HIITトレーニングで効果が出るまでの期間は⁉︎正しい痩せ方を解説

トレーニング
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HIITトレーニングで効果が出るまでの期間とは

 

おはよう。
MPだ。

短期間で高い脂肪燃焼効果のあるHIITトレーニングを知っているだろうか。

現在行っている人やこれから始めようか悩んでいる人で、こう感じることがあると思う。

 

「HIITトレーニングって効果が出るまでどれくらいかかるん。。」

 

と言うことで今回はその疑問を潰しながらHIITについて徹底解説していくぞ。

 

MP
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必ずプロテイン飲みながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

は?

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結論:2週間〜1ヶ月

いきなりだが結論は以下の通り。

2週間〜1ヶ月

ただしこれは絶対ではないので注意。

理由は個人それぞれの体質や運動量、食事、効果の感じ方にも差があるため断言することは出来ないからだ。

 

しかし数あるダイエット方法の中でも最も即効性が高く、早くて2週間〜1ヶ月で効果を感じる人が非常に多い。

小僧
小僧

それでも早い方やな。

MP
MP

あくまでも平均的な目安として考えてくれ。

どちらにせよHIITトレーニングは正しく行えば比較的早く効果が出る。

次はHIITに関しての基礎知識から正しいトレーニング方法まで詳しく解説していくぞ。

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HIITとは

結論から言うと、HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のこと。

英語の High Intensity Interval Training の頭文字から来ている。

 

MP
MP

短時間で完結するが非常に強度が高い運動だ。

トレーニング内容としては負荷の高い運動(20秒)と休憩(10秒)を合計8セット繰り返すだけ。
トータルで5分もかからないため、最強の時短トレーニングとしても話題を呼んでいる。

これにより脂肪が燃焼しやすい状態となり、しかもその状態がしばらくの間持続するんだ。

運動の負荷を上げたり、また種目によっては脂肪燃焼だけでなく筋肥大も期待できる。

 

小僧
小僧

休憩は分かるけど負荷の高い運動って例えば?

MP
MP

代表的なもので言うと、スクワットや短距離ダッシュにバービージャンプだな。

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HIITのメリット

では「なぜHIITが良いのか?」について話していこう。

HIITのメリットを挙げると以下の4つとなる。

有酸素と無酸素を同時に行える
短時間で大量の脂肪を燃焼できる
心肺機能の向上
メニューをカスタマイズできる
MP
MP

それぞれ解説していこうか。

有酸素と無酸素を同時に行える

HIITは有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるというメリットがある。

 

  • 有酸素運動:強度が低い長時間の運動であり、効果は脂肪燃焼や持久力UP
    (ランニング、エアロバイクなど…)
  • 無酸素運動:強度が高い短時間(瞬発的)の運動であり、効果は筋力、筋肉量UP
    (筋トレ、短距離ダッシュなど…)

 

通常これらの運動を両方行うとすればかなりの体力と時間が必要になる。

MP
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俺自身筋トレをしてからその後にランニングをすることもあるが、まあ精神的にキツい。

とりわけ有酸素運動は脂肪燃焼のために最低でも30分は走るから、時間的にもかなりロスになるよな。

しかしHIITは5分あればトレーニングが終了するため、そのような心配は無用というわけだ。

短時間で大量の脂肪を燃焼できる

はじめに言っておくが、HIITは運動中に多くの脂肪が燃焼されるものではない。

短時間に全力を出してトレーニングすることによって筋肉中の糖の消費率が異常に高くなり、脂肪が燃えやすい状態になる。

 

基本的に激しい運動をした後はハァハァと息切れするよな。

そして身体はこの酸素不足を補うためにより多くの酸素を消費し、その結果として運動後も代謝の高い(カロリーを消費しやすい)状態状態が続く。

MP
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これがいわゆるアフターバーン効果と呼ばれるものだ。

そして驚くことにHIITのアフターバーンによるカロリー消費は、有酸素運動の6〜10倍と言われており、それが24〜72時間もの間持続すると言われている。

これこそがHIITを行う醍醐味と言っても良いだろう。

 

運動後も脂肪燃焼効果が持続する

 

心肺機能の向上

HIITは短時間で強度の高いトレーニングを繰り返すため、非常に多くの酸素を必要とする。

肺は「この短い時間でいかに効率的に酸素を取り込むか」と働くため、肺機能の活性化にも期待できるぞ。

 

また心臓も同様に、血液中の酸素を全身に届けるために活性化される。

これらの心肺機能が向上することによって持久力アップも期待できるということだ。

 

「体力ない!」という人ほどトライしてみてほしい。

小僧
小僧

マラソンとかはキツいけど5分だけなら頑張れそう。

MP
MP

今日からスタートな。

メニューをカスタマイズできる

HIITの素晴らしい点は、メニューが決まっていないところ。

20秒8セットあるトレーニングを1つに絞る必要はなく、自分好みのメニューをそれぞれ取り入れることができる。

 

特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合は、その部位に特化したトレーニングばかりを組み合わせても良い

はたまたダッシュと休憩だけでもOKだ。

 

HIITで利用されるトレーニングは、スクワット、ダッシュ、バービー、シャドーボクシング、マウンテンクライマーなどさまざま。

MP
MP

すべて器具なしカラダ一つで出来るぞ。

HIITのデメリット

とにかくキツい
小僧
小僧

嫌すぎる。

MP
MP

耐えろ。

とにかくキツい

大前提として、このトレーニングの絶対条件「自分の限界まで追い込む」こと。

「もう今日は動けない、、」と感じるくらいまで出し切らなければいけない。

 

例えばスクワットでHIITするとしよう。

「20秒間に何回」というわけではなく20秒間に自分がこなせる最大回数を行わなければならない、しかもそれが8セット。

 

MP
MP

意外とキツそうだろう?

だからと言ってほどほどにしすると、その分得られる効果も弱まる。

つまり頑張れば頑張るほど後で得られる効果(脂肪燃焼)が大きくなると言うわけだ。

 

小僧
小僧

モチベーション上がってきた。

効果を高めるポイント

そんなHIITトレーニングだが、正しい方法で行わなければ中々効果を感じ辛いのが事実。

ここではHIITの効果を最大限に引き出すコツを解説していこう。

MP
MP

効果を実感するまでの期間を短くするためには必須だぞ。

自分に合った負荷で行う
フォームを常に意識する
前後にストレッチを行う
食事(糖質)を改善する
小僧
小僧

それぞれ詳しく解説していくぞ。

MP
MP

お前が!?

自分に合った負荷で行う

HIITは少ない時間で心拍数をギリギリまで上げるトレーニング。

負荷が小さすぎても効果が得られず、大きすぎると怪我のリスクが高くなる。

そのため自分のレベルに合った負荷で行うことが非常に大切になる。

小僧
小僧

でも自分のレベルとか分からん。

MP
MP

毎回の20秒のトレーニングで、90%くらいの力を出し切るといいぞ。

自分が出せる力の90%で、時間内を全力で鍛えることがおすすめ。

メニューに関しても、現時点で自分が行える種目を選ぶようにしよう。

MP
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無理に難しいメニューをこなす必要はないぞ。

フォームを常に意識する

HIITトレーニングで大切なことは全力を出すこと。

そして「正しいフォームの維持」も同様に重要になる。

 

ただやみくもに身体を動かしたり、間違ったり崩れたフォームで行っても筋肉には適切な刺激が入らない。

例えば腕立て伏せなどは、関節にも多少の負荷がかかるのでフォームが崩れると最悪ケガにつながるぞ。

 

MP
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特にHIITは後半になると疲れてフォームが崩れやすくなるから注意だ。

前後にストレッチを行う

HIITトレーニングを行う際、前後にストレッチを行うことを強く勧める。

理由はもちろん怪我の予防、そしてパフォーマンス向上ため。

トレーニング前:動的ストレッチ

動的ストレッチ:身体を動かして筋肉を刺激しながら、可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチ

身体を動かしながら筋肉をほぐしていくイメージ。

このストレッチの主な役割としては以下の通り。

  • 血流の促進
  • 筋温度の上昇
  • 身体の連動性の向上
  • 怪我の予防
MP
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代表的なものがラジオ体操だな。

トレーニング後:静的ストレッチ

静的ストレッチ:反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を維持するストレッチ

一般的に思い浮かべるストレッチで、筋肉を伸ばすことがメイン。

このストレッチの役割としては以下の通り。

  • 柔軟性の向上
  • 疲労回復
  • リラックス効果
  • 怪我の予防
MP
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動的とは異なりゆっくり時間をかけながら行おう。

食事(糖質)を改善する

どれだけHIITトレーニングを熱心に継続しても、食生活が悪ければ痩せることは不可能。

なによりも意識してほしいことは、過度な食事制限をしないこと。

MP
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極端に制限するとダイエットが継続できない大きな原因の一つになるぞ。

MP流食生活(ダイエット用)

  1. カロリーは計算しない(目安程度に)
  2. 高タンパクを意識(体重の1.5倍のg)
  3. 脂質はカットせず、必要量必ず摂取
  4. 糖質も同様に必要量を必ず摂取

 

以上の食生活を実践しながらHIITトレーニングを並行して行うと、ある程度までは脂肪がガクッと落ちる、

しかも身体に負担をかけないため、リバウンドのリスクも極めて低い。

 

(カロリー制限だけのダイエットは99%失敗するので注意。)

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そして体重が落ちにくくなれば、少しずつ糖質を減らしていこう。

間違っても極端な脂質カットや糖質カットはしないように。

 

MP
MP

まずは3大栄養素全て必要量は必ず摂取することからスタート。

自分の必要量はネットで計算できるぞ。

小僧
小僧

おけ。

HIITトレーニングを行う頻度は

こちらもまずは結論から。

週2〜3回程度

 

有酸素運動のような負荷の軽いものは基本的に毎日行っても問題ない。

対して筋トレのような負荷の高い無酸素運動は最低でも2日ほど空けるのがベター。

 

そしてこのHIITトレーニングは有酸素と無酸素を組み合わせたものであり、時間こそ短いものの負荷は決して小さくない。

従って1日、疲労の度合いによっては2日間隔を空けることを勧める。

MP
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身体だけでなく心肺機能にも負担がかかっていることを忘れずに。

おすすめのメニュー

それでは実際にHIITの具体的なトレーニングメニューを紹介しよう。

内容は冒頭で話した通り、トレーニング(20秒)→インターバル(10秒)× 8セット。

 

1. スクワット
2. バーピージャンプ
3. 腕立て伏せ
4. バックエクステンション

 

MP
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4セット組み込んで全身をバランス良く鍛えられるメニューを選んだので、是非挑戦してくれ。

1. スクワット

  1. 脚を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ
  2. 両手は頭の後ろ、もしくは前で組むか伸ばす
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としていく
  4. 膝が脚の爪先より前に出ないように注意
  5. 姿勢を維持したままゆっくりと起きる
  6. 繰り返し
  7. 20秒間続けて10秒休憩

2. バーピージャンプ

  1. 脚を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ
  2. 素早くしゃがんで両手を床につける
  3. 両足を後ろに引いて腕立て伏せの状態を作る
  4. 素早く脚を戻してしゃがんだポーズに戻る
  5. 両手を天井に向けながらジャンプする
  6. 最初の立ったポーズに戻る
  7. 繰り返し
  8. 20秒間続けて10秒休憩

3. 腕立て伏せ

  1. うつ伏せの状態で、両手を肩の少し下に置く
  2. 床を押すイメージで上体を持ち上げる
  3. このとき背筋は曲げずに一直線を意識
  4. ゆっくりと元の位置に状態を下ろす
  5. 顔が床にギリギリつかないところでまた上げる
  6. 繰り返し
  7. 20秒間続けて10秒休憩

4. バックエクステンション

  1. 床にうつ伏せで、両脚を肩幅に開いて伸ばす
  2. 両手を頭の後ろに持ってくる
  3. お腹を床につけたまま、胸と両足を床から浮かせる
  4. このとき身体全体を反らすイメージで
  5. 上半身が上がりきった位置で、肩甲骨を内側に寄せて3秒キープ
  6. 息を吐きながら上半身と両足を下ろす
  7. 繰り返し
  8. 20秒間続けて10秒休憩
MP
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各種目を2回ずつだな。

小僧
小僧

しんどすぎて草

さいごに

いかかがだっただろうか。

HIITは非常に辛いが肉体面だけでなく精神面でも鍛えられて成長できる大きなチャンスがある。

近所に広い公園があればストレス発散がてらやってみるといいぞ。

MP
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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

やっぱり来年から始めるわ。

MP
MP

絶対やらんやん。

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