【完全版】筋トレにHMBは効果なし⁉︎タイミングや摂取方法を解説!

サプリ
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HMBがボディメイクに与える影響とは

 

おはよう。
MPだ。

筋トレを中心としたボディメイクにおいてプロテインはもはや必須と呼ばれるほどメジャーな存在になっており、続いてBCAAやEAAなどのサプリメントも徐々に知名度を上げている現在。

しかし今回紹介するHMBに関してはまだまだ知らない人が多いかもしれない。

ということで今回はそんなボディメイクをサポートしてくれるサプリメント、HMBの知識や摂取量にタイミング、おすすめの商品などを徹底的に解説していこう。

小僧
小僧

DHA?

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HMB。

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HMBとは

そもそもHMBとは一体何なのか?

結論から言おう。

HMBとは必須アミノ酸の1つであるロイシンが体内で代謝されて出来る物質のこと。

 

普段から馴染みのあるタンパク質というのは20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は体内で作り出すことが出来ず、食事など体外から摂取する必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれている。

そしてその必須アミノ酸の中でもとりわけ筋肥大に重要な役割を担っているのがこのロイシンなんだ。

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ちなみに正式名称は「β-hydroxy-β-methylbutyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」。

日本名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあるぞ。

このHMBが日本で販売することが可能になったのは2009年とまだまだ歴史は浅いけれど、筋肥大に有効的であり一般のトレーニーから健康維持を目的とするお年寄りの人まで幅広く効果があると言われている。

小僧
小僧

HMBが何かは分かったけど、何で必要なん?

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これから具体的な効果を解説していこう。

てかなんでタメ口なん?

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HMBの効果

HMBの基礎知識について話してきたが、摂取することで実際にどのような効果が得られるのか、HMBの具体的なメリットについて話していこう。

大きく以下の2つが挙げられる。

筋肉の合成サポート
筋肉の分解抑制
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それぞれ詳しく解説していくぞ。

筋肉の合成サポート

少し難しい話になってしまい申し訳ないが、筋細胞の中に「mTOR」と呼ばれる刺激伝達タンパク質というものが存在するんだが、これが筋肥大に深く関与している。

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酵素のようなものだ。

トレーニングによって破壊された筋肉を修復させるために、mTORが反応して筋タンパク質の合成が促進されて新たな筋肉が作られる。

すなわち、mTORは筋肉合成のスイッチの役割を担うようなものであり、これを刺激して活性化させるのがHMBなんだ。

体内に十分なロイシンがあることがmTOR活性化のキーになるとされているぞ。

小僧
小僧

HMBが筋肉合成のスイッチをONにしてくれるってことか。

分かりにく。

MP
MP

いや分かりやすいだろ。

筋肉の分解抑制

人間を含む哺乳類の身体には、古くなった不要なタンパク質を分解して排出する回路が存在するんだが、このシステムによって余分な筋肉は分解されて減ってしまう。

「なんで!?」と思うかもしれないが、そもそも筋肉というのは必要量あれば十分であり、骨や臓器のように生命維持に不可欠ではないから。

MP
MP

たくさん筋肉をつけてムキムキになっても、それはあくまで自己満足であって生きるために必要不可欠ではないよな。

小僧
小僧

たしかに大半の人はそもそも筋トレしてないもんな。

そんなトレーニーに対してひどい仕打ちをするような人間の身体だが、HMBにはこのシステムをブロックして筋肉の分解を抑制してくれる働きがある。

まとめると、筋肉分解のスイッチをオフにしてくれる役割を持つHMB。

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サプリで摂取する必要性

そんな筋肉の味方をしてくれるHMBだが、どうしてサプリメントで売られているのか、食事で摂取することは出来ないのか。

結論から言うと、HMBは食事から摂取することは当然可能

そもそもHMBはタンパク質を構成するアミノ酸「ロイシン」が代謝されて出来る物質のため、良質なタンパク質の食事を心がけていれば大丈夫。

しかしここで一つ問題がある。

それは、体内に入ったロイシンのうちHMBに変換されるのはたった5%だけだということ。

小僧
小僧

微量すぎる。

MP
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これが皆サプリメントで摂る理由だ。

先ほど挙げたHMBのメリットを得るには1日あたり約3gほどの摂取が必要であると報告されているが、ロイシンから5%しか作られないHMBを3g摂取するには1日あたり60gものロイシンが必要になる。

ロイシンは肉や魚、ヨーグルトにチーズなどの動物性タンパク質に多く含まれているが、これらから60gものロイシンを摂取するとなるとまず現実的では無く、その前にカロリーオーバーになってしまう。

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例えば牛肉の赤味100gで摂取出来るロイシンは1.5gだ。

小僧
小僧

無理すぎる。

このように食事ではカバーしきれない箇所を補うためにサプリメントが重宝されている理由。

しっかりと摂取する意味を理解しておけば非常に役立つ大きな武器になるぞ。

HMBは2種類ある

これも是非知っておいて欲しいんだが、HMBには2種類存在する。

それぞれ特徴が異なるため、しっかりと理解して選ぶ際の基準にしてくれ。

HMBカルシウム
HMB遊離酸
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それぞれ見ていこう。

HMBカルシウム

まず1つが「HMBカルシウム」(HMB-Ca)と言うもの。

これはHMBがミネラルの一種であるカルシウムに結合した形。

特徴

  • 製品数、種類が多く安価
  • 摂取から吸収まで約1~2時間かかる
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現在販売されているHMBのほとんどがこのタイプだ。

HMB遊離酸

そしてもう一方が「HMB遊離酸素」(HMB-FA)というもの。

これは上記とは異なりカルシウムに結合していない。

特徴

  • 製品数が少なく高価
  • 摂取から吸収までわずか30分程度
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価格は高いが摂取からピークに達するまでの時間が早いメリットがあるぞ。

どちらを選ぶべきか

今話したようにHMBには2種類あり、どちらを選ぶべきか迷う人もいるかもしれない。

人それぞれの状況や目的によって異なるため一概にはどちらがとは言えないが、トップアスリートや普段から高度なトレーニングを行っている場合には2つ目の「HMB遊離酸」を選ぶべきだろう。

しかしあくまでも日常生活の一環として筋トレをしている人や趣味でスポーツなどの運動をしている人にとっては1つ目の「HMBカルシウム」が適している。

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価格も異なるから自分で継続できる方を選ぼう。

サプリメントのタイプ

HMBのサプリメントだが、以下の2タイプが一般的になっている。

  • カプセル(錠剤)
  • パウダー(粉状)

カプセルは薬のような感覚で水で手軽に摂取出来るため、飲みやすさに関しては利点がある。またパウダーのようにこぼれることもないため安心。

逆にパウダーはプロテインなどのドリンクに混ぜて一緒に摂取できるメリットがあるため、普段からトレーニングでプロテインを飲んでいる人には相性が良いかもしれない。

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これも自分のライフスタイルに合わせて選ぼう。

ちなみにカプセルの方が手軽で継続しやすいぞ。

HMBの適切な摂取量

それでは実際にHMBを取り入れるとして、適切な摂取量はどのくらいなのか、結論から言おう。

 

1日あたり1.5〜3.0g

 

これは最もメジャーなHMBカルシウムにおいての研究で報告されている。

自分のトレーニングの頻度や強度、運動量を考慮しながら上記の量の間で調節してみてくれ。

HMBは一度にたくさん摂取すると吸収しきれずに尿から排出されるため、複数回に分けての摂取を推奨
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複数回と言ったが、実際に分けて飲むタイミングを次に説明していこう。

HMBの摂取タイミング

1日の摂取量が分かったところで、次に摂取するタイミングについて解説していこう。

まず結論の推奨タイミングとしては以下の通り。

 

トレーニングの1〜2時間前(もしくは直後)、就寝前

 

どのタイミングでも必ず共通して意識しておくべきことは、必ずタンパク質と一緒に摂取すること

筋肥大にアプローチするHMBだが、そもそも材料となるタンパク質が十分になければ意味がない。

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あくまでHMBはサポート役であることを忘れずに。

つまりトレーニングの前後や、就寝前に飲むプロテインと一緒に摂取したり、はたまた食事の後に摂取するのもOK。

とりわけ睡眠時には栄養補給が出来ないため、必要な栄養を事前に摂取しておくことで筋合成をより促進させることが可能になるぞ。

おすすめのHMBサプリメント

ようやく全ての解説が終わったところで、実際に俺MPがおすすめするHMBサプリメントを紹介していこう。

HMB 1000mg (ON)

出典:Optimum Nutrition 

Optimum Nutritionは世界シェアNo.1のプロテインを展開しているアメリカのサプリメントメーカーで、業界トップクラスの人気を誇っており品質や安全性に関しては言うまでも無く問題なし。

詳細

  • カプセルタイプ
  • 一粒あたり1gのHMB
  • HMBカルシウム
HMB 1000mg
内容量90粒(約30日分)
効果筋肥大のサポート、疲労回復
メーカーOptimum Nutrition社
製造国アメリカ
MP
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推奨摂取回数は1日3回だが、自分のパフォーマンスを見ながら減らすのもありだ。

さいごに

いかがだっただろうか。

HMBは筋トレの効率アップのために非常に有効であるものの食事での摂取が難しい。

そのためサプリメントで上手に摂取することで、理想的なボディメイクはもちろん、筋肉や体全体のコンディション維持にも役立つため、是非取り入れてみて欲しい。

MP
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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

5年分買っといた。

MP
MP

こっわ。

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