筋肉痛を早く治すためのお風呂でのマッサージ方法
おはよう。
MPだ。
普段からトレーニングをしている人や久しぶりに運動をして筋肉痛になっている人はいないだろうか。
「お風呂で手軽に出来る筋肉痛マッサージとかないの⁉︎」
と思っている人もいるかもしれない。
ということで今回は筋肉痛や疲労を早く治すために効果的なお風呂の入り方、またお風呂でのマッサージ方法を解説していこう。
必ずお風呂に入りながら読んでくれ。
川でもいい？
効果的なお風呂の入り方
それではまずお風呂の入り方から説明していこう。
ポイントは身体の血流を良くすることであり、お湯の温度をぬるま湯（38℃〜40℃）に設定して15〜20分ほど浸かろう。
ぬるめのお湯に一定時間浸かることによって自律神経の一つである「副交感神経」が刺激される。
その結果、筋肉の弛緩や心拍数の低下などカラダを休ませる状態になるんだ。
もっと熱いお湯じゃダメなん？
42℃〜43℃あたりになると、かえって身体に負担をかけてしまうんだ。
熱すぎるお湯に浸かると、交感神経が急激に上がり血管が収縮してドロドロになってしまう。
そのうえ直腸温度も急激に上がって自律神経のバランスが乱れることも。
よくお風呂で倒れると言うが、あれは熱すぎるお風呂に急に入って血管が急に収縮したことが原因の場合がとても多い。
38〜40℃のお湯で15〜20分程度浸かる
お風呂でのマッサージ方法
お風呂に浸かったところで実際にマッサージをしていこう。
大前提として、マッサージを行う目的は上記同様で身体の血流をよくすることであり、そのためには筋肉を痛めずに適度な刺激を与える程度の強さが核になってくる。
具体的に行うマッサージが以下の3種類。
- 軽擦法
- 強擦法
- 揉捏法
それぞれ詳しく解説していこう。
軽擦法（けいさつほう）
まずはじめに行うのが軽擦法と言い、これは手の平または指で軽く圧力をかけながらゆっくり擦るマッサージ。
腰や太ももなど大きな筋肉は手のひらで、肩や腕など面積の小さい筋肉は指で擦るようにしよう。
軽擦法はマッサージの基本で、筋肉痛の部位に軽く刺激を与えるイメージで行うと良いぞ。
強擦法（きょうさつほう）
次に行うのが強擦法と言い、先ほどの軽擦法に少し力を加えたマッサージ。
本気で力を入れるのはNG。
筋肉に圧力がかかっているのを感じながら痛くない程度で擦ることがポイントだ。
筋肉痛になったばかりで痛みが強い場合は上の軽擦法のみにしておこう。
揉捏法（じゅうねつほう）
そして最後に揉捏法と言い、筋肉を揉むマッサージ。
手のひらの母指球と親指を除く４本の指で筋肉を掴んでゆっくりと揉んでいく。
小さな筋肉の場合は指だけで揉むようにする。
「揉みほぐす」ではなく筋肉を柔らかくして血行を良くするイメージでマッサージすることが大事。
あまり力は入れすぎずにな。
注意点
「いやさすがに弱すぎるよね、もっと強くマッサージする方が良いに決まってるよね。」
と感じる人もいるかもしれないが安心してくれ。
お湯に浸かっている時点ですでに水圧がかかっており血液循環が促進されている状態のため、そのサポートとしてマッサージを行う程度で十分なんだ。
必ず理解しておいて欲しいのが、筋肉痛とは筋繊維が傷ついている状態であり、痛みを堪えてまで無理矢理マッサージしないこと。
最悪の場合筋肉の炎症が悪化して治りを遅くしてしまうため注意。
「筋肉ほぐしたる！」みたいに強くマッサージするのはNGだぞ。
筋肉ほぐしたる！
筋肉痛をさらに緩和するために
お風呂で行うマッサージの他にも筋肉痛を予防＆改善できる方法があり、知っておくと非常に役に立つので紹介しておこう。
ストレッチ
とりわけ筋トレやその他のスポーツなど、運動後には静的ストレッチと言う筋肉を伸ばすストレッチを行うようにしよう。
運動で損傷もしくは疲れが溜まった筋肉を伸ばして血行を促進し、筋肉の緊張を緩めることが出来る。
ちなみにラジオ体操のような動的ストレッチは運動前に行うことを勧めるぞ。
マッサージガン
普段からハードなトレーニングやスポーツ、高頻度で運動する人にはマッサージガンもおすすめ。
振動により筋膜をほぐすこの機械は、運動前に使うと筋肉の可動域向上、運動後に使うと筋肉痛の緩和などあらゆる面でサポートしてくれる。
筋肉痛の緩和だけでなく疲労回復や柔軟性向上など筋肉の質を上げたい人にも効果を実感できるぞ。
おすすめはO’Yeetの筋膜リリースガンだ。
さいごに
いかがだっただろうか。
筋肉をしっかりとケアして回復させるのも大事なトレーニングの一つだ。
なかなか治りが遅い人や痛みが気になる人は今回紹介した対処法を是非試してみてほしい。
間違っても無理矢理運動したりしないように。
オンラインパーソナルもチェック👇
以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
コメント