【筋トレ】前腕が太くならない理由はこれ!対処法と種目を徹底解説

トレーニング
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前腕が太くならない理由とは

 

おはよう。
MPだ。

初心者はもちろん、ある程度トレーニングを続けているとこう感じたことはないだろうか。

 

「前腕が全然太くならない。なんで。」

 

確かにそう思う気持ちも理解できる。

というのも前腕が筋肥大しにくいことには理由があり、俺自身それに悩んでいたから。

 

今回はその前腕が太くならない理由とその対処法、トレーニングを徹底的に解説していこう。

MP
MP

必ず前腕を振り回しながら読んでいってくれ。

 

小僧
小僧

は?

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前腕が太くならない理由

結論から言うと、前腕は遺伝の影響を強く受けるから

前腕は脚のふくらはぎと同様に遺伝要素が強い部位。

 

そのため筋トレしてもなかなか筋肥大しにくい人や、そもそも前腕のトレーニングをしていなくても太い人もいる。

 

MP
MP

よく「腕を鍛えてたら、前腕は勝手に太くなるで。」という人がいるが、間違いではないけれど全員がそうではないってことだ。

小僧
小僧

不公平すぎる。

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筋トレしても太くならないのか

そんな遺伝要素の強い前腕だが、それではどれだけトレーニングをこなしても太くならないのか。

もちろんそんなことはないので安心して欲しい。

 

もちろん他の部位に比べて太くなりにくいのは事実だが、しっかりと正しい方法で鍛えれば筋肥大するので大丈夫。

MP
MP

実際に俺が取り入れているメニューも紹介するぞ。

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前腕を鍛えるうえでのポイント

ただ闇雲にトレーニングを重ねていってもスムーズに太くはなってくれないのが前腕。

ここでは前腕のトレーニングのうえで重要になるポイントを紹介していく。

高レップ数の意識
週2,3回の頻度
MP
MP

それぞれ詳しく解説するぞ。

高レップ数の意識

前腕筋は20種もの細い筋肉が集まって出来ており、決して高重量に耐えられる筋肉ではない。

そのため比較的低重量で行う必要がある。

 

しかしそれではトータルの負荷としては少ない為、その分レップ数を増やすことが推奨されているんだ。

目安としては15〜20回をギリギリ行える重量で3セットほど。

 

もちろん筋肥大には高重量で10回程度が王道ではあるが、筋肉の部位によっては異なることを意識しておいて欲しい。

MP
MP

低重量・高レップだな。

小僧
小僧

おけ。

週2,3回の頻度

前腕筋も他の筋肉同様に回復させることが必須。

目安としてはトレーニングの日を除いて2,3日空ける間隔。

 

小さな筋肉のため他の部位よりも回復は比較的早いが、少しでも違和感があればその日はトレーニングを避けることを勧める。

 

MP
MP

間隔を空けすぎるのも良くはなく、毎日鍛えるのももちろんNGだぞ。

小僧
小僧

おけ。

おすすめの前腕メニュー3選

ここで実際に前腕を鍛えるおすすめのメニューを3つ紹介していこう。

1. カール
2. リバースリストカール
3. ハンマーカール
小僧
小僧

それぞれ詳しく紹介していくぞ。

MP
MP

お前が!?

1. リストカール

これはベンチまたは太ももに前腕を固定して重りを上げ下げする種目。

手のひら側にある8つの筋肉の集まりである“前腕屈筋群”を重点的に鍛えられることが出来る。

前腕の最もスタンダードと言えるトレーニングで、ダンベルとバーベルどちらでも行うことが可能だ。

トレーニング手順

  1. ベンチの上に前腕を乗せる
  2. 手のひらを上に向ける
  3. 手首から先を出した状態にする
  4. ダンベルを持つ
  5. 手のひらを広げながら下げる
  6. 指先に引っ掛けるところまで下ろす
  7. 手首をひねって上まで持ち上げる
  8. 繰り返し
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2. リバースリストカール

先ほどのリストカールの逆バージョン。

手の甲側の前腕筋群を重点的に鍛えられ、主に手首を伸ばす際に使用する筋肉。

先ほどのリストカールとは微妙に異なるので注意だ。

トレーニング手順

  1. ベンチの上に前腕を乗せる
  2. 手のひらを下に向ける
  3. 手首から先を出した状態にする
  4. ダンベルを持つ
  5. 手首を反らせながらギリギリまで上に曲げる
  6. 元の位置に戻す
  7. 繰り返し

3. ハンマーカール

一般的に上腕二頭筋や上腕筋を鍛える種目で有名なハンマーカール。

しかし前腕の太さを司る腕橈骨筋も鍛えることが出来る。

腕全体の筋肉量向上には必須種目なので是非取り入れてみて欲しい。

トレーニング手順

  1. ベンチに座る(立ったままでもOK)
  2. 両手にダンベルを握り肩から真っ直ぐ下ろす
  3. このとき手のひらは内側(身体の方)に向ける
  4. 肘の位置を固定したままダンベルを上げる
  5. 肘の角度が45度あたりで停止する
  6. ゆっくり元の位置まで下げる
  7. 繰り返し

まとめ

それではこれまでの内容を簡単にまとめておこう。

前腕のまとめ
太くなりにくい原因遺伝の影響
太くするポイント
  • 低重量&高レップ
  • 週2,3の頻度でのトレーニング
おすすめの種目
  • リストカール
  • リバースリストカール
  • ハンマーカール

さいごに

いかがだっただろうか。

前腕がなかなか太くならない理由、太くするために大事なポイントなど理解してもらえたら光栄だ。

 

MP
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以上が今回の記事だ。

最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

もっと楽して腕太く出来る方法ないん?

MP
MP

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