【筋トレ飯】蕎麦(そば)がダイエットにおすすめの理由!効果と食べ方

フード
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筋トレにそばがおすすめの理由とは

 

おはよう。
MPだ。

みんなは麺類の中で何が一番好きだろうか。うんラーメンだよな。

だが筋トレとの相性が良いもので考えると「そば」がトップクラスに入る。

 

ということで今回は、麺類最強の筋肉飯、「そば」について徹底的に解説していこう。

MP
MP

必ず蕎麦を食べながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

二郎系しか食べへん。

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蕎麦(そば)の栄養素

そば100gあたりの栄養素は以下の通り。

3大栄養素

3大栄養素
カロリー114kcal
タンパク質4.8g
脂質0.7g
炭水化物22.1g
MP
MP

ちなみに一般的な1人前(1束)で260gだから、それで計算すると約12gのタンパク質が摂取できるぞ。

ビタミン

ビタミン
ビタミンE0.1mg
ビタミンB10.08mg
ビタミンB20.02mg
ナイアシン0.6mg
ビタミンB60.05mg
パントテン酸0.22mg
葉酸5μg

ミネラル

ミネラル
ナトリウム50mg
カルシウム12mg
マグネシウム33mg
リン72mg
0.9mg
亜鉛0.4mg
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蕎麦のメリット

高タンパク質
良質なタンパク質
豊富な食物繊維
GI値の低さ
MP
MP

それぞれ解説していこう。

高タンパク質

米やパンなどの主食のほとんどは炭水化物で、タンパク質はほとんど含まれていない。

対してそばは炭水化物の中でもトップクラスのタンパク質含有量を誇る。

 

タンパク質は筋肉だけでなく髪や爪に肌などを作る材料にもなり、代謝の低下を防いだりダイエット効果もある栄養素。

MP
MP

米の2倍のタンパク質を含んでいるぞ。

良質なタンパク質

先ほどそばが含むタンパク質の量の多さについて話したが、質に関しても非常に良い。

MP
MP

「アミノ酸スコア」を聞いたことはあるだろうか。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中でも、体内で合成できないものを必須アミノ酸という。

その必須アミノ酸は筋肉を作るために必要な物質であり、この含有率を数値化したものが「アミノ酸スコア」。

MAXが100で、高ければ高いほど良質なタンパク質であるということだ。

アミノ酸スコア
100
100
大豆100
そば92
白米65
うどん45
食パン40
MP
MP

そばは他の炭水化物に比べて圧倒的に高いぞ。

小僧
小僧

ジャンクフードからタンパク質摂取するのやめよ。

GI値の低さ

簡GI値:食品に含まれる糖質の吸収スピードを表したもの。

MP
MP

要するに「血糖値の上がりやすさ」を指す指数だな。

高GI食品:70以上
中GI食品:56〜69
低GI食品:55以下

 

高GI値の食品は血糖値を急激に上昇させるが、低GI値の食品は血糖値を緩やかに上昇させる。

血糖値が上昇すると、その血液中の糖を処理して血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されるんだが、このインスリンの分泌が間に合わなくなると高血糖が続いてしまう。

 

MP
MP

このような血糖値が慢性的に高い状態にあることを糖尿病と言うぞ。

ちなみにインスリンは「血糖値を下げる」という働きの他に「脂肪の生成、脂肪の分解抑制」という働きもある。

つまり、高GI食品ばかりを摂取してインスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく肥満の原因にもなりうるので注意。

 

逆にGI値が低い食品だと糖質の吸収がゆっくりで血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなくすみやかに組織に吸収される

 

ダイエットにはカロリーや糖質量だけでなく、GI値を意識することが非常に大事

 

MP
MP

代表的な炭水化物のGI値を紹介しておこう。

主な炭水化物のGI値
白米88
食パン95
うどん85
そば54

豊富な食物繊維

そばには食物繊維が豊富に含まれている。

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分かれるんだが、そばには不溶性の食物繊維が豊富

 

不溶性食物繊維は分を吸収して便の容積を増やす働きがある。

便が増えることによって大腸が刺激され、排便がスムーズになるというメリットがあるんだ。

 

また有害物質を吸着させて便と共に体外へ排出するため、腸内環境をキレイにして大腸ガンのリスクを減らす働きもある。

 

MP
MP

特に普段から高タンパクな食事をする人には必須だ。

タンパク質を過剰摂取すると、吸収しきれずに腸内細菌のバランスが乱れがちになる。

 

そのため、普段からプロテインなどをよく飲む人や高タンパク重視の人は食物繊維も積極的に摂取して欲しい。

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そばを食べる際の注意点

実際にそばを食べるときに、以下の3点を意識して欲しい。

蕎麦粉が5割以上のものを選ぶ
可能であれば蕎麦湯も飲む
他の食品と一緒に食べる
小僧
小僧

それぞれ解説していくぞ。

MP
MP

お前が!?

蕎麦粉が5割以上のものを選ぶ

基本的にパックの裏には成分表示があり、蕎麦粉がどれくらい含まれているのかを確認できる。

小僧
小僧

蕎麦なんやから蕎麦粉100%じゃないん?

と思うかもしれないが、一般的には「つなぎ」として小麦粉が含まれており、中には半分以上が小麦粉のものもある。

出来るだけ半分以上、可能であれば蕎麦粉が8割以上含まれているものを選ぼう。

MP
MP

小麦粉のGI値は高いから注意だ。

可能であれば蕎麦湯も飲む

そばの栄養素は水溶性のものが大く、お湯と一緒にビタミンやミネラルが流れ出してしまう。

そのため栄養素を最大限摂取したい場合には蕎麦湯も飲むことを勧める。

MP
MP

ただし麺つゆは塩分や糖質が多いので飲まないようにしよう。

他の食品と一緒に食べる

それだけそばが優秀でも完璧な食品ではない。

足りない栄養素を他の食品で補うことが大切になる。

MP
MP

オススメは「大根おろし、わかめ、なめこ」だ。

  • そば+大根おろし=高血圧予防
  • そば+わかめ=整腸作用促進
  • そば+なめこ=免疫力向上

 

他にも、タンパク質をさらに補うために肉や卵と一緒に食べるのもおすすめ。

バランス良く栄養を摂ることで減量、ダイエットがスムーズにいくので是非意識しておこう。

さいごに

いかがだっただろうか?

今回の記事で蕎麦(そば)の素晴らしさを理解してくれれば光栄だ。

もし君がこれから本格的にボディメイクを始めるならば、ぜひ炭水化物は意識してほしい。

MP
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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

そばにマヨネーズかけてみたら美味しい。

MP
MP

台無しで草

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