【2022年版】筋トレでの超回復は無視してもOK !?真実と経験談!

トレーニング
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筋トレでの超回復は無視しても良いのか

 

 

おはよう。
MPだ。

突然だがこう思ったことはないだろうか。

 

「筋肉の超回復って本当に必要?
2日以上休んだりしたら逆に筋肉減りそう。」

 

特に筋トレに慣れ始めた人に多いかもしれない。

何を隠そう俺もそうだった。

 

今回はそんな筋トレにおける超回復の必要性の有無について徹底解説していこう。

MP
MP

必ず超回復しながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

は?

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超回復とは

そもそも「超回復」とはいったい何か?

念のため解説しておこう。

 

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

引用:厚生労働省

 

簡単に言うと、トレーニングによって損傷された筋肉が一定の時間を経てより強力な筋肉に生まれ変わるというメカニズムのことだ。

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筋トレに超回復は必要か?

結論から言おう。

 

筋トレにおいて超回復は必要不可欠であり、無視してはいけない

 

これだけでは「信用出来ないネ」と言われるかもしれないので、以下の理由を加えておいた。

この2つの観点から、超回復が必要であり無視できない理由を突き詰めていこう。

 

研究により証明済み
MPによる実際の経験談
MP
MP

それぞれ詳しく解説していくぞ。

研究により証明済み

筋肉の超回復に関しての研究はさまざまな論文で発表されているが、いずれも肯定的と否定的両方の意見がある。

中でも個人的に最も理解を寄せられた研究を紹介したいと思う。

損傷した筋肉による筋幹細胞の活性化

Damaged Myofiber-Derived Metabolic Enzymes Act as Activators of Muscle Satellite Cells - PubMed
Muscle satellite cells are normally quiescent but are rapidly activated following muscle damage. Here, we investigated whether damaged myofibers influence the a

これは熊本大学で行われた研究。

 

激しい運動により損傷した筋肉が再生に至るメカニズムを研究し、実際にその合理的な組織再生の仕組みを発見した。

結果に関して詳しく話すと、非常に専門的になり長くなるので、簡単にまとめると以下になる。

 

研究の結果

損傷した筋繊維からはある因子が漏出し、これが強力な筋再生機能を持つサテライト細胞を活性化させるトリガーとなる。

そしてこれが迅速であり極めて合理的な効率の良い筋再生のメカニズムであるとされた。

 

小僧
小僧

筋肉が再生されるのは分かったけど、強力になって再生された訳じゃないから超回復じゃなくない?

MP
MP

まさしく。

筋肉は再生する

上記の研究で分かったことは筋肉再生のメカニズム。

小僧が言ったように超回復を決定づけるものではない。

 

ここで強調しておきたいのは、トレーニング後の筋肉には必ず回復が必要であると言うこと。

 

巷でよく言う「筋トレして筋肉を破壊して筋肥大しての繰り返し」は少し無理がある。

もちろん長いスパンで見ると筋肉は大きくなっていくが、毎回トレーニング後の回復で筋肥大しているかどうかは未だに不透明なんだ。

 

トレーニング後には筋肉は必ず再生する。
筋肥大は長いスパンで考えることが必要。

 

MPによる実際の経験談

次に俺MPの経験談を元に超回復の必要性を話していこう。

これを読んでもらえれば少しは回復の重要性を理解してくれるかもしれない。

デッドリフトの悲劇

筋トレを始めてちょうど1年ほど経過した頃に起きた悲劇について。

モチベーションが絶頂にあり、背中をもっと強くしたくデッドリフトに日々励んでいた。

 

その頃は知識が著しく欠けており、とにかくトレーニング第一で考えていた最も危ないパターン。

 

「2日でも休んだら重量が落ちてしまう、筋肉が減る」

と思い込み、1日おきという高頻度で背中を鍛えていた。

 

MP
MP

部位によっては高頻度はありだが、背中のような大きな筋肉はもう少し間隔を空ける必要があるぞ。

 

そしてある日の背中トレの帰宅後、背中と腰に激痛が走りそのまま1週間ほど歩くことすら出来ない状態に。

理由は明確で、筋肉が回復しきれていない状態でトレーニングをしていたから。

 

たとえ筋肉痛がなくとも、元気に感じていても、筋肉が完全に回復した状態でなければトレーニングをしても逆効果どころか怪我に繋がってしまう

 

“超”回復までいかずとも、回復がいかに大切なものであるか理解してもらえれば光栄だ。

 

小僧
小僧

でもどれくらいの時間空ければ良いか分からんやん。

MP
MP

後で部位別の目安時間を紹介するから大丈夫だ。

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超回復に必要な3つのポイント

 

実際に超回復にはどのような点が必要なのか。

大きく以下の3つが挙げられる。

睡眠
栄養
時間
小僧
小僧

それぞれ詳しく解説するぞ。

MP
MP

お前が!?

睡眠

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の回復にとても重要なパーツとなる。

成長ホルモンは筋成長の促進や体脂肪の分解など、ボディメイクに欠かせない働きを担っているぞ。

睡眠の質を上げる方法

  • 温度はぬるま湯(交感神経の活性化予防)
  • 起床時刻と就寝時刻の徹底(体内リズム調整)
  • 就寝前のストレッチ(全身の血行促進)
  • 就寝前のスマホを止める(ブルーライト回避)
MP
MP

睡眠時間は最低でも7時間は確保したいところだ。

食事

損傷した筋肉を回復させるための材料となるのが食事。

ただ闇雲にタンパク質を摂取すれば良いということではないので注意して欲しい。

理想的なPFCバランス

最もスタンダードな3大栄養素のバランスが以下の通り。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):20〜30%
  • C(炭水化物):40〜50%
MP
MP

これを目安に、自分の目的に応じてバランスを変えていこう。

例えばバルクアップしたい場合はタンパク質の割合を大きくして、食事の総量も増やすことが必要。

ダイエットの場合は必要量の脂質と少し多めのタンパク質、そして炭水化物を少しずつ減らしていこう。

時間

序盤に小僧が言っていたように、筋肉の回復に必要な具体的な時間が分かるに越したことはないだろう。

以下が部位別に表した回復時間の目安だ。

 

回復に必要な時間の目安
大胸筋72時間
脊柱起立筋背中
広背筋背中
大臀筋お尻
大腿四頭筋太もも96時間
ハムストリングス太もも裏
三角筋48時間
上腕二頭筋
上腕三頭筋
腹筋お腹24時間
下腿三頭筋ふくらはぎ
前腕筋

 

MP
MP

上記はあくまで目安であり、負荷の強度や個人の体質によっても多少は変わることを忘れずに。

上記の時間を経過しても筋肉痛が残っている場合は、トレーニングを避けるように。

まとめ

これまで話した内容をここでまとめておこう。

 

  • 筋トレにおいて超回復は必要であり無視できない
  • 筋肉の回復には睡眠・食事・時間の3点が必須
  • 部位別の回復時間を目安にする

 

さいごに

いかがだっただろうか。

筋トレにおいて超回復を無視してはいけないと言うことを理解していただけたら光栄だ。

 

決して夢中になってトレーニングだけに集中しないように。

過去の俺みたいになるぞ。

MP
MP

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以上が今回の記事だ。

最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

 

小僧
小僧

生まれてから筋肉痛なったことない。

MP
MP

こっわ。

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