正しいトレーニングをすればみるみる大きくなる。」
「カーフキックは蓄積すると大ダメージ」
ということで今回は、この「カーフと筋肥大」の関係性について徹底的に解説してこう。
必ずカーフキックの練習をしながら読んでいってくれ。
カーフは筋肥大するのか
いきなりだが結論からいこう。
答えは「する」だ。
だからカーフは筋肥大しないと思い込んでる系男子の諸君は安心してくれ。
ただ難易度がまあ高い。というのも、カーフや前腕のような部位は少なからず遺伝的な要素が影響されるから。
学生時代、やたらと太いふくらはぎをしてる友達いなかったか？
いた。
筋トレしてないのに太い人。
大胸筋や広背筋などはもともと発達している人はいないが、カーフの筋肉は他の部位に比べて遺伝の影響を強く受けるから元々大きい人がいるんだ。
カーフの筋肉とは
筋肥大すると分かったところで今すぐトレーニングに移りたいところだが、その前にカーフの筋肉の構造をもう少し詳しく理解しておいて欲しい。
まず大前提として、ふくらはぎは大きく以下の2つの筋肉に分けられる。
この2つを合わせて「下腿三頭筋」と言われるんだが、別に覚えなくて良いぞ。
腓腹筋（ひふくきん）
腓腹筋は、表面上に位置しているいわゆる盛り上がって見える筋肉のことで、内側と外側それぞれ別れている。
主な役割としては、「歩く・走る・跳ぶ」動作がほとんど。
つまり、この腓腹筋を強化すれば、より早く走れたり跳べたりすることが可能になるぞ。
「見た目」の意味でも大きく関わっているのはこの腓腹筋だな。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は上の腓腹筋の内側についている筋肉で、腓腹筋の下側まで伸びている。
形がヒラメのように薄く長いからヒラメ筋と呼ばれているんだ。
アクティブな動作で使用される腓腹筋に対して、姿勢維持や立ち仕事など持久力に優れている筋肉がこのヒラメ筋。
簡単にまとめるとこんな感じ👇
| 腓腹筋 | 速筋で瞬発力に優れている筋肉 |
| ヒラメ筋 | 遅筋で持久力に優れている筋肉 |
カーフは遺伝するのか
遺伝とはいえ具体的にどういうところが遺伝していて、そもそも遺伝遺伝ってもっと詳しくならんのかって感じた人もいるだろうから、この遺伝についてプラスで解説するぞ。
腱（けん）って知ってるか？
アキレス腱とかの腱。
うん。
腱（けん）ってのは骨と筋肉を繋いでくれているモノだと思ってくれればいいんだが、この腱がふくらはぎの筋肉の下からかかとにかけて伸びている。
そして生まれつきこの腱と筋肉の比率というのは決まっていて、腱は筋肉のように大きくしたりすることが出来ないんだ。
腱が長くて筋肉の幅が小さな人がいれば、腱が短く筋肉の幅が大きな人もいる。
簡単にまとめると、筋肉がある面積にそれぞれ遺伝で差があり、それはトレーニングではどうしようも出来ないということ。
ただ他の筋肉同様に、筋肥大は可能。
どんなマッチョでも足首は細いよな。
あれは筋肉がなく腱があるから。
そしてその腱の長さ（割合）が遺伝によって決まっているというわけだ。
じゃあ腱が長ければ長いほど筋肉の範囲は狭くなって上の方についてるってわけか。
腱が短く筋肉の範囲が大きい人が対象的な例だな。
カーフを筋トレするメリット
筋肥大はすると分かったが、具体的にカーフを鍛えるとどんなメリットがあるのか？
そう思った人も少なからずいるだろう。
メリットをざっと書いておいた👇
それぞれ詳しく解説していこう。
血行が良くなる
ふくらはぎの筋肉量が増えると血液の循環が良くなる。
血液循環が良くなると、下半身に溜まっている余分な水分や老廃物を取り除いてむくみにくい身体になるぞ。
ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれてるくらいだ。
疲れにくくなる
ふくらはぎは日常生活のあらゆるシーンで使っている。
立ち仕事で歩き回る人はもちろん、逆にデスクワークで１日中座っている人も要注意。
筋肉量が少ないと老廃物が足に溜まりやすくなるんだ。
ふくらはぎを鍛えると、姿勢維持や足腰の安定にもつながり、疲れにくい身体を手に入れられるぞ。
冷え性の改善
冷え性を改善したいなら、今すぐふくらはぎを鍛えよう。
ふくらはぎは体重を支えるだけでなく、心臓のように血液ポンプの役割も果たしている。
鍛えて筋肉量を増やすと血行が良くなり冷え性も改善につながるというわけだ。
コタツや靴下の前にカーフトレーニング。
運動機能の向上
ふくらはぎを甘く見てはいけない。
気づいていないだけで実は様々な場面でお世話になっている。
例えば「歩行時、バランスをとる時、ジャンプ時、ランニング時」などなど。
そのため、トレーニングすると脚を使うほぼ全ての場面で効果が発揮されるんだ。
ふくらはぎの筋肉量を増やして強化すると、より大きな力で地面を蹴ることができ、より高く飛んだり走ることが出来る
空すら飛べるかもしれないな。
は？
ダイエット効果
ふくらはぎの筋肉は小さいと思われがちだが、実は意外と大きな筋肉なんだ。
（あとで筋肉について詳しく話すが）
そのためしっかりとトレーニングすると、血行が良くなり代謝の向上に貢献してくれて痩せやすい身体になる。
スクワットで脚を鍛えると代謝が向上すると言われているのも、非常に大きな筋肉で代謝が大きく向上するからだぞ。
カーフのトレーニング方法
ではいよいよ実際にカーフのトレーニングを見ていこう。
今回はさっき紹介した腓腹筋とヒラメ筋それぞれ１種目ずつ紹介するぞ。
スタンディングカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ
これは主に腓腹筋をターゲットに鍛えることができる種目。
メリットとしては場所を選ばずどこでも出来る点だが、もしジムに通っているのならばスミスマシンで行うと負荷を大きく出来てオススメだぞ。
では実際にやってみよう。
トレーニング方法
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばしてかかとを上げる
- 限界まで上げたところで2秒キープ
- ゆっくりとかかとをおろす
- 地面につくギリギリのところでもう一度上げる
- 繰り返し（10回3セットが目安)
もちろん自重で行うことが可能だが、もし負荷に慣れてしまった時は、肩に何か担いだりと自分で負荷をかけることが必要だ。
ぐう効く。
よりストレッチをかけて効率的にトレーニングしたい人にはカーフマシンをオススメするぞ👇
シーテッドカーフレイズ
参照：INSPIRE US
今度はヒラメ筋がメインターゲットの種目。
やりかたは簡単で、先ほどのトレーニングを座って行うだけだ。
これも場所を選ばず、家でもジムでもどこでも出来るから便利だぞ。
トレーニング方法
- 椅子に座り背筋を伸ばす
- 限界まで上げたところで2秒キープ
- ゆっくりとかかとをおろす
- 地面につくギリギリのところでもう一度上げる
- 繰り返し（10回3セットが目安）
これに関しては膝の上にダンベルや米俵などの重りを置いて負荷を大きくすることが出来るぞ。
さいごに
いかがだっただろうか。
もう一度強調しておくが、ふくらはぎは他の部位の筋肉に比べて大きくなりにくい。
だからトレーニングでも重量や回数などで刺激を毎回変えながら継続していってくれ。
ふくらはぎを鍛えると見栄えはもちろん、健康面でも運動面でも非常に大きなメリットをもたらしてくれるぞ。
「大きくなりにくいからやらない。」ではなく、だからこそやるんだ。
みんながあまり鍛えない部位だからこそ、俺たちは鍛えて差をつけよう。
よく考えてみてくれ、カーフも立派な筋肉なのにカーフだけ鍛えられずに初期状態のままって可哀想だろう？
ここまで読んでくれている君なら必ずトレーニングしてくれると信じているぞ。
もちろん今日から。
一緒に「＃カーフのある生活」始めよう。
家で自重トレする人は要チェック👇
以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
さっき始めたけどもう2度とやらへん。
え
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