カロリー計算は筋トレに有効か
おはよう。
MPだ。
いきなりだが普段みんなはカロリー計算をするだろうか？
特に減量の時や増量の時は行う人が多いかも知れない。
いきなり核心をつくが、「カロリーコントロールは体重の増減に関係ない。」
は？
…あれ炎上してない？大丈夫？
体重が増減する原因
これまでそして現在もそうだが、「消費カロリーを上回れば、その上回った分だけ太り、下回れば下回った分だけ痩せる」とあたかも当たり前のように語られている。
そして何を隠そう俺自身それを頑なに信じてボディメイクを行っていた時期があったんだが、なかなか思うようにいかずある日ある疑問を抱くようになった。
「そもそもカロリーってなんなん？ほんとうにこの数字通り体重は変化するん？」
そして調べに調べまくったというわけだ。
結論から言おう。
ではどうすれば体重は変わるのか、これもつまり糖質の摂取量のコントロールである。
「糖質の量を増やすとか減らす」とか言ってるけど、それよりもまずはカロリーのコントロールが最優先やろ？
増量するには消費カロリーよりも多いカロリー摂取して、減量する場合は消費カロリーを下回ることが一番大切ってみんな言ってるやん。
残念ながらMP盛大に間違えてるわ。
まあそう焦るな。
たしかにそれを全否定するわけではない。
てかなんで呼び捨てでタメ口なん？
正直にいうと、俺はカロリーをあまり気にしていない。
理由として、繰り返しにはなるがカロリーと体重の増減は関係ないと個人的には考えているから。
そして実際にアメリカでは1990年から20年間の大規模な研究で明らかにされている。（イギリスも同様）
これから詳しく話していこう。
カロリー計算がおかしい理由
そもそも栄養学でいうカロリーは摂取した食べ物を消費する際の熱量のことだよな。そこまでは良いとして、俗にいうカロリー計算に大きな難がある。
なぜなら俺たち人間は「代謝」を常に行っているから。
例えば呼吸、排泄、食事、会話、運動、睡眠あらゆる場面でエネルギーを消費しており、これは人それぞれミリ単位で違うよな。
おまけに年齢に身長や体重、体温、脂肪と筋肉量と活動量などに関しては無限に差がある。
つまり同じ性別で同じ年齢で同じ身長体重、同じ活動量でも消費しているエネルギーは間違いなく差があるということ。
そのため一概に「今日は○○カロリー消費した」と断定できることは不可能なんだ。
しかもカロリーを削っていくと、減量の過程で代謝が悪くなるため、例えば「毎日400kcal削ろう！」とダイエットしていっても体重は途中で落ちにくくなる。
（身体が少ないエネルギーで活動しようと適応してしまうため）
「チートデイ」って聞いたことはあるだろうか？
あれは無理にカロリーを抑えすぎて代謝が悪くなり、体重が落ちにくくなっているのを打破してその代謝を戻すために身体を爆食いをしているんだ。
しかしカロリーなどは気にせずに、これまで摂取していた糖質の量を少しづつ減らしていけば健康な代謝を維持したまま体重は落ちていくもの。
（だが短期間で大幅に絞らなければいけない場合には、また話が変わってくるので一概には否定できないが）
つまり、プロのボディビル選手やフィジーカーでない限り、チートデイはほとんど必要ない。（短期間で絞りたい場合は別）
この時点でカロリー計算によるダイエットがナンセンスであるか理解してくれた人もいるかもしれない。
いいやまだ納得できてない。
毎日400kcal削っていくと、18日で7200kcal（脂肪1kg）分、つまり体重1kgマイナスになり、ならば90日あれば5kg必ず痩せられる！という計算になる。
しかし現実はそんなに単純ではない。
MPによるカロリーの実験
実際に俺自身、過去に増量する際、自分の身体を実験台にして「オーバーカロリー」と「糖質のみ増量」でそれぞれ3ヶ月間体重の増減をチェックした。
（俺の当時の1日の消費カロリー：およそ3000kcal）
（スタート：共に70kgから）
補足として、オーバーカロリーの方はPFCバランスを気にせず毎日3600kcal摂取し続けた。
逆に糖質を増やすほうは、とにかく白米や餅、パンなどの糖質を重点的に摂取するようにし、（良い子はマネするな）カロリーに関しては毎日3000kcalを下回っていた。
そして驚くことに結果は、それぞれ以下の通り。
70kg→70.8kg （オーバーカロリー）
70kg→75.3kg （糖質増量）
「絶対嘘やホラ吹きトレーニーやん！」と思われるかもしれないが、俺自身も驚いたし、なんなら実際にやってみて欲しい。
それくらい代謝は目まぐるしく変化しており、カロリーは体重を増やす大きな原因ではないということだろう。
ちなみにオーバーカロリーの方は糖質の摂取量は多くもなく少なくもなかったが、日によっては空腹感がたまにあった。
逆に糖質増量の方はほとんど空腹感がなかった。
この時点でカロリーが体重の増減に直結していないことが分かった俺は、のめり込むように体重の増減について勉強するようになった。。。
ほう。
カロリー計算は無意味か
「カロリーコントロール＝体重コントロールではない」と言うことが分かったところで、
じゃあカロリー計算は全く意味無いん？
という疑問が出てくるだろう。
結論から言えば、そんなことはない。
個人的な意見としては、あくまでもカロリー計算は目安として行うくらいがベスト。
なにより一番大事なのは、「どれくらいのカロリーを摂取したか」ではなく、「どんな食品からカロリーを摂取したか」
これまで何度か触れてきたが、体重の増減に大きく関わっているのはタンパク質でも脂質でもなく「糖質」であり、この摂取量を少しずつ調整していくことがベストな増量、減量を可能にしてくれる。
「タンパク質制限」はほぼ聞いたことないが、「糖質制限」や「脂質制限」を聞いたことはあると思う。
糖質は太りそうだし、けど脂質も太りそう、なんなら脂質の方が太る原因になりそうな響きだよな。
しかし主な原因は糖質。
理由をそれぞれの働きを説明しながら話そう。
- 糖質：主な働きとしてはエネルギー。車で言うガソリンの役割をしてくれる。タンパク質と脂質に比べて、消費カロリーとして一番早くエネルギーとして消費される。
- 脂質：エネルギーとして使用されるだけでなく、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素となっており、ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割がある。
この時点で勘の良いはもう気づいていると思うが、脂質は糖質に比べて様々な種類の働きがある。
つまり、脂質は全てが全て体脂肪へと変わるようなエグいことは起こらない。
逆に糖質に関して、エネルギーとして使用されない分の糖質は、他に役割がなくほとんど全てが体内に蓄積され、消化されずに脂肪として残る。
そのため過剰摂取した糖質は問答無用で体脂肪行きとなる。
これが太る原因になるわけだ。
じゃあ脂質やタンパク質はいくら摂取しても太ることはないんけ！？
もちろん太る。
過剰摂取を繰り返せばどんなものでも太る可能性はあるぞ。
さいごに
長くなったが、これから増量や減量など行う人は、「単純にカロリーを増やす、減らす」のではなく、「糖質の摂取量を調整」してみてほしい。
糖質の摂取量を増やしたり減らしたりすることによりカロリーをコントロールすることが一番であると考えている。
ここで俺MPが考える一番とは、代謝を落とさずに身体に無駄な負担をかけずに行うボディメイクのことだ。
（人それぞれ一番は目的によって変わるから全員が当てはまるわけではないぞ）
そして一気に増減させるのではなく、出来る限り少しづつ毎日の体重の増減を確認しながらで。
（もちろん他にも色々な増量方法や減量方法があり正解はないが、俺が今話した方法が身体に負担をかけず健康な状態で体重をコントロールできる方法であると信じている。）
まとめると、
- 「数字のカロリーのコントロールよりも、PFCバランス（特に糖質）のコントロールの方が圧倒的に大事」
- 「人によって代謝の質は異なる為、カロリーはあくまでどれくらい食べたかの目安くらいがベスト」
- 大前提として脂質は必要量のみの摂取とし、過剰に摂取している場合はまず脂質の量を調整し、それから少しずつ糖質を調整していく。
以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
プロテインもチェック👇
プロテインより鶏胸肉ミキサーにかけて飲んだ方が安い。
コメント