筋トレのデメリットで寿命が縮むことはあるのか
おはよう。
MPだ。
普段トレーニングをしている人やこれから筋トレを始めようか検討している人で、こう聞いたことはないだろうか？
「筋トレしたら寿命が縮む」
一瞬えっと驚くくらいインパクトのある言葉だが、実際のところこれは本当なのか。
今回はこの筋トレと寿命のトピックについて徹底的に解説していこう。
必ず筋トレしながら読んでいってくれ。
は？
結論
筋トレしても寿命が縮むことはない
いきなりだがこれが結論。
今現在において「筋トレをすると寿命が縮む」という言説を裏付ける研究はない。
あくまで噂にしか過ぎず、実際に長いトレーニング歴でも80歳後半を超えて元気に生活している人もたくさんいる。
後ほど解説するが、「ある寿命」に関してはむしろ伸びると言われているぞ。
なぜ寿命が縮むと言われるのか
ではそもそもなぜ「筋トレ＝寿命が縮む」という誤った情報が流れているのか。
最も言われているのがボディビルダーの短命である。
過去に活躍したボディビルダーは早くしてこの世を去った人が多く、それが原因で筋トレに短命のレッテルが貼られるようになった。
しかし彼らの場合は特殊で単なる筋トレではなく、以下のような徹底したボディメイクを行なっているんだ。
- 過度なトレーニング
- 過度な食事制限
- サプリメントの過剰摂取
- ステロイドによる筋肉増強
これらのように身体に過度の負担がかかった故に早死にした人が多いと言われている。
つまり、普通の生活に筋トレを取り入れる分に関しては全く問題ないので大丈夫。
2種類の寿命
先ほど触れた「ある寿命」について話していこう。
そもそも寿命というのは「生命が存続する時間の長さ」を意味する。
そしてこの寿命というのは大きく2種類に分けられる。
個体寿命
まず一般的に言われる寿命のことを指すのがこの「個体寿命」。
個体寿命：生まれてから死ぬまでの期間
世界的に日本が上位にランクインしているのがこの個体寿命の平均値を取ったものであり、いわゆる「平均寿命」と呼ばれるものだ。
でも病気で寝たきりでも寿命にカウントされるの何かおかしくない？
鋭いな。
それこそが次の「健康寿命」に繋がる。
健康寿命
上の個体寿命に対して近頃注目されているのがこの「健康寿命」。
健康寿命：健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間
ちなみにこれは2000年にWHO（世界保健機関）が制定したものだ。
そして冒頭で話した「筋トレが寿命を縮めることはない」について、これは個体寿命のことを指している。
対して健康寿命にはむしろ寿命を伸ばすような好影響を与えると言われているんだ。
筋トレは健康寿命を伸ばす
いきなりだが筋トレと健康寿命には深く関係がある。
結論を言うと、筋トレは健康寿命を伸ばす、すなわち健康でいられる期間を長く出来るということ。
単なる寿命ではなく健康でいられる寿命が長くなると嬉しい人が多いのではないだろうか。
健康寿命を阻害する要因
そもそも健康寿命を阻害する最も主要な要因は生活習慣病だ。
日々の生活習慣が原因で様々な病気を発症してしまう。
でも筋肉とどんな関係があるん？
人間が生きるうえで必要な動作や呼吸などを行うエンジンの役割を担っているのが筋肉。
また体のエネルギーを使って熱を生み出す「ストーブ」のような役割も持っている。
しかし普通に生活していると、人間は年々身体の筋肉が減少してしまうんだ。
筋肉量は30歳を境に徐々に減少し始め、80歳にはピーク時の7割以下にまで減ってしまう。
筋肉量が減るとエネルギーを消費できずに脂肪が蓄積したり、運動器が低下したりする。
結果的に肥満や糖尿病、転倒などの物理的な怪我にも繋がってしまうというわけだ。
筋トレで筋肉を維持
年々減少する筋肉量を増やすまでいかずとも維持はしたいところ。（無論増やすに越したことはないが）
特に優先的に行いたい部位が歩く際の土台になる足腰。
理由として下肢の筋肉は手や腕などの上肢の筋肉に比べ、筋肉量低下のスピードが早いから。
その中でも特に大腿四頭筋（太ももの前側）と大臀筋（お尻）だな。
確かに歩くとき必ず使うもんな。
これらの筋肉を一気に鍛えられるトレーニングメニューを次のセクションで紹介していこう。
理想は上半身の筋肉も同じように鍛えることだが、普段あまり運動していない人は少しずつ種目を増やしていこう。
スクワット
言わずと知れた下半身のトレーニング。
原点にして頂点であり、初心者から上級者まで幅広く推奨されているメニューだ。
今回は家で手軽に行えるスクワットを紹介するが、負荷に慣れたらジムでバーベルを使って行なってみよう。
- 肩幅より少し広めにして立つ
- 脚のつま先は少し外に向ける
- 両手を胸の前で組む（又は前に伸ばす）
- 少し前傾姿勢になる
- 膝を曲げながらお尻をゆっくり落としていく
- 太ももが床と平行になるまで落とす
- 素早く元の位置に戻す
- 繰り返し
注意点
- 腰を下ろすとき、膝がつま先より前に出ないように
- 背筋は曲げず一直線をキープ
- 膝は必ず爪先と同じ方向に向けておく
- かかとに重心を置きながら腰を下ろす
回数・セット数
まずは10回3セットからスタート。
慣れてきたら最大20回まで増やしたり、ジムのバーベルで重りをつけて行なったりと負荷を高めていこう。
頻度
理想は週に2,3回。
ただし筋肉痛が治っていない場合や身体に痛みがある場合は必ず控えておこう。
ポイント
スクワットでは間違った呼吸法により気分を悪くするケースが多い。
鼻で息を吸いながら身体を下ろし、口で息を吐きながら上げていく呼吸法を徹底しよう。
さいごに
いかがだっただろうか。
念押しで言っておくが、筋トレをすると寿命が縮まるというような事実はないので安心してもらって大丈夫。
むしろ縮めるどころか健康寿命を伸ばす効果が期待できる。
身体がしっかりと動くうちにトレーニングを行い、少しでも元気でいられる期間を長くするために筋肉を鍛えておこう。
適度な筋トレで筋肉量を維持 or 増加させることが大切
以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
貯金だけでなく「貯筋」も必要だな。
は？
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