【徹底解説】プランクの絶大な効果とやり方、体幹のすべてを叩き込む!

トレーニング
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体幹トレーニング「プランク」の効果とは

 

おはよう。
MPだ。

フィットネス業界の中でも初心者から上級者まで幅広く人気な自重トレーニングであるプランク

複雑な動作がなく比較的簡単に体感を鍛えることが出来る有名な種目だ。

また場所を選ばすスペースもそれほど必要としない為、自宅で手軽に行えるエクササイズとしても幅広く人気を集めている種目でもある。

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「30日間プランクチャレンジ」に挑戦する人も多いくらいだ。

そんなプランクだが、簡単そうに見えて実は少し難しい点もある。正しいフォームで行うと、数十秒でも非常にキツく感じるぞ。

無意識にフォームが徐々に崩れていき、しっかりとトレーニングの効果を得られないこともありがちなこと。

今回はプランクの正しい姿勢(フォーム)に加え、効果を高めるポイントや様々なプランクのメニューなどを徹底的に解説していこう。

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必ずプランクしながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

過酷すぎて草

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プランクとは

そもそもプランクとは一体なにか。

結論から言うと、腹筋群の筋力アップに効果的な体幹トレーニングのこと。

トレーニングと聞くとマシンやダンベルなどで行う筋トレのイメージがあるかもしれないが、プランクは自分の体重だけを使って負荷をかける言わゆる自重トレーニングだ。

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激しい動作がなくポーズの姿勢だけで鍛えられる為、運動が苦手な人や初心者の人でも気軽に行えるぞ。

小僧
小僧

ほう。

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プランクで鍛えられる筋肉

プランクはよく「体幹トレーニング」とも呼ばれるが、具体的に身体のどの筋肉を鍛えられるのか。

結論から言うと、大きく以下の4つが挙げられる。

  1. 腹直筋(腹)
  2. 腹斜筋(横腹)
  3. 脊柱起立筋(背中)
  4. 大臀筋(お尻)
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ちなみに腕に負荷をかけるプランクを行うと、二の腕の上腕三頭筋も鍛えることが出来るぞ。

まずメインとしてお腹の中心部にある「腹直筋」と横腹に位置する「腹斜筋」が鍛えられる

これらの腹筋群はシックスパックや引き締まったくびれのあるウエストを手に入れたい人にとっては、必ずと言って良いほど鍛えるべき筋肉だ。

また背骨に沿ってある脊柱起立筋に加えて、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えることが出来るためヒップアップ効果も得られる。

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プランクによってこれら全ての筋肉量が上がれば基礎代謝も向上して全身のダイエット効果も期待できるぞ。

小僧
小僧

プランク有能。

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プランクで期待出来る効果

そんなプランクだが、具体的にどのような効果が得られるのか。

大きくまとめると以下の4つが挙げられる。

ダイエット効果
運動機能の向上
腰痛や肩こりの改善
疲れにくくなる
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それぞれ詳しく解説していくぞ。

ダイエット効果

先ほど少し触れたが、プランクによって筋肉量が増えると基礎代謝が向上して日常的に消費するエネルギーが増える、つまり痩せやすい身体になる。

とりわけ腹筋を重点的に鍛えられるため、お腹周りの引き締めにとても効果的。

小僧
小僧

けど筋肉量増えるとか女性からしたら嫌じゃない?

ムキムキになりたいわけじゃないし。

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プランクはインナーマッスルも鍛えるトレーニングのため、外からは分かり辛いから女性でも安心して取り組むことが出来るぞ。

さらに腹筋は筋量が増えても比較的目立たず、そもそもそんな簡単にムキムキになることはあり得ないから心配しなくて大丈夫。

運動機能の向上

プランクで期待出来る効果は筋肉だけでなく、身体の安定性の向上だ。

安定性が向上すると、他のトレーニングでも正しい姿勢やフォームで行うことが出来るようになりパフォーマンスや効果が飛躍的に向上する。

つまりプランクは運動機能を総合的に向上させるための土台となるトレーニングのようなもの。

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筋トレはもちろん色々なスポーツにも活かせられるぞ。

小僧
小僧

バランス力は大事って言うもんな。

腰痛や肩こりの改善

人によっては非常に嬉しい効果ではないだろうか。

プランクは腹筋群に加えて背筋も鍛えられるため、猫背の改善など姿勢の矯正に大きく貢献してくれる。

体幹部が鍛えられると腰に負担が掛かりにくい姿勢につながるため、腰痛の改善にも繋がるぞ。

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姿勢の悪さは腰痛や肩こりの原因になるため、プランクはもってこいの種目だ。

小僧
小僧

腰痛と肩こり両方持ってるからありがたい。

疲れにくくなる

体幹部が弱いと身体全体が疲れやすい、首や肩に痛みが出るなどの症状に繋がる。

身体のバランスを支える体幹をプランクで鍛えることによって、疲れにくい身体を手に入れられるんだ。

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プラスアルファでランニングなどの有酸素運動も行えれば、さらに疲れにくい身体に近づくぞ。

プランクを行う頻度

では実際にプランクを取り入れるとなった場合に、どれくらいの頻度で行えば良いか疑問になることもあるだろう。

基本的に高負荷のかかる筋トレを毎日行うことは推奨されていないが、プランクのような比較的負荷の小さいトレーニングは毎日行っても問題ない

むしろ出来る限り間隔を空けずに継続することを勧める。

筋肉痛がある場合は必ず控えておく

筋肉痛がある=筋肉の修復が行われている(回復中)なので、無理にトレーニングをするとかえって逆効果になる。

そのため筋肉痛が完全に引くまで控えておこう。

 

2日に1回、可能であれば毎日を習慣化

 

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単体で行うのも良し、普段の筋トレにプラスとして行うのも良しだ。

トレーニング手順

ここからが今回のメインとも言える、プランクの正しいやり方を徹底的に解説していこう。

  1. うつ伏せになって両肘を床に90度に曲げて立てる
  2. 両脚を限界まで伸ばす
  3. 両脚のつま先を床に立てて腰を浮かす
  4. このとき背筋を真っ直ぐ伸ばす
  5. 頭から背中、腰、かかとまで一直線にキープ
  6. 目線は真下と正面の間くらいに
  7. この状態を20秒キープ
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まずは20秒を3セットから始めて。慣れたら20秒→60秒まで少しづつ長くしていこう。

インターバル(休憩)に関して、初めは30秒で慣れてきたら10秒まで縮めてみよう。

よくあるNGフォーム

ここでプランク行う際にありがちなミスや間違ったフォームについて解説していく。

間違ったフォームのまま行うと怪我や痛みにつながるので、必ず全て目を通して正しいやり方を理解していってくれ。

お尻が上(下)がっている
頭が上(下)がりすぎている
腕が曲がっている
肩甲骨が閉じている
膝を曲げている
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それぞれ詳しく説明していくぞ。

お尻が上(下)がっている

プランクで最もありがちと言っても良いほど起こりがちなミスだ。

はじめは綺麗に姿勢をキープ出来ていても、疲れてくると途中でお尻が上がってきてしまう。こうすることで腹筋あたりの刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるからだ。

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身体の軸のことを「アライメント」と呼ぶんだが、お尻を上げるとこのアライメントが崩れて姿勢の維持が楽になるぞ。

しかし「楽になっている」ということは「正しいトレーニングが出来ていない」ということ。

つまりプランクの効果をしっかりと得られていないことになる。

逆にお尻が下がっても同様に腹筋への刺激が減り、さらには腰への負担が増して腰痛につながる。

 

頭から脚のつま先まで常に一直線上に保つ

 

頭が上(下)がりすぎている

こちらも同様にありがちなミスである頭の位置。

まず頭を上に上げると背中が反りやすくなり腰に大きな負担がかかってしまうため注意。

疲れてくると逆に首の力が抜けて頭がガクンと下がることがあるが、頭が下がると背中が丸まってお尻が上がりやすくなるためこちらも注意。

 

あごをひいて真下と正面の間くらいの目線に合わせて顔をキープする

 

腕が曲がっている

これはトレーニング初心者や普段あまり運動をしていない人、女性などにありがちなフォーム。

腕の力があまり強くない人などは身体を支えるのが辛く、無意識のうちに楽な体勢になろうとして身体が沈んでしまう。

身体が沈んで腕が曲がると負荷が分散されて、十分なトレーニングの効果が得られなくなってしまうため注意。

 

肘は常に90度に曲げたままキープしておく

 

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どうしても腕が辛い場合は、膝を床についてプランクを行うといいぞ。

徐々に負荷に慣れていけば問題ない。

小僧
小僧

はい膝つきます。

肩甲骨が閉じている

肩甲骨が閉じていると、肩や背中に負荷が入り腹筋への負荷が大きく減ってしまう。

さらに背中が反りやすくなり腰や肩を痛めるリスクも高くなるため注意しよう。

 

しっかりと腹筋に力を入れて身体を下から支えてキープするイメージ

 

膝を曲げている

プランクの最中に膝を曲げると身体が沈んで腕にかかる力が少なくなって一時的に楽に感じるが、下腹部などに負荷が大きくなり怪我につながることがあるため注意。

 

どうしても耐えきれない場合は膝を下げて継続するのではなく膝をついて休憩

 

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本来は正しいフォームではないが、負荷に慣れるために意図的に膝をついて行うことは全く問題ないぞ。

効果を上げるコツ

先ほど紹介した注意点を踏まえて、ここではよりプランクの効果を上げるためのコツを紹介していこう。

身体の軸の意識
腹式呼吸を行う
両手の力を抜く
鏡でフォームをチェック
トレーニングマットを敷く
継続する
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それぞれ詳しく解説していくぞ。

身体の軸の意識

先ほど少し話したが、身体の軸(アライメント)の意識が非常に大事。

プランクは動作ではなく姿勢維持がメインのため、フォームが崩れているとそのまま癖ついてしまうので注意しよう。

頭から肩、背中、腰、脚まで常に一直線上になるようにフォームをキープしておくことがプランクの効果を上げる最も重要なキーになるぞ。

腹式呼吸を行う

プランクに関わらず、どのトレーニングにおいても呼吸はとても大事な部分であり、正しい呼吸法が出来ていなければ酸欠(特に脚トレ)やパフォーマンスの低下に繋がる可能性がある。

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必ず腹式呼吸をマスターしておこう。

小僧
小僧

おしえてや。

腹式呼吸

鼻からゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませていき、吐く時には吸うときの2倍ほどの時間をかけてお腹を凹ませながらゆっくりと口から息を吐く。

これによってお腹周りへのトレーニング効果がより一層高くなるぞ。

決して力んで呼吸を止めながらトレーニングしないように

両手の力を抜く

プランクをしていると、最後の方に力んで両手にグッと力を入れて手を握ってしまうことがあるかもしれないが、トレーニングの効果を最大限に引き出したいのであれば手を握らない方が良い。

小僧
小僧

なんで?

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安定した姿勢を取りやすくなるからだ。

両手を握って力を入れると肘と両手の3点でバランスが取りやすくなり、その分筋肉への負荷が小さくなってしまいトレーニング自体が楽になってしまう。

また両手に力を入れると肩にも力が入り上がりやすくなるので、手はあくまでも置いておく程度のイメージで大丈夫だ。

鏡でフォームをチェック

効率的に筋肉を鍛えるうえで正しいフォームは非常に大事であり、間違ったフォームでトレーニングを行っているとせっかく継続しても効果が現れにくい。

ただしプランクの最中で自分がどのようなフォームであるかは確認し辛いのが事実。

その為プランクを行う際、目の前に鏡を置いてフォーム確認をしながら行うなど客観的に自分のトレーニングを見ることによって、修正すべき箇所をその場で把握することが出来るのでおすすめ。

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写真を撮って後からチェックするのもありだな。

トレーニングマットを敷く

プランクをする際は基本的にトレーニングマットを敷くことを強く推奨する。

床の上で直接行うと肘や腕、手が痛くなりその痛みで姿勢が崩れたりトレーニングが継続出来なかったりもする。

一瞬なら大丈夫であるが、これから繰り返し行っていく上ではトレーニングマットを敷いて痛みを和らげることがベストな選択と言えるだろう。

継続する

当たり前と思うかもしれないが、これが一番難しいと言っても過言ではないかもしれない。

はじめの頃は続いてもしばらくするとモチベーションが下がり結局辞めてしまった経験がある人はいないだろうか。

プランクはもちろんとレーニングというのは継続してはじめて効果が現れるものであるから、たとえ短い時間でも常に継続させることを第一にしてほしい。

また継続していくとコツが分かってくる為、負荷やトレーニングのバリエーションを変えたりとトレーニングの幅が大きく広がるぞ。

最低でも半年は継続してみよう

 

小僧
小僧

半年は長すぎん?

MP
MP

なんでタメ口なん?

プランクのメニュー10選

ここまでプランクについて長々と話してきたが、実は解説したノーマルのプランク以外にも様々なバリエーションがあるんだ。

そしてそれぞれの種目で重点的に鍛えられる部位も異なり、自分の目標や鍛えたい筋肉に応じてベストなプランクを取り入れることも出来る。

  1. 膝付きプランク
  2. ハイプランク
  3. リバースプランク
  4. サイドプランク
  5. ハイリバースプランク
  6. ハイサイドプランク
  7. 片手プランク
  8. 片足プランク
  9. ツーポイントプランク
  10. ヘビーサイドプランク
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全てこなせたら大したものだ。

小僧
小僧

全部やったる。

1. 膝付きプランク

まずはじめに紹介するのが膝付きプランク。

通常のプランクの状態から膝をついてキープするトレーニング。

膝をつく分負荷が小さくなるので、これからトレーニングを始める初心者の人や運動に自信がない人へおすすめ。

トレーニング手順

  1. うつ伏せになって両肘を床に90度に曲げて立てる
  2. 脚を軽く開いた状態にしておく
  3. 膝をついて上半身を持ち上げる
  4. あごを引いておへそを覗き込む
  5. この状態を20秒キープ
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顔をおへそに近づけると、腹筋の収縮が意識しやすくなるぞ。

小僧
小僧

これは楽勝。

2. ハイプランク

これは肘を付けずに伸ばした状態で行うプランク。

腕が大きな支えになるため通常のプランクよりも難易度が低いトレーニング。

上記の膝付きプランク同様にこれからトレーニングを始める初心者の人や運動に自信がない人へおすすめ。

トレーニング手順

  1. うつ伏せになる
  2. 膝をついて四つん這いになる
  3. 膝からつま先に変えて身体を支える
  4. 腕と脚を限界まで伸ばす
  5. 顔を前に向けて目線は遠くのイメージ
  6. 顔から脚まで一直線上を意識
  7. この状態を20秒キープ
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手は肩幅より少し外側に置こう。

小僧
小僧

これも楽勝。

3. リバースプランク

出典:TW

次はリバースプランク。

うつ伏せで行う通常のプランクとは反対に仰向けになって行うトレーニングで、お腹周りだけでなく二の腕の引き締めにも効果的

難易度が上がるため、通常のプランクをマスター出来た人におすすめ。

トレーニング手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両肘を立てて上半身を持ち上げる
  3. 脚は限界まで伸ばす
  4. かかとで下半身を持ち上げる
  5. この状態を20秒キープ
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このプランクはお尻が落ちやすいので、頭から脚まで一直線を崩さないように意識が必要だ。

小僧
小僧

無理でした。

4. サイドプランク

次はサイドプランク。

名前の通り横を向いて行うトレーニングで、とりわけ横腹の腹斜筋を重点的に鍛えられる

プランクに慣れてきて自信がついてきた人におすすめ。

トレーニング手順

  1. 横向けに寝転がる
  2. 床に接している肘を立てて上半身を持ち上げる
  3. このとき肘は肩から真下に下ろし、角度は90度に
  4. 脚は限界まで伸ばす
  5. 床に接している方の脚の側面で下半身を持ち上げる
  6. 脚と前腕で身体を支えているイメージ
  7. この状態を20秒キープ
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一直線を崩さないように太もも横腹にしっかりと力を入れておこう。

小僧
小僧

ウゥ。

5. ハイリバースプランク

先ほど紹介したリバースプランクの応用で、背中や二の腕を重点的に鍛えられる

しかし通常のリバースプランクに比べて難易度は下がるので、これから行うのもアリだ。

これからトレーニングを始める初心者の人や運動に自信がない人へおすすめ。

トレーニング手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 身体を起こし、両手を肩の真下に置く
  3. 両手の指は脚と同じ向きにする
  4. 脚を限界まで伸ばしてかかとをつける
  5. 両手とかかとで支えてお尻を持ち上げる
  6. 頭から脚まで一直線上を意識する
  7. この状態を20秒キープ
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背中を反らしすぎないように注意だ。

小僧
小僧

これは出来た!

6. ハイサイドプランク

次はハイサイドプランク。

横腹の腹斜筋だけでなくバランス力も鍛えられるが、やや難易度は高い。

サイドプランクをマスター出来た人におすすめ。

トレーニング手順

  1. 横向けに寝転がる
  2. 身体を起こし、床に接している手を肩の真下に置く
  3. 手の指は頭の向きと同じにする
  4. 脚は限界まで伸ばす
  5. 床に接している方の脚の側面で下半身を持ち上げる
  6. 頭から脚まで一直線上を意識する
  7. もう片方の手は上に伸ばす
  8. この状態を20秒キープ
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顔は真っ直ぐ前を向くように。

小僧
小僧

かろうじて。

7. 片手プランク

いよいよ終盤、こちらは片手プランクで体幹を強く鍛えることが出来る

本来両肘をついて行うプランクの状態から、片方の肘のみにして支えるトレーニング。

バランスが取り辛く慣れるまで時間がかかるので、プランクに自信がある中級者以上の人におすすめ。

トレーニング手順

  1. うつ伏せになって両肘を床に90度に曲げて立てる
  2. 両脚を限界まで伸ばす
  3. 両脚のつま先を床に立てて腰を浮かす
  4. このとき背筋を真っ直ぐ伸ばす
  5. 頭から背中、腰、かかとまで一直線にキープ
  6. 片方の手を伸ばし、もう片方の肘と両足でバランスを取る
  7. この状態を20秒キープ
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離して伸ばした手の側に重心が傾くので、身体の軸を常に意識しながらバランスを取ろう。

小僧
小僧

オェ..

8. 片足プランク

今紹介した片手プランクの足バージョンである片足プランクで、腹筋だけでなく体幹も強く鍛えられる

同様に難しそうに感じるが、実は片手プランクに比べて簡単で取り組みやすい。

片手プランクで挫折した人におすすめ。

トレーニング手順

  1. うつ伏せになって両肘を床に90度に曲げて立てる
  2. 両脚を限界まで伸ばす
  3. 両脚のつま先を床に立てて腰を浮かす
  4. このとき背筋を真っ直ぐ伸ばす
  5. 頭から背中、腰、かかとまで一直線にキープ
  6. 片方の脚を伸ばし、もう片方の脚と両手でバランスを取る
  7. この状態を20秒キープ
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これも常に軸を真ん中に意識しよう。

小僧
小僧

アゥ..

9. ツーポイントプランク

出典:TW

さらに難易度が上がるぞ、次はツーポイントプランク。

上記の片手・片足を組み合わせたトレーニングで非常にバランスが取り辛い。

体幹が強く鍛えられるがその分難しいため、ここまでのプランクを全てマスターしてきた上級者におすすめ。

トレーニング手順

  1. うつ伏せになって両肘を床に90度に曲げて立てる
  2. 両脚を限界まで伸ばす
  3. 両脚のつま先を床に立てて腰を浮かす
  4. このとき背筋を真っ直ぐ伸ばす
  5. 頭から背中、腰、かかとまで一直線にキープ
  6. 片足を離して伸ばす
  7. 伸ばした足と逆側の手を離して伸ばす
  8. 互いに対になった手と足の2箇所でバランスを取る。
  9. この状態を20秒キープ
MP
MP

小僧、どうだった?

小僧
小僧

。。

10. ヘビーサイドプランク

こちらが最後に紹介するヘビーサイドプランク。

サイドプランクの応用で、股関節周りのインナーマッスルにも負荷をかけられるトレーニング。

こちらも難易度がとても高いため、ここまでのプランクを全てマスターしてきた上級者におすすめ。

トレーニング手順

  1. 横向けに寝転がる
  2. 床に接している肘を立てて上半身を持ち上げる
  3. このとき肘は肩から真下に下ろし、角度は90度に
  4. 脚は限界まで伸ばす
  5. 床に接している方の脚の側面で下半身を持ち上げる
  6. 脚と前腕で身体を支えているイメージ
  7. 床から遠い方の脚を上に開く
  8. この状態を20秒キープ
小僧
小僧

$%&'()0=”#!!

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おい大丈夫か?

「30日プランク」に挑戦

もし余裕がある人やモチベーションに満ち溢れている人がいれば、是非「30日プランクチャレンジ」に挑戦してみてはどうだろうか。

小僧
小僧

なにそれ?

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名前の通り、30日間プランクを続けて肉体改造を行うトレーニングのことだ。

少し前にアメリカで話題になり、日本でも流行って男女問わず沢山の人がトライしているぞ。

やり方はいたってシンプル。

30日間毎日プランクを行うだけ。(休息日は合計で4日)

「楽勝すぎるね。」と感じたかもしれないが、このエクササイズの面白いところは「時間」にある。

 

まず1日目は20秒間からスタートして、徐々に秒数を増やしていき最終的に30日には300秒(5分)まで伸ばすことがこのチャレンジのゴール。

 

 

小僧
小僧

あ無理っぽい。

いきなり20秒から5分へ伸ばすのは不可能に近いため、30日かけて徐々に30秒➡︎40秒➡︎50秒と増やしていくんだ。

毎日プランクを行なっていると筋力だけでなく継続力もついてくるから、普段から物事が続かない人こそ是非トライしてみてくれ。

さいごに

いかがだっただろうか。

お腹周りを重点的に鍛えることの出来るプランクだが、正しいフォームで行わなければ本来の効果が発揮されずなかなか変化を感じにくい。

逆に言えばしっかりと正しいやり方を理解しておけば間違いなく効果が現れる種目でもある。

ダイエットはもちろん、引き締まった腹筋を手に入れたい人はプランクを継続していこう。

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MP

プランクだけでなく腹筋ローラーで負荷を加えるとより高い効果を得られるぞ👇

エラー – マッスルスクール
「プロテイン飲んだか?」

以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

2日しか続かんかった。

MP
MP

3日の坊主にすらなれてないぞ。

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