【2022年版】大胸筋の筋肥大へ!効果抜群の筋トレ方法を徹底解説!

トレーニング
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大胸筋の筋トレの全て

 

おはよう。
MPだ。

男なら誰もが憧れる大きくて分厚い胸板である大胸筋。

もはや立派な大胸筋に憧れたのがきっかけで筋トレを始めた人もいるかもしれない。

今回はその大胸筋を細かく部位別に効果的なトレーニングメニューを徹底的に解説していくぞ。

必ずベンチプレスしながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

無理すぎて草

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大胸筋とは

 

そもそも大胸筋とは、全胸部に位置する最も大きな筋肉のことで、この筋肉を鍛えることによって大きくて分厚い胸板を手に入れられるんだ。

そしてこの大胸筋は大きく「上部・中部・下部に分けることができ、これらをそれぞれ分割して効率よく鍛えることでバランスの整った理想的な胸筋を作ることが出来る。

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それぞれの部位を詳しく説明していこうか。

大胸筋上部

 

背伸びや万歳など、腕を肩よりも上に上げる動作(外転)で使用される筋肉。

鎖骨の下あたりに位置しており、鍛えることによって大胸筋のバランスを綺麗にしてくれる。

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いきなりなんだが、上部が最も鍛えにくく発達しにくいのが結論だ。

だからこそ見た目を良くするという意味でも上部は必ず取り組んで欲しい。

大胸筋中部

主に腕を横に広げた際や、両手で何かを真っ直ぐ押す際に使用される筋肉。

大胸筋のメインとも取れる部位で、鍛えることによって厚みはもちろん、横に広くすることができる。

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内容を中部は3つの中でメインとなる部位だ。

大胸筋下部

最後に下部。名前の通り大胸筋の下の部分を指し、腕を肩よりも下に下ろす動作(内転)で使用される筋肉。

鍛えることにより、大胸筋に厚みを加えて立体的にすることが出来る。

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個人的な意見だが最も刺激が入りやすい。

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大胸筋を鍛えるメリット

ではなぜ大胸筋を鍛えるべきなのか。

具体的なメニューを紹介する前にここで鍛えることによって得られるメリットを話していこう。

結論から言うと以下の5つだ。

効果の現れやすさ
モチベーションに繋がる
肩こりの予防&改善
代謝の向上
服をカッコよく着こなせる
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それぞれ詳しく説明しよう。

効果の現れやすさ

大胸筋は比較的大きな筋肉のため、しっかりとトレーニングと栄養、休息を正しく行えば発達しやすい部位となっている。

また面積が大きいだけでなく、もともと皮下脂肪が少ない部位であるため、目に見えて効果がわかるようになる。

トレーニングの成果が現れやすいというのはトレーニング初心者はもちろん前トレーニーにとって嬉しいメリットであるだろう。

モチベーションに繋がる

筋肥大を目的としてトレーニングする人にとっては筋肉が大きくなることは当然嬉しいよな。

中でも全部位の顔であるような存在の大胸筋が発達すると、成長したような感じがしてモチベーションに繋がる。

どの部位よりも大胸筋に自信があると精神的にも自信がつくぞ。

肩こりの予防&改善

長時間のパソコン作業やスマホなどにより猫背になっている人はいないだろうか。

猫背状態が長時間続くと大胸筋が硬直して肩こりを引き起こすことが頻繁にある。

しっかりと大胸筋を鍛えて同様に背中の筋肉も鍛えて自然と正しい姿勢を作れるような身体にすることが一番だ。

代謝の向上

先ほど少し触れたように大胸筋は比較的大きな筋肉。

筋肉というのはカッコいいだけでなく、大きければ大きいほどカロリーを消費してくれるありがたい存在でもある。

つまり日々の代謝を向上してくれるということだ。

減量期にトレーニーが積極的に脚トレを取り入れるのも、脚が大きな部位で代謝の向上に寄与してくれるのが理由だぞ。

服をカッコよく着こなせる

大胸筋が発達するとTシャツはもちろんスーツまで幅広いジャンルの服をカッコよく着こなせるようになるぞ。

特に営業マンで、ガタイが良くて大胸筋がしっかりしている人はそれだけで信頼感が少し上がるようなプラスの印象を受けることはないだろうか。

小僧
小僧

確かにガッシリしてる人の方が仕事できそうな感じはする。

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大胸筋の推奨トレーニング8選

さあいよいよ大胸筋を鍛えるトレーニングの紹介といこうか。

結論から言うと以下の8つ。

ダンベルプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
ベンチプレス
チェストプレス
ケーブルフライ
ディップス
プッシュアップ
MP
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それぞれ詳しく解説していくぞ。

ダンベルプレス

まずはダンベルプレスから。

名前の通りダンベルを用いて大胸筋でプレスする種目。

このメニューはバーベルを使った通常のベンチプレスよりも動作範囲を広く取ることが可能で、その分胸筋を強く収縮させることが出来る。

またダンベルで行うため、左右それぞれに均等な負荷をかけることができバランスよく鍛えられるのも大きなメリットだぞ。

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  3. 胸でプレスするイメージで腕を上げる
  4. ゆっくりと肘を曲げて腕を下ろす
  5. 上腕が床と平行になるまで下ろしてストップ
  6. 繰り返し
MP
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ベンチの角度を変えることによって大胸筋の上部や下部など、重点的に効かす部位を変えられるぞ。

詳しくは「インクラインまたはデクラインダンベルプレス)でググってみてくれ。

ダンベルフライ

先ほど同様ダンベルを用いて、今度はプレスではなく大胸筋を伸ばして縮めることにより収縮させるフライ系の種目。

主に大胸筋の内側を重点的に鍛えられるため、胸筋の真ん中にハッキリとした筋を作るためには持ってこいの種目になっているぞ。

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  3. 腕をそれぞれ内側に向けて上に伸ばす
  4. 肘を少し曲げながら真横に伸ばしていく
  5. 肩の位置までダンベルを下ろしてストップ
  6. この時、肘の角度を90度より少し大きく
  7. 腕を閉じていき、元の位置に戻ると1秒キープ
  8. 繰り返し
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先ほど同様ベンチの角度を変えることも可能だ。

また、腕を閉じ切ったトップの状態でダンベルを上に押し上げるようにプレスするとより効果的だぞ。

プルオーバー

NICK HARRIS-FRY29 AUG 2019

これはダンベルを使ったもので、大胸筋を横方向に刺激を与える一般的なトレーニングに対して縦方向に刺激を与えられる数少ない種目となっている。

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個人的にほぼ毎回取り入れる種目だ。

  1. ベンチに背中をつけて仰向けになる
  2. ダンベルを頭より後方で両手でセット
  3. 肘を曲げた状態でダンベルを顔の上まで持ってくる
  4. この時、大胸筋に負荷が入っているのをイメージする
  5. 繰り返し
肘を伸ばした状態で行うと背中の広背筋に負荷が入ってしまうので注意
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はじめは難しいが、慣れると非常に効く有能なトレーニングだから是非トライしてみてくれ。

ベンチプレス

待ちに待っていた人もいるであろうベンチプレスの紹介。

バーベルを使うためダンベルよりも安定しており、重量の更新が何よりモチベーションになるため初心者の人たちにもオススメ出来るBIG3の名を持つこの種目。

また大胸筋だけでなく上半身のほとんどの筋肉を同時に鍛えられるため効率的な部分でも非常に優れているトレーニングだぞ。

  1. 重量をセット(セーフティバーも忘れずに)
  2. ベンチに仰向けになる
  3. バーがみぞおちの少し上に落ちるように移動
  4. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  5. 肩幅の1.5倍くらいの広さでバーを握る
  6. 身体に触れるまで下ろして上げる
  7. 繰り返し
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脇が開いたり肩がすくんだりした状態で行うと負荷が逃げて怪我の原因になるので注意してくれ。

チェストプレス

こちらも同じくプレス系の種目。

マシンで行うためベンチプレスやダンベルプレスに対して非常にフォームが安定しやすく大胸筋を集中的に鍛えることが出来る。

また腰への負担も少ないため、意外と上級者でも取り入れているトレーニーは多いぞ。

  1. シートに深く座る
  2. シートの高さを調節する
  3. ↑(両側のグリップが胸筋の下部あたりと同じ高さになるように)
  4. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  5. 胸筋の力を意識してグリップを押し出す
  6. ゆっくりと戻す
  7. 繰り返し
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これも同様に脇を開かないように、肩をすくめないように注意。

ケーブルフライ

これははじめに紹介したダンベルフライと同じ要領で行うフライ系の種目になっている。

ただダンベルフライとは違い内側に閉じれば閉じるほど負荷がかかる、つまり大胸筋を収縮すればするほど負荷を強くさせられるということだ。

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このケーブルマシンは本当に有能で、あらゆる数のメニューであらゆる部位を鍛えることが出来るぞ。

  1. ケーブルの高さを肘の位置にセットする(中部を狙う場合)
  2. マシンを背にグリップを握る
  3. 床と平行の軌道で腕を閉じていく
  4. 閉じ切った状態で少し前へプレスする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 繰り返し
ケーブルの角度を変えることにより大胸筋の上部に中部、下部それぞれを分けて集中的に刺激を与えることも出来る。
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フライ系の目的は筋肉を十分に伸張&収縮させることだから、あまり高重量を扱いすぎず軽めの重量でゆっくりと行うことを勧める。

ディップス

こちらはこれまでのマシンやダンベルででの重量で行う種目とは少し異なり自重で鍛える種目。

ディップスでは主に大胸筋の下部を重点的に鍛えることが出来る。

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超効くぞ。

俺自身重宝している種目だ。

  1. 両手でそれぞれグリップを握る
  2. 足を浮かせてバランスを取る
  3. 上半身を前に傾けた状態で肘を曲げていく
  4. 限界まで下ろしたら元の位置に戻す
  5. 繰り返し
上半身を前に倒さなければ肩の三角筋や腕の上腕三頭筋に負荷が逃げるので注意
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そしてディップスマシンは意外と置いていないジムも多いから、いつでも出来るよう自宅にセットしておくと良いぞ。

プッシュアップ

一見カッコいい名前だが、これは「腕立て伏せ」のこと。

ジムに通えない人や自宅でトレーニングしたい人にとってもってこいの種目。

先ほど同様に自重で行うメニューのため、重量には限界があるが工夫次第で十分に筋肥大を狙えるトレーニングだ。

  1. 両手を肩幅より少し広めにセットする
  2. 身体が一直線になるように肘を曲げて胸を落としていく
  3. 床を手で押し上げるように元の位置へ戻る
  4. 繰り返し
辛い場合は膝を床につけた状態で行ってもOK
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自宅で行うにはバーが必須だ。

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さいごに

いかがだっただろうか。

はじめにも言ったように、大胸筋は比較的成果の出やすい部位だ。

だからこそしっかりとトレーニングと栄養、そして休息を徹底すれば間違いなく発達する。

そして何より上部・中部・下部とそれぞれをバランスよく鍛えることも忘れないでくれ。

MP
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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

大胸筋あるんやったら大腹筋はないん?

MP
MP

ない

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