【完全版】筋トレに干し芋は必須!摂取量とタイミングを徹底解説!

フード
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干し芋はなぜ筋トレに良いか

 

おはよう。
MPだ。

突然だが皆んなは「干し芋」を普段食べるだろうか?

小僧
小僧

ジジババが食べるやつやろ?

MP
MP

おじいさんとおばあさんな。

実は干し芋は美味いだけではなく筋トレやダイエットにものすごく貢献してくれるたくさんの効能がある。

実際にボディビルダーやフィジーカーでも干し芋を取り入れている人は意外と多いんだぞ。

と言うことで今回はこの干し芋の凄さについて徹底解説していこう。

必ず干し芋食べながら読んでいってくれ。

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干し芋の栄養成分

カロリー:121kcal
タンパク質:1.24g
脂質:0.24g
炭水化物:28.76g

(1枚40gあたり)

小僧
小僧

これが果たして良いのか。

MP
MP

まあ今に分かるさ。

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干し芋のメリット

今回の核でもある干し芋の効能、食べることによって得られるメリットについて。

以下の5つが大きく挙げられる。

豊富な食物繊維
低脂質&低GI
腹持ちの良さ
豊富なビタミン類
豊富なカリウム
MP
MP

それぞれ詳しく解説していこう。

豊富な食物繊維

まずは食物繊維に注目してほしい。

干し芋は数ある食品の中でもトップクラスに食物繊維が豊富で、100gあたりで換算すると6gと、なんとこれは1日に必要な食物繊維の3分の1が摂取できる程の量に相当する。

そして食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあるため、腸内環境が悪い人にはもってこい。

とりわけタンパク質をたくさん摂取するトレーニーは腸内環境が乱れがちになるから、食物繊維は非常に重要視されている。

また減量で食事制限を行うと便秘になりやすいため、減量期に積極的に取り入れるトレーニーも非常に多いんだぞ。

低脂質&低GI

次に注目すべき箇所は脂質とGI値。

100gあたりに換算しても脂質はたったの0.6gという驚異の少なさ。

減量で身体を絞る人やこれからダイエットを始める女性(もちろん男性も)にはまず脂質を必要量以上は摂らないことを勧める。

だが何事も「制限」となると難しく感じてしまうもの。

どうしても何かお菓子を食べたい時には普段食べているお菓子を是非この干し芋で代用してみてくれ。

小僧
小僧

けど糖質高いから結局ダイエットにならんやん。

MP
MP

いいやそれでいい。

減量にしてもダイエットにしてもはじめから100点満点を狙う必要はない。

干し芋を上手く活用して余分な脂質を摂らないよう努力していき、それが慣れてきたら干し芋で摂取した糖質の量を他の食品でカットしていく。

これはあくまでも一つの例だが、一歩ずつそして少しずつで良いということ。

MP
MP

短期間で行ったり焦って無理な食事制限を行うとリバウンドの危険が高くなり強いストレスや負荷もかかるから注意だぞ。

小僧
小僧

まぁそれはそうか。

てかGI値ってなんなん?

MP
MP

そうだな軽くGI値について説明しようか。

てかなんでタメ口なん?

GI値

GI値:グリセミック インデックス(Glycemic Index)の略称で、食後の血糖値の上昇を示す指標となるもの。

MP
MP

簡単に言えば「血糖値の上がりやすさ」を示した数字だ。

高GI食品:70以上
中GI食品:56〜69
低GI食品:55以下

 

一般的に糖質が多く食物繊維が少ない白米や精製穀物はGI値が高く、このような高GI値の食品ばかりを摂取すると肥満だけでなく糖尿病のリスクや心筋梗塞、脳卒中など様々な病気を引き起こすリスクがあると言われている。

対して低GI値の食品は高GI値食品のように急激に血糖値を上げることはなく、ゆるやかに上昇するため体脂肪にもなりにくい。

そしてこの干し芋のGI値はなんと55

MP
MP

ちなみに白米は88
食パンは95
うどんは85だ。

小僧
小僧

干し芋優秀すぎて草

高GI値の食品を食べるなと言うわけではないが、とりわけ減量やダイエットを行う人はできる限りの範囲で低GI食品を摂取するようにしてみよう。

腹持ちの良さ

はじめに食物繊維について話したよな。

食物繊維は大きく分けて水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類あるんだが、干し芋には両方とも十分に含まれている。

特に水溶性食物繊維は粘着性により胃腸内をゆっくり移動する性質があるため、お腹が空きにくくなるんだ。

MP
MP

胃腸内に止まっている時間が非常に長いのが特徴。

よって腹持ちが良いと言うわけだな。

減量やダイエットの天敵はやはり食欲。

空腹の時間はなるべく作りたくないところだから、干し芋は本当にベストな食材と言えるだろう。

豊富なビタミン類

今度は栄養素も見ていこう。

干し芋はビタミン群も非常に豊富で体の健康に役立つものが多く含まれている。

  • ビタミンB1:糖質の代謝、皮膚や粘膜の健康維持をサポート
  • ビタミンB2:三大栄養素の代謝、髪や爪の生成をサポート
  • ビタミンB6:免疫機能の維持、エネルギー代謝など
  • ビタミンC  :免疫力強化、コラーゲンの合成
  • ビタミンE  :抗酸化作用による老化防止、生活習慣病の予防
小僧
小僧

意外と優秀やなー。

MP
MP

上から目線で草

豊富なカリウム

ビタミンだけでなくミネラルももちろん含んでいる干し芋。

中でも「カリウム」を多く含んでおり、このカリウムはトレーニーにとって非常にありがたい栄養素の一つだ。

カリウムの主な働きとしては神経刺激の伝達や筋肉機能に心臓機能の調節、そして余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出などが挙げられる。

結果的に血圧を下げたりむくみを解消したりなどの効果があると言うわけだ。

カリウムが不足すると筋力低下や脱力感、食欲不振などの症状が現れるため注意。
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摂取量とタイミング

小僧
小僧

干し芋の凄さは分かったけど、どんな時にどれくらい食べたら良いん?

MP
MP

そうだな摂取量と食べるタイミングについて話そうか。

結論から言うと、適切な摂取量などは特に決められていない。

当然だが、増量している人や減量している人などそれぞれ置かれている状況は異なるよな。

だから一概に「〇〇g!」と言い切ることは出来ない。

ただ一つ言えるのは、やはり糖質が非常に高いため、食べ過ぎには注意してほしいところだ。

とりわけ減量、ダイエットをしている人はカロリーではなく糖質に注意しておこう。

 

自分の身体の状態を見ながら食べる量を調整し、食べ過ぎには注意

 

MP
MP

ちなみに俺は減量期増量期関係なく、ほぼ毎日50gを目安に食べているぞ。

では食べるタイミングはどうか。

これも結論から言うと「人それぞれ」だが、オススメはある。

間食

書いてあるとおりズバリ「間食」として。

白米やパンなどの主食としての糖質ではなく、小腹が空いた時の「繋ぎ」として食べれば腹持ちも長いため効率良く胃の中で働いてくれる。

MP
MP

普段食べているお菓子の代わりに食べることができればベストだな。

筋トレ前

またトレーニング前に食べる場合は、最低でも1時間は空けるようにしておこう。

干し芋は決して早く消化できるものではないため、ある程度時間をおいてからが鉄則。

MP
MP

食後すぐのトレーニングは危険。

筋トレ後

トレーニングの後はタンパク質だけでなく糖質の補給も大原則

MP
MP

そのためトレーニング終わりの糖質補給として食べてもOKだぞ。

さいごに

いかがだっただろうか。

筋トレとダイエットに干し芋がいかに適しているか理解してもらえたならば光栄だ。

もし「お菓子がやめられん!」や「空腹時になんでも良いから口に入れたい!」と言う人は是非干し芋習慣を始めて身体を健康へと立て直してみてくれ。

MP
MP

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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

干し芋5ダース買った。

MP
MP

買いすぎだな。

コメント

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