【筋肉維持】筋トレするならグルタミンは必須!効果や摂取タイミング

サプリ
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筋トレとグルタミンの関係性

 

おはよう。
MPだ。

普段からトレーニングに励んでいる諸君は「グルタミン」と言うサプリを知っているか?

実はボディメイクはもちろん健康的に生きる上で非常に重要な役割を担ってくれるもの。

今回はそのグルタミンについて徹底的に解説していこう。

小僧
小僧

グルタミンってなんか妖怪みたいな名前やな。

MP
MP

!?

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グルタミンとは

結論から言うと、グルタミンとはアミノ酸の一種

小僧
小僧

一種ってことはアミノ酸は何種類もあるん?

MP
MP

あるぞ。

みんな知っているタンパク質というのは多数のアミノ酸が結合して出来ていて、全部で20種類のアミノ酸が様々な配列で構成されている。

ちなみにタンパク質は、筋肉だけじゃなくて色々な臓器、ホルモンに血液、また髪の毛や爪をも構成している非常に重要な栄養素だぞ。

生命を維持するうえではもちろん、美容の面でも欠かすことの出来ないもの。

そしてこのグルタミンもタンパク質を構成する20種類のアミノ酸の1つ。

主に筋肉の中で合成され、血流にのって全身に運ばれてカラダ中の様々な場所で働いているんだ。

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グルタミンの働き

グルタミンの主な働きとしては、以下の4つだ。

筋肉の分解抑制
栄養の吸収サポート
怪我の回復サポート
免疫力の向上
MP
MP

それぞれ詳しく解説していこう。

筋肉の分解抑制

人間は運動した時や怪我をした時、風邪を引いたときなど身体にストレスがかかった時にこのグルタミンを消費するんだが、消費された後に新たなグルタミンが補給されないと、体が筋肉を分解してグルタミンを得ようととするんだ。

MP
MP

風邪で数日間寝込んでいると筋肉がガクッと落ちると感じることがあるだろう。

「数日間トレーニング出来ていないから」も確かに原因の一つであるが、適切な食事でグルタミンが補給されずに筋肉が分解されてしまうことが1番の原因。

 

体内に十分なグルタミンが蓄積されていれば、ある程度の筋分解を防ぐことは可能

 

小僧
小僧

特にトレーニング後は筋肉の修復に大量のグルタミンが消費されるから、しっかり補給することが大切だな。

MP
MP

お前が言うの!?

栄養の吸収サポート

大腸や小腸などの消化管に絨毛(じゅうもう)っていう突起があるんだが、これが食事の栄養を吸収したり菌やウイルスの侵入を防いでくれたりと、身体の健康を維持する大切な役割を担っている。

だが十分な栄養が供給されなくなると、絨毛がウイルスに負けてしまい侵入されてしまう。

それを防いでくれるのがグルタミン。

 

絨毛を修復して腸をクリーンな状態に保つサポートをしてくれる。

MP
MP

食べたものを効率よく吸収する手助けをしてくれるというわけだな。

怪我の回復サポート

傷の修復と回復にもグルタミンは関わっている。

ふつう傷の修復には免疫細胞や窒素が必要となるんだが、この窒素を運んでくれる役割を担っているものがグルタミンなんだ。

 

グルタミンが十分にあれば傷の回復スピードを早くしてくれる。

免疫力の向上

はじめに話したウイルスの侵入を防ぐ絨毛のサポートをしてくれる働きから、免疫力の向上にも貢献してくれるということ。

適度な運動は免疫力を上げてくれるが、筋トレのような負荷の大きいハードな運動をすると実は免疫力が低下してしまうんだ。

だからこそグルタミンの摂取が重要になってくる。

 

復習、ウィルスの侵入を防いで免疫力の向上をサポートしてくれる。

 

MP
MP

トレーニーの人たちが積極的にグルタミンを摂るのも納得出来るだろう。

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グルタミンが不足すると

では逆にグルタミンが不足するとカラダにどんな変化が起こるのか?

答えは簡単、これまでに挙げた効果の逆が起こる。

  • 消化機能が低下して栄養が効率よく吸収出来なくなる。
  • 免疫力が下がって風邪や感染症を引き起こしやすくなる。
  • 筋肉を分解して不足分のグルタミンを取り出してエネルギーを作り、筋肉量が減少する。

とりわけハードな運動をする人やトレーニーの人々にとってはグルタミンの不足は非常に危険だから、必ずグルタミンは体内に蓄えておかなくてはならない。

小僧
小僧

でも蓄えるってどうやって?

MP
MP

だよな。

次にグルタミンの摂取方法について解説しよう。

グルタミンの摂取方法

まず大前提して、グルタミンの主な摂取方法は「食事」

あまりピンとこないかもしれないが、グルタミンはタンパク質が豊富な食材に多く含まれているから、日々の食事でこれらを適切に食べていれば問題はないぞ。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品
MP
MP

楽勝かと思うかもしれないが、一つ問題点がある。

グルタミンは熱や水に弱く、調理するとなると成分が壊れてしまうんだ。

そのため効率よく摂取するには食材を生のまま食べるしかない。

しかし生の食品は衛生的にも良いとは言えないため、魚はまだしも肉類などは不可能。

だからと言って普通の食事から摂取するとなるとかなりの量、カロリーの食事を取らなければいけなくなる。

そのために救世主としてサプリメントがある。

運動直後や体調が悪い時など、食欲が湧かないときにもサプリメントならば気にせず摂取出来て、時間的にも身体への負担的にも効率が良いまさに救世主。

1度に摂取する量は5g程度に。
小僧
小僧

そういえば1日どれくらい摂取すれば良いん?

1日あたり15gあたりを目安に摂取

 

※ボディメイクが本業の人やアスリートの人は30g以上摂る場合があるが、たいていの場合1日10g〜20gくらいで十分だ。

グルタミンは1日に合計40gまでなら問題ないと言われているが、必要以上の摂取は必要ないのでそれ以下に抑えておこう。

おすすめのグルタミンサプリ

MP
MP

ここで俺MPがオススメするグルタミンのサプリを紹介しよう。

グルタミンパウダー(オプティマムニュートリション)

引用:Optimum Nutrition

そのまま水に溶かして飲んでも良いし、プロテインやスムージーに混ぜるて飲むのもアリだ。

MP
MP

1スクープで5gのグルタミンが摂取出来るぞ。

摂取タイミング

上記のグルタミンをサプリメントで摂取する場合、どのようなタイミングで摂れば良いのか。

結論から言おう。

1日3回に分けての摂取を推奨

 

MP
MP

ちなみに俺は 起床後、トレーニング後、就寝前のタイミングで5gずつ摂取している。

正直タイミングは人それぞれで問題ないが、毎日決まった時間に摂取するのがベターだな。

こんな人におすすめ

グルタミンは主に免疫力の低下や筋肉分解を阻止する効果を持っており、冒頭で言ったように、グルタミンはトレーニングをする人だけでなく健康的に生きていくうえでも非常に重要なものとなる。

  • 普段からハードに筋トレする人
  • スポーツをよくする人
  • 免疫力を向上させたい人
  • 腸の環境を整えたい人

これらの人には是非これからの生活に取り入れよう。

さいごに

いかがだっただろうか。

グルタミンと筋肉の関係性、相性を少しでも理解してくれたら光栄だ。

MP
MP

BCAAもな👇

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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

ちょっと今回の記事は長すぎたかなぁ〜。

MP
MP

おいクレームやめろ。

コメント

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