低身長こそ筋トレをすべき理由とより効率的な鍛え方
おはよう。
MPだ。
身長が低いというコンプレックスを抱えながら生きている男性諸君、今回の記事を最後まで読んでくれれば考え方が180度変わるだろう、そして約束する。
まずその前に、世の中において「高身長＝○ 低身長＝×」など優劣なんてものはない。
故に低身長をコンプレックスと感じること自体がおかしいということを理解しておいて欲しい。
ドンと構えて読んでいってくれ。
それではいこう。
なぜ筋トレをするべきなのか
ではなぜ筋トレをする必要があるのかなど様々な疑問があると思うが、正直のところそれは実際にトレーニングをしてみなければ分からない。
ここで筋トレによって得られるメリットを大きく2つ挙げておこう。（実際はまだまだあるがここでは割愛）
それぞれ詳しく解説していくぞ。
視覚的な効果
やはり悩みは悩み。
どうにかして身長を高く見せたい人も中にはいるだろう。
背伸びをしたり牛乳を飲んだり、はたまた背が伸びる怪しいサプリを摂取したりと。
結論から言うと、身長を高く見えるための最も効果的な方法は筋トレである。
なぜか、それはトレーニングによって筋肉量が増えると身体のバランスにメリハリがつき立体感が出て、視覚的に大きく見えるから。
具体的な例を挙げると背筋や肩の三角筋だ。
痩せ型で姿勢が悪いとそれだけで背が低く見えてしまい猫背が典型的な例だろう。
しかし背中の脊柱起立筋を鍛えることで背筋を本来のまっすぐの状態に改善
さらに広背筋と肩の三角筋を鍛えて肩幅を広げて逆三角形のフォルムに近づければ、それだけでも視覚的に背が高く見えるようになる。
これは決してデタラメに物を言っているのではなく、良い例があるので紹介しておく。
ミュラー・リヤー錯視
線分の両端に内向きの矢羽を付けたものと外向きの矢羽を付けたものの線分は、上段が短く、中段は長く感じるが、実際は同じ長さである。
引用：Wikipedia
先ほど少し肩幅について触れたが、それぞれ両端がトレーニングをしていない撫で肩、そして真ん中がトレーニングによって発達したいかり肩に当てはめられる。
「そんなバカな、いい加減にしてね」と思った人は、是非ネットでそれぞれの写真を見つけて見比べてみるといい。
それくらい人間の目は単純であり、言い換えれば少しでも背を高く見せようと思えば容易に出来るということ。
筋トレによって、下から上に上がるにつれて広がる逆三角形の身体を作れ
視覚的に背が高く見えるようになる。
プラスで胸板を厚く、背筋を改善すればさらに良く見えるぞ。
精神面での強化
先ほどは物理的な効果だったが、個人的にはこちらの方が圧倒的に強力であり一生モノになるくらいのメリットになる。
そもそも悩んでいる根本の原因は「背が低い」からだよな。ではなぜ背が低いから悩んでいるのか。
それはおそらく「背が低い＝良く見えない」と無意識に感じているからではないだろうか。
理想は物理的に身長をグンと伸ばすことかもしれないが、残念ながら現代の技術では不可能であり、もちろんそんな方法を紹介できる訳でもない。
しかしそれ以上に究極の解決策がある。
背が低い＝ネガティブの思考を潰せば良い➡︎悩むことをやめれば良い
「は？」と思うかもしれないが、これこそが究極であり背が低かろうが高かろうがそこに意識のベクトルを向けていため悩む必要すらなくなると言う訳だ。
普通に生活しているとそんな簡単に思考は捻じ曲げられないが、筋トレを組み込めば可能になるぞ。
筋トレの効果
筋トレで得られるメリットは何も強靭な肉体だけではなく、自分への強い自身も得られる。
これは決して「なんとなく」ではなく、裏付ける証拠がある。
筋トレなどの無酸素運動を行うとセロトニンやドーパミンなどのホルモンが分泌され、これらは気分を前向きにする作用があるんだ。
また睡眠の質を高めるホルモン質も分泌され、ストレスの解消へ大きく寄与してくれると作用まで。
そしてなんと言っても男性ホルモン代表格であるテストステロンの分泌。
筋トレによって分泌されるこのホルモンは闘争心や支配力、やる気や気分を向上させる、すなわち男としてアクティブに生活するために最も重要な作用を持っている。
筋トレに限らずスポーツなど、行っている最中は辛くても終わった後に感じる爽快感や達成感はこれらのホルモンのおかげであり、科学的にしっかりと証明されている。
筋トレを継続してテストステロンを高い値で継続させることが出来れば
あらゆる分野での苦手意識がなくなり太くて芯のある強いメンタルを手に出来る。
あくまでも例だが、大袈裟に言うとその辺にいるヤンキーに喧嘩を売られても「この人くらいならひねり潰せそうかなぁ。」と謎の自信がつくようなもの。（経験談）
「悩んでいても意味がない、悩んでも身長は伸びない、そもそもそこまで深刻に悩むほどのものでもなかった、悩む時間があるほど暇じゃない」
と言うようにベクトルが悩みから徐々にズレていくのを実感できるはずだ。
馬鹿げたように聞こえるが、俺自身ストレスまみれの現代社会においてこれほど強力な精神安定剤になるものは筋トレの他にランニングしかないと考えている。
「低身長」というストレスにいつまでも蝕まれ続けるのか、トレーニングで心身ともに鍛えて跳ね返すのか、答えは選ぶまでもないだろう。
余裕があれば有酸素運動も
上記では主に筋トレすなわち無酸素運動について話していたが、余裕があればウォーキングやランニングなどの有酸素運動行うことを勧める。
これら2つを組み合わせることによって得られる効果が大きく増えて質も飛躍的に上がるからだ。
少しネタバレをすると、人間は運動をすると脳へ莫大なメリットが流れこむシステ….
詳しくは以下の著書を読んでみてくれ。
有酸素運動が与える好影響を科学的根拠をもとに詳しく解説しているぞ。
鍛えるべき部位とトレーニング
ここまで読んでくれた人はおそらく行動に移して実際にトレーニングを始めてくれるだろう。
と言うことでとりわけ力を入れて鍛えて欲しい部位を紹介しておく。
ポイントは肩幅と身体の厚みであり、これらを構成している筋肉が主に以下の3つだ。
それぞれ解説していこう。
家で行う自重トレーニングとジムで行うマシントレーニングの種目を1つずつ紹介していくぞ。
大胸筋
分厚い胸板を作る上で鍛えなければいけない筋肉は胸の大胸筋。
面積が大きく比較的効果も出やすい部位の一つであるため、モチベーションの維持と向上に大きく貢献してくれる。
下敷きのような薄い胸板と立体感のある分厚い胸板、もちろん後者が良いに決まってるよな。
プッシュアップ
まずは自宅で行えるプッシュアップ（腕立て伏せ）。
器具を必要とせず場所も選ばないため、最も取り組みやすい種目になっている。
- 手を肩幅より少し外に開いて床につける
- 脚を伸ばしてつま先を揃える
- 両手と両脚のつま先のみで体を支えてバランスを取る
- このとき姿勢を頭から脚まで一直線にする
- 肘を曲げながらゆっくり体を沈めていく
- 顔が床につく手前で1秒間キープ
- 地面を押し上げるように素早く元の位置に戻る
- 繰り返し（まずは10回3セット）
チェストプレス
こちらはジムのマシンを用いて行う大胸筋のトレーニング。
マシンのため安定性があり、比較的高重量でも扱うことができ重点的に負荷をかけられる。
- マシンに座り背筋を伸ばす
- 大胸筋下部にバーが来るように椅子の高さをセット
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- グリップを握りゆっくりと前に押し出す
- 限界まで押して1秒間キープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 繰り返し（まずは10回3セット）
詳しくは以下の記事をチェックしてくれ。
三角筋
肩にある筋肉を三角筋と言い、上半身の中では最も体積の大きい筋肉となっている。
肩幅を広くするうえで鍛えなければならない必須の部位であり、鍛えることで外見の良さの向上はもちろん、基礎代謝も向上するため太りにくい身体に近づくぞ。
サイドレイズ
ダンベルが必要になるが、場所を選ばず自宅でも行うことが出来る。
三角筋を鍛える最も王道なトレーニングの一つで、軽い重量でも強力な刺激が入るトレーニング。
- 両手にダンベルを持って軽く肘を曲げる
- 脚を肩幅より少し開いて背筋を伸ばす
- 少し前傾姿勢になって両手を外側に開いていく
- 肩と同じ高さまで上げたら1秒間キープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 繰り返し（まずは10回3セット）
ショルダープレス
同じくダンベルを用いたトレーニングで、比較的高重量を扱える種目でありトレーニングベンチも使用する。
角度を変えられるベンチと豊富な数のダンベルがあるジムで行うことを推奨。（専用のマシンもある）
- ベンチを80度くらいにして座る
- ダンベルをそれぞれ頭の横にセット
- 肘が伸びきる手前まで持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 繰り返し（まずは10回3セット）
詳細は同じく以下の記事を参考に。
広背筋
胸板と肩幅が厚く大きくなったとこで、身体のスタイルを逆三角形にしていくために背中の広背筋を鍛えていく。
広背筋は背中から腕、腰にかけて繋がる大きな筋肉で、主に腕を前や上に上げた状態から引く動作をするときに使われる。
チンニング（懸垂）
俺MPも実際に毎回取り入れている種目であり、これだけで背中の主要な筋肉をほとんどカバーできるほど有能なトレーニング。
公園の鉄棒やぶら下がれる棒、懸垂バーを買えば自宅でも行えるぞ。
ただし自分の体重を持ち上げるため、はじめは難しいのでゴムチューブを使い行うことを勧める。
（YouTubeで「懸垂 ゴムチューブ」で検索すると使い方が分かるぞ。）
- 肩幅よりも少し広めの幅でバーを握る
- 背中を筋肉を使いながら身体全体を引き上げる
- このとき腕だけで持ち上げないように意識する
- トップの位置まで上げたら肩甲骨を寄せて胸を張る
- ゆっくりと身体を下ろす
- 繰り返し
ケーブルローイング
ジムのケーブルマシンを使用して行い、広背筋の厚みを作ることが出来るトレーニング。
筋肉は面積だけでなく体積も重要なので是非取り組んで欲しい種目だ。
- シートに座ってグリップを握る
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肩甲骨を寄せながら腕をお腹側に引き寄せる
- 背中の力を抜かずに戻していく
- 繰り返し
詳しくは以下へ。
筋トレは低身長の方が有利
これこそが隠れた本題かもしれない。
実は筋トレや食事でボディメイクを行っていくうえで、身長の差異について考えると低い方が有利になるんだ。
理由は以下の3つ。
それぞれ解説していこう。
筋肉の面積が狭いため
多少の個人差や体質はあるものの、基本的に筋肉を発達させるために必要なトレーニングや食事の量はみんな同じ。
しかし背が低い人がトレーニングで筋肉量を増やそうとする場合、背が高い人に比べて必要とする筋肉量は少なくて済む。
理由は背が高い人に比べて各筋肉のリーチが短く面積も小さくなるためであり、たとえ同じ筋肉量でも背が低い人の方がよりガタイが良く見えるんだ。
身体や手足が短い分、より少ない筋肉で身体を作り上げることが出来る。
実際、ボディビルに出場している競技者は背が低い人が意外と多いぞ。
食事の量が少なく済むため
これも筋肉量に関連しており、元々の筋肉の体積が大きいと筋肥大させるために必要な食事量もその分多くなる。
しかし逆に小さければその分少ない食事量でも筋肉を発達させることは十分に可能。
実は身体を大きくしていく上でトレーニング以上に食事の方が過酷で辛い、特に高身長で食が細い人は一苦労するだろう。
背が低いと楽というわけではないが、高身長の人に比べるとコスパ良く筋肥大をさせられるというメリットがあるな。
いざやってみると分かるが、増量はとてもしんどいぞ。
重量の記録が伸びやすいため
実は背が低いと、トレーニングの中で大事なってくる重量の記録が伸びやすいメリットもある。
分かりやすい例を挙げるとベンチプレスやデッドリフト、スクワットのBIG3種目。
理由は身体や手足が短い分、バーベルの拳上距離が短くて済むから。
例えば脚の長い人がスクワットをする場合、かなりしっかりと深く脚を曲げなければいけないため、なかなか重量が上げ辛いんだ。
すなわち同じ筋肉量であれば、背が低い人の方がより高重量でトレーニングを行えるということ。
筋肥大において重量の更新は必須でありモチベーションの向上にも繋がるため、このメリットは非常に大きい。
まとめ
さてここまで長々と話してきたが、一旦ここでまとめてみよう。
筋トレを進める理由
- 視覚的な効果（上半身を鍛えて逆三角形の身体に近づけると、背が高く見える）
- 精神面での強化（身体を鍛えることによって悩みやストレスに打ち勝てるようになる）
とりわけ鍛える部位
- 大胸筋（プッシュアップやチェストプレス）
- 三角筋（サイドレイズやショルダープレス）
- 広背筋（チンニングやケーブルローイング）
低身長が筋トレで有利な理由
- 筋肉の面積が狭いため
- 食事の量が少なく済むため
- 重量の記録が伸びやすいため
読んで終わるか、または始めるか
ここまで読んでくれている人はおそらく一握りかもしれないが、もうすぐ終わりなので最後まで読んでいって欲しい。
今回話してきた内容は決して身長を伸ばす夢のような方法ではないが、必ず違う形で還元してくれるものには間違いない。
悩みの大小は人それぞれだけれど、もし低身長で悩んでいる人がいたら今一度我に返って考えてみて欲しい。
読み終えて何もせず普段通りまた悩み続けるか、もしくは可能性に賭けて筋トレを始めてみるか。
もちろん個人の自由なのでどちらの選択でも尊重するぞ。
さいごに
いかがだっただろうか。
最後に一つ言っておくが、身長だけがすべてじゃないことも是非頭に入れておいて欲しい。
悩むことで解決に繋がる価値のある悩みは確かにあるけれど、悩んでも現状が変わらない価値のない悩みもある。
解決に繋がらない物事を悩み続けている時間は本当に生産性が無いので、それくらいなら行動に移そう。
そして自分の人生を豊かにする他のものへ意識を向けるのが理想だな。
以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
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