【筋肥大】筋トレにほうれん草がおすすめの理由!摂取量と効果的な食べ方

フード
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筋トレにほうれん草がおすすめの理由

 

おはよう。
MPだ。

 

突然だが筋トレしてるなら「ほうれん草」は必須と言えるほど相性が良い食材だぞ。

ということで今回はこのほうれん草について、「なぜ筋肉に良いのか」に焦点を当てながら徹底解説していこう。

MP
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必ずほうれん草食べながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

は?

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ほうれん草の栄養素

ほうれん草100gあたりの栄養素は以下の通り。

3大栄養素

3大栄養素
カロリー20kcal
タンパク質2.2g
脂質0.4g
炭水化物3.1g
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ちなみに3.1gの炭水化物のうち、2.8gが食物繊維で、糖質はたった0.3gだけだ。

ビタミン

ビタミン
ビタミンA350μg
ビタミンC35mg
ビタミンE2.1mg
ビタミンK270μg
ビタミンB10.11mg
ビタミンB20.2mg
ビタミンB60.14mg
ナイアシン0.6mg
葉酸210μg
パントテン酸0.2mg
ビオチン2.9μg

ミネラル

ミネラル
ナトリウム16mg
カリウム690mg
カルシウム49mg
マグネシウム69mg
リン47mg
2mg
亜鉛0.7mg
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筋トレにほうれん草が良い理由

ほうれん草の効能だが、大きくあげると以下の4つ。

筋肉増強効果
筋肉疲労の回復
免疫力の向上
豊富なカリウム含有量
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(他にも色々な効能があるがここでは省略)

筋肉増強効果

ほうれん草の1番の武器とも言える特徴。

 

ほうれん草に多く含まれるエクジステロンという成分があり、これにドーピング並の筋肉増強作用があることが論文で指摘されている。

 

ドイツのベルリンにある研究所の実験。

4つのグループに分けられた男性たちのうち2グループにほうれん草から抽出したエクジステロンを毎日100mg摂取させて約10週間筋トレをさせた。

結果として、エクジステロンを摂取した2つのグループだけ筋力と筋量ともに著しく向上したと言われている。

 

その破壊力は「これドーピング規制した方がいいんじゃないか!?」と研究者たちに騒がれるほど。

小僧
小僧

ほうれん草甘く見てた。

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ただこの実験の「エクジステロン100mg」は6kgのほうれん草に匹敵するから、それを毎日摂取するとなると現実的ではないな。

しかしほうれん草が筋肥大にプラスの作用があることには間違いない。

トレーニングをする人にとっては相性が抜群に良い食材であると認識しておこう。

筋肉疲労の回復

筋肉疲労の回復に関しても、過去の論文で効果が発表されている。

結論としては、ほうれん草には筋肉の酸化ストレスを抑えて、損傷の回復を早める効果があるんだ。

 

トレーニング経験のある若い男性たちを2グループに分け、片方のグループに毎日ほうれん草を食べさせた。

その後ハーフマラソンを走らせる。

結果として、ほうれん草を食べたグループは、筋肉の酸化ストレスと損傷の少なさが顕著に現れたとされている。

 

筋トレなど激しい運動の後は体内で活性酸素が発生する。

これが疲労回復の原因であり、そしてこれを抑制することを抗酸化作用と言うんだ。

 

ほうれん草に含まれるβ-カロテンは強力な抗酸化作用を持っており、同様に抗酸化作用のあるビタミンCも含んでいる。

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旬の冬に収穫されるほうれん草は夏に比べてビタミンCの含有量は3倍になるぞ。

免疫力の向上

ほうれん草に含まれるビタミンAは、皮膚やのどなどの粘膜を正常に保ってくれる。

またビタミンCやEには、免疫力を高めてくれる働きもあり、風邪の予防にもってこいの食材だ。

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同様に豊富なミネラル群も免疫UPに寄与してくれるぞ。

豊富なカリウムの含有量

ほうれん草はカリウムの含有量がトップクラスに高い。

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豊富なカリウムで有名なバナナの1.5倍だぞ。

カリウムは体内の塩分調整だけでなく、筋肉の収縮にも深く関わっている必須ミネラル。

そのため不足すると脱力感や筋力低下につながる。

 

普段からトレーニングや運動をしている人は特に積極的に摂取するようにしておこう。

カリウムを豊富に含む食品(100gあたり)
アボカド720mg
ほうれん草690mg
枝豆650mg
ニンジン630mg
モロヘイヤ530mg
小松菜500mg
ブロッコリー460mg
バナナ360mg
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ほうれん草の摂取量の目安

筋トレに相性抜群なほうれん草について、摂取量はどうだろうか。

結論から言うと、特別な摂取量の基準は定められていない。

 

1〜3株を中心に、100g程度を目安に摂取しよう。

 

豊富なビタミンミネラルに対してカロリーは低いため、多く食べる分には問題ないが、食べ過ぎには注意。

ほうれん草には尿路結石の原因になるシュウ酸(灰汁)が多く含まれている。
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茹でて水にさらせば溶け出るため、よほど大量に食べなければ大丈夫だ。

効果的な食べ方とは

先ほど少し触れたが、ほうれん草にはシュウ酸と言う灰汁があり、茹でて灰汁抜きをするのが基本。

だが茹でて水に流すと、水溶性のビタミンやミネラルも一緒に流れてしまう。

その対処法としてレンジでチンすると栄養素の流出を防ぐことが出来るぞ。

茹でる方がよりしっかりとアク抜きを出来るため、気になる人は茹でることを勧める。

簡単なアク抜き方法

  1. ほうれん草を水洗いする
  2. 等間隔(3cm程度)に切る
  3. シリコンスチーマーに入れる
  4. 500Wで約2分ほど加熱
  5. 冷水に5分ほど浸して絞る
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最後の水に浸す工程でアク抜きが完了だ。

 

アク抜きを忘れてしまったら

もしアク抜きを忘れて食べてしまったら、一緒にカルシウムを摂るようにしよう。

カルシウムはシュウ酸の排泄を促す働きがあるため、結果的にシュウ酸の吸収を抑えてくれるぞ。

小僧
小僧

カルシウム含む食品ってなに?

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牛乳などの乳製品、ししゃもやモロヘイヤ、ひじきなども挙げられるな。

まとめ

ここでほうれん草に関しての内容をまとめておこう。

筋トレにほうれん草が良い理由

  • 筋肉増強効果
  • 筋肉疲労の回復
  • 免疫力の向上
  • 豊富なカリウム含有量

1日の摂取量の目安

  • 1〜3株(100g程度を目安に)

効果的な食べ方

  • 茹でる
  • レンジでチン(推奨)

アク抜きを忘れた場合

  • カルシウムを一緒に摂取

さいごに

ほうれん草が筋トレに十分な効果があることを理解してくれただろうか?

問題は「いかに美味しく食べるか」だが、残念ながら俺は専業主婦でも三つ星シェフでもない。

料理に関しては天下のクックパッドさんから好きなレシピを探してみてくれ。

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以上が今回の内容だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

ほうれん草アレルギーやったわ。

MP
MP

あぱぱぱぱぱぱ

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