【完全版】筋トレにEAAはいらないのか!効果と摂取タイミングとは!

サプリ
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筋トレにEAAは本当に必要なのか

 

おはよう。
MPだ。

突然だがEAAという言葉を聞いたことがあるだろうか?

筋トレなどのフィットネス業界で人気のあるボディメイクサプリメントであるEAA、はじめは欧米で広まって以来今では日本でも徐々に知名度を上げるようになった。

そんなトレーニングの効果を向上させる高めるサプリとして知られているEAAだが、

「結局EAAは必要?」

「BCAAとの違いはなに?」

などと疑問が見られるのも事実。

ということで今回はこのEAAの知識はもちろん効果や摂取方法とタイミングなどの全てを徹底的に解説していこう。

MP
MP

まさにEAAの解体新書だな。

小僧
小僧

は?

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EAAとは

早速だが「EAAとはなにか?」

結論から言おう。

EAA=必須アミノ酸9種類を含んだサプリメント

 

小僧
小僧

どういうこと?

MP
MP

タンパク質は知っているよな?

筋肉を作る材料となるタンパク質だが、このタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうち9種類は体内で合成することが出来ない、つまり食事など外部から摂取する必要があるんだ。

そんな9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれており、これらを効率よく摂取出来るように作られたのがEAAであり、欧米を中心に爆発的な人気を得てボディメイクを代表するサプリメントとなったというわけ。

欧米に比べると日本ではまだまだ知名度が低いが、これから徐々に上がっていくものと見られているぞ。

MP
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EAAEssential Amino Acid

必須アミノ酸の頭文字を取ったものだ。

ちなみに9種類の必須アミノ酸とそれぞれの主な働きは以下の通り。

必須アミノ酸とその主な働き
バリンタンパク質の合成
ロイシンタンパク質の合成
イソロイシン成長促進、筋肉強化
フェニルアラニン精神安定
トリプトファン安眠効果
ヒスチジン神経機能の補助
スレオニン成長促進
メチオニンアレルギーの痒み軽減
リジン肝臓機能の強化
トリプトファンは筋肉分解の抑制効果がある反面睡眠を調節する物質の原材料になるため、場合によっては睡魔や集中力の低下、リラックス効果があると言われている。
故にトレーニングに向いていないことから意図的にトリプトファンを除いているEAAサプリもある。
問題なければ通常のEAAで大丈夫(個人差あり)
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BCAAとの違い

ではEAAとよくセットで耳にするBCAAとの違いはどのようなものなのか。

こちらも結論から言おう。

 

BCAA=必須アミノ酸9種類のうち3種類のみを含むサプリメント

 

小僧
小僧

どういうこと?

9種類の必須アミノ酸の中でも、とりわけカラダ作りに重要な「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のことをBCAAと呼び、こちらも同様にサプリメントとして売られているんだ。

MP
MP

BCAABranch-Chain-Amino-Acid
分岐鎖アミノ酸の頭文字を取ったものだ。

EAA:9種類の必須アミノ酸
BCAA:必須アミノ酸のうちの3種類

簡単にまとめると上記のようになる。

それぞれの具体的な効果の違いなどについてはこれから話していこう。

MP
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BCAAについてもっと知りたい人はチェック👇

【2022年版】BCAAはこう飲め!効果と飲むタイミングを解説!
筋トレするならBCAAが必須な理由!結論から言おう。BCAAのメリットとして「筋肉の合成促進、分解抑制」などが挙げられる。この記事では筋トレとBCAAの関係性や効果的な飲み方などを徹底的に解説している。
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プロテインとの違い

BCAAについて話したので、プロテインも触れておこうと思う。

いわゆる一般的なホエイプロテインというのは体内で吸収分解されると、必須アミノ酸9種類を含む20種類のアミノ酸になる。

つまり9種類の必須アミノ酸を含むEAA、そのうち3種類のみを含むBCAA20種類すべてのアミノ酸を含むプロテインに分類分けされる。

最終的にはアミノ酸を得られるという点ではEAA・BCAA・プロテインすべて共通しているということ。

含まれているアミノ酸の種類や吸収のプロセス、速度が異なるというわけだ。

EAA・BCAA・プロテインまとめ

MP
MP

ここでEAAとBCAAとプロテインの性質について一旦まとめておこう。

アミノ酸まとめ
EAA9種類の必須アミノ酸吸収速度:速い
BCAA3種類の必須アミノ酸吸収速度:速い
プロテイン20種類のアミノ酸吸収速度:普通

EAAの効果は

EAAについて話してきたが、実際にこれをサプリメントとして摂取するとどのような効果やメリットが得られるのか実際に見ていこう。

結論から言うと、大きく以下の4つが挙げられる。

筋肉の合成促進
筋肉の分解抑制
筋肉の疲労軽減
日常面でのサポート
MP
MP

それぞれ詳しく解説していくぞ。

筋肉の合成促進

まずはなんと言ってもトレーニング面でのサポート機能。

筋肉の合成を促進してくれる働きがある。

はじめに少し触れたが、タンパク質を構成しているのはアミノ酸であり、これらが体内で筋タンパク質に合成されて筋肉が増える仕組みになっている。

とりわけトレーニング中からトレーニング後およそ48時間にわたり筋タンパク質の合成が活発になる。

そしてこの活発になっているタイミングでしっかりと筋肉にアミノ酸を供給することが出来れば、より合成が活発になり効率良く筋肉を作ることが出来るというわけだ。

MP
MP

ちなみに筋タンパク質の合成作用として強い順に並べると以下になる。

 

  1. EAA
  2. BCAA
  3. プロテイン(ホエイ)

 

小僧
小僧

EAAたまらん。

筋肉の分解抑制

こちらもトレーニング面でのサポート。

トレーニングは基本的にエネルギーとして糖質が使われるが、不足した場合には筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう。

トレーニング中にこまめにEAAを摂取しながら筋肉にアミノ酸を供給することで、筋肉の分解抑制に繋がると言われている。

MP
MP

また運動不足やタンパク質不足によって起こるカタボリック(筋肉分解)も抑制し、筋肉の状態を常時守るのにも有効だぞ。

筋肉の疲労軽減

トレーニング中に摂取することにより、筋肉へのダメージを減らして筋肉痛を減らす作用も報告されている。

基本的にトレーニング中と言うのは合成と分解の両方が活発になっており、そのタイミングでしっかりとアミノ酸を供給することが出来れば筋肉へのダメージも軽減できるということだ。

とりわけ週に何度も筋トレをする人は少なからず筋肉には負担がかかっているため、常に最大のパフォーマンスが出来るようコンディションはベストに保って欲しいところ。

MP
MP

トレーニングは筋繊維を破壊する行為であるということを忘れずに。

日常面でのサポート

EAAは上記のようなトレーニング面だけでなく日常または美容面でも多くのメリットがある。

  • 肥満の抑制
  • 髪・肌が美しくなる
  • 集中力の向上
  • ストレスの緩和

タンパク質すなわちアミノ酸が不足すると、基礎代謝が下がって太りやすくなってしまう。

EAAによってアミノ酸を摂り入れることが出来れば代謝のためのタンパク質を補うことが可能に。

また、髪や肌の弾力はタンパク質によって作られており、シワや艶、たるみに毛量などもタンパク質を摂ることで改善しやすい身体に近づく。

さらにアミノ酸は神経伝達物質も構成しており、しっかりと供給出来れば集中力が高まりポジティブになりやすくためストレスの緩和など精神的にも様々な良い影響を与えてくれるぞ。

MP
MP

普段トレーニングや運動しない人でも積極的に摂取したいところだ。

EAAの摂取量とタイミング

実際にEAAのサプリメントを取り入れる場合に浮かぶ疑問として摂取量やタイミングなどの飲み方だろう。

ここでは最も効果的なEAAの摂取方法について解説していこう。

まずEAAサプリメントのタイプだが、一般的に2種類ある。

  • パウダータイプ(粉状)
  • タブレットタイプ(錠剤)

パウダータイプは水などの液体に溶かす必要があるため少し手間がかかるが、タブレットタイプに比べると価格は安くなるぞ。

MP
MP

ドリンクに混ぜてトレーニング中に飲んだりするため、パウダータイプをおすすめするぞ。

小僧
小僧

金あるからタブレットにしよかな。

摂取量

では摂取量はどれくらいか、結論から言おう。

1日あたり10g〜15g

この摂取量で効果が最大限に得られると言われている。

MP
MP

ただしEAAは消化吸収がとても速いから一気飲みは厳禁だ。

EAAは消化吸収が非常に速いため、一度に大量に飲むと腸内の栄養濃度を下げようと毛細血管から水分が大量に移動し、下痢を起こしてしまう可能性がある。

このような事態を防ぐためにも、EAAは少しずつ摂取することが大切。

タイミング

続いて摂取タイミングについて。

トレーニング中に2gを計5〜7回に分けて摂取

 

先ほど話したように、EAAは一度に飲むと身体に負担がかかるため、間隔を空けながら少量ずつ摂取するのがベスト。

MP
MP

水に溶かしてトレーニング中に10分おきに飲むのがベストだな。

EAAは必要なのか

人によっては気になっている疑問かもしれないだろう。

「EAAは本当に必要なのか」

俺の個人的な見解を言わせてもらうと、

 

ボディメイクにおいて、有れば良いが無くても大きな問題はない

 

普段からトレーニングする場合はEAAを取り入れた方がボディメイクの質を上げてくれることには間違いないが、取り入れないからと言って質が大きく下がるわけでもない。

MP
MP

俺自身EAAを摂取していた時期と摂取していなかった時期を比べても、そこまでパフォーマンスやコンディションに差は感じなかったのが正直な感想だ。

それよりもトレーニングの質と普段の食事、そして睡眠のような休息の質を上げることの方がずっと大事であり、これらはどんなサプリメントよりもボディメイクに影響する。

ただ普段の食事で十分な栄養(アミノ酸)が摂取出来ない場合や、トレーニングの質を少しでも上げたい場合は、EAAがプラスに働くことは間違いないので取り入れることを勧める。

MP
MP

個人差があるため、まずは半年ほど取り入れてみて効果を実感できれば継続してみるといいぞ。

おすすめのEAAサプリメント

EAAのサプリメントと言っても多くの数があるため、どれが最も良いか迷うことがあるかもしれないが、ここで俺MPが実際に愛用していたおすすめのEAAサプリメントを紹介しよう。

MP
MP

一つの参考材料にしてもらえたら結構だ。

EAA ハルクファクター

出典:シーエスシー株式会社

EAA ハルクファクター
内容量510g
風味グレープフルーツ, 白ぶどう, 青リンゴ
メーカーシーエスシー株式会社
製造国日本

特徴

  • 高品質の日本産(認定向上での生産)
  • 運動パフォーマンスの向上に役立つβ-アラニン
  • BCAAを黄金比で配合
  • トリプトファンを除外
  • 業界トップクラスのアミノ酸含有率(92.4%)

さいごに

いかがだっただろうか。

プロテインに比べてまだまだ認知度の低いEAAだが、上手く活用すればボディメイクを数段階上げてくれる有能なサプリメントだ。

ただしBCAAよりも少し値段は高くなるので、金銭的にも考慮しながら取り入れるかどうか判断して欲しい。

以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

20ダース買った。

MP
MP

ダースで!?

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