【メロン肩】三角筋のトレーニングはこれ!効果的な筋トレ種目を解説!

トレーニング
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メロン肩を作る筋トレメニュー

 

おはよう。
MPだ。

男なら誰でも憧れる、メロンのように丸くて大きな肩の三角筋。

当然だが、肩を鍛えて大きくすることによって色々なメリットが生まれるぞ。

小僧
小僧

例えば?

MP
MP

スーツ似合う

逆三角形に近づく

肩こり改善

信頼感UP

威圧感もUP

ということで今回は、最強の肩を作るための最短距離であるメニューを徹底解説していこう。

必ずメロンを食べながら読んでいってくれ。

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三角筋とは?

まずはじめに「三角筋」についてもう少し細かく見ていこう。

三角筋とは、肩を覆っている筋肉のことで、これが発達すると肩幅が広くなるんだ。

小僧
小僧

デッカい1つの筋肉なん?

MP
MP

実はこの三角筋は3つに分けられる。

前部・中部・後部の3つだ。

前部

肩の前側についている筋肉で、主に肩関節の屈曲、水平内転、内旋の役割を果たしている。
腕を前に上げる動きや、身体の前で段ボールを持ち上げた時など、日常生活のあらゆる場面で使われている筋肉

MP
MP

三角筋前部を鍛えることにより、肩の前部分が丸く厚くなってより立体的な肩に近づけるぞ。

中部

肩の側面部分についている筋肉で、三角筋全体の丸みを作っており、肩関節の外転の役割を果たしている。
腕を横に上げる動作の時に使われる筋肉であり、三角筋の中でもメインに鍛えられる部分。

 

MP
MP

三角筋中部を鍛えると、外側に向けて厚みが増していくから肩幅を大きくすることが出来るぞ。

後部

肩の後ろ側についている筋肉で、肩関節の伸展、水平外転、外旋の役割を果たしている。
腕を後ろに引く動作や、外側に腕を回す時に使われる筋肉
MP
MP

三角筋の中でも一番鍛えにくい部分だから、この先のメニューをしっかり読んでいってくれ。

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必須メニュー3選

それでは結論といこう。

今回は先ほど話した三角筋の「前部・中部・後部」それぞれ1つずつオススメ(ほぼ必須)の種目を紹介する。

ショルダープレス(前部)

サイドレイズ(中部)

リアレイズ(後部)

MP
MP

それぞれ詳しく解説していこう。

3つともダンベルがあれば出来るぞ。

ショルダープレス(前部)

まずは三角筋前部のトレーニングから。

フロントレイズと言いたいところだったが、プレス系の種目も大事なので今回はショルダープレスを入れさせてもらった。

これは基本的に椅子や角度のあるベンチに座ってダンベルを肩の上から持ち上げる、プレスするトレーニングのこと。

この種目は三角筋全体を使うことができ、中でも前部と中部がメインターゲットとなる。

比較的高重量を扱いやすい点が大きなメリットとなっている。

トレーニング方法

  1. 80度程度に設定したベンチ(椅子)に座る
  2. 背中をピッタリと後ろにつける
  3. それぞれダンベルを肩の上で持つ
  4. 3のときの高さは肘が肩と同じ位置くらい
  5. 手のひらを前へ向ける
  6. 肩甲骨をしっかりと寄せる
  7. ダンベルを上まで上げてゆっくり降ろす
  8. 7の時、肘の角度が90度くらいになるまで降ろす
  9. 繰り返し(約10回3セットが目安)
ダンベルは真上に上げる
胸を張る
ダンベルは下ろしすぎないように
MP
MP

ダンベルプレスは慣れるまで少し難易度が高いから、はじめは軽い重量でフォームを整えよう。

呼吸でリズムをとり、少し目線を高くするとやりやすいぞ。

サイドレイズ(中部)

次はサイドレイズと言って、三角筋の中部をメインに鍛える種目だ。

全トレーニーが取り入れるくらい、王道の中の王道と言っても良いほど重要な種目だ。

腕を伸ばしてダンベルをそれぞれ横(外側)に開くトレーニング。

小僧
小僧

あーコレは知ってるわ。

いろんな人がジムでやってる。

MP
MP

王道であり必須種目だな。

トレーニング方法

  1. 立った状態で両手にダンベルを持つ
  2. 1の時の脚は肩幅程度
  3. ダンベルを体の側面に持ち、手のひらを内側にする
  4. 背筋を伸ばし胸を張る
  5. 少し肘を曲げダンベルをそれぞれ真横に持ち上げる
  6. 肩の高さまで上げてゆっくり下ろす
  7. 繰り返し(15〜20回3セットが目安)
なるべく腕に力は入れないように
肘は必ず少し曲げておく
MP
MP

個人的に一番苦しくて辛いトレーニングだが、一番効く最強のトレーニングだ。

リアレイズ(後部)

出典:Muscle & Fitness

最後はリアレイズ。

こちらは三角筋の後部を重点的に狙った種目。

意外とサボりがちになってしまう後部だが、前中部と並行して必ず行おう。

トレーニング方法

  1. 両手にダンベルを持ち脚を肩幅にして立つ
  2. 膝を軽く曲げ前傾姿勢に
  3. 手のひらを内側にしてダンベルを下ろす
  4. ダンベルを体の側面に持ち、手のひらを内側にする
  5. 少し肘を曲げて羽ばたくように腕を横に開く
  6. ゆっくり元の位置に降ろす
  7. 5,6の繰り返し(10回3セットが目安)
肩甲骨は開いた状態で
なるべく反動は使わずに
背中は丸まらないように

MP
MP

これら3種目すべてダンベルさえあれば家で自重トレーニングも出来るぞ。

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さいごに

いかがだっただろうか?

肩の三角筋を鍛えるトレーニングは他にも山ほどあるが、その中でも必ずと言って良いほど取り入れて欲しい3種目を今回は紹介した。

今回の記事で分からない箇所やもっと知りたい箇所があれば、遠慮なく教えてくれ。

MP
MP

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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

三角筋があるんやったら四角筋とか五角筋はないん?

MP
MP

ない

コメント

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