【完全版】短期間で腕を太くする方法!コツと効果的な種目も徹底解説!

トレーニング
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短期間で腕を太くする方法とは

 

おはよう。
MPだ。

いきなりだがこんな悩みを抱えている人はいないだろうか。

 

「短期間で腕を太くしたい!」

 

この記事では、短期間で腕を太くするための方法、コツに効果的な種目を徹底解説しているぞ。

たくましい腕を手に入れたい人は必ず最後まで読んでくれ。

 

小僧
小僧

いつも思ってる。

MP
MP

だろうな。

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 結論:上腕三頭筋を鍛える

いきなりだが以下が結論。

 

短期間で腕を太くするには、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を重点的に鍛える。

 

たくましい腕と聞くと、力こぶのある上腕二頭筋をイメージしがち。

しかし腕を手っ取り早く大きくするなら上腕三頭筋を鍛えることを勧める。

 

上腕二頭筋=力こぶ(腕の前側)の筋肉
上腕三頭筋=二の腕(腕の後側)の筋肉
小僧
小僧

じゃあ二頭筋はやらんくていいん?

MP
MP

いいやもちろん必要。

優先度の話をしたんだ。

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上腕三頭筋を鍛える理由

なぜ二頭筋よりも三頭筋を優先的に鍛えるべきなのか。

結論から言おう。

 

三頭筋の方が圧倒的に大きな筋肉だから

実は腕の筋肉のうち3分の2を占めているのはこの上腕三頭筋

 

太い腕と聞くと大きな力こぶをイメージする人もいるかもしれない。

たしかにあれは上腕二頭筋を鍛えて出来るものなんだが、あれは腕を曲げた時にしか見えないんだ。

 

基本的に腕を曲げている時には上腕二頭筋に力が集中し、伸ばしている時は上腕三頭筋に力が集中している。

 

小僧
小僧

たしかに。

つまり短期間で太い腕を手にいれるには、上腕三頭筋をいかに筋肥大させられるかがポイントになる。

 

「力こぶ力こぶ!」と言って上腕二頭筋ばかり鍛えても、なかなか腕は太くならないので注意

 

MP
MP

だからって二頭筋をまったく鍛えないというのはダメだぞ。

あくまでも優先的に鍛えるということ。

三頭筋の偉大さが理解できたところで、実際にどんなトレーニングをすれば効果的に大きくできるか話していこう。

 

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上腕三頭筋のメニュー

上腕三頭筋のトレーニングについてだが、これまた沢山ある。

ここでは数あるメニューの中から、俺MPが厳選したメニューを2つ紹介するぞ。

実際に俺自身も日々の筋トレで取り入れているから、自信を持ってオススメできるものだ。

ダンベルフレンチプレス
ケーブルプレスダウン
MP
MP

それぞれ詳しく解説していこう。

ダンベルフレンチプレス

ダンベル一つで出来るこの種目。

上腕三頭筋をしっかりと伸ばした状態で大きな負荷をかけられる非常に有能なトレーニングになっている。

 

ベンチに仰向けになって行ったり、ダンベル2つで行ったりとバリエーションの豊富さが特徴。

今回はスタンダードな座った状態でのバージョンを紹介しよう。

 

簡単そうに見えて意外と注意しなきゃいけないことが多いからしっかり読んでくれ。

MP
MP

初心者の人はまず3kgから始めてみよう。

トレーニング手順

  1. ダンベルを用意してベンチに座る
  2. ダンベルを頭上から背中の後ろに持っていく
  3. 後ろで肘を曲げてダンベルを下げる
  4. 肘が伸び切る手前までダンベルを上げる
  5. この上げ下げを10回ほど繰り返す
MP
MP

ポイントは「ゆっくり下げて素早く上げる」だ。

肘は必ず動かないように固定を意識
背中が曲がらないよう伸ばしておく
脇が開かないように

 

MP
MP

ちなみに脇を閉める理由は、負荷が別の部位へ逃げてしまうのを避けるためだ。

肘がグラグラ動くと負荷が二頭筋や前腕に逃げてしまい、腰や背中が曲がると背中に負荷が逃げてしまう。

三頭筋に集中させるトレーニングなのに他の部位に効いてしまったら効率が悪いので注意だ。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは初心者から上級者まで幅広く愛されている王道の種目。

比較的取り組みやすく、また負荷をかけやすいため最も人気と言えるトレーニングではないだろうか。

 

この種目では、器具がストレートバーやリバースグリップ、ロープなど色々な種類がある。

個人的にはロープをオススメするので、ロープを使ったトレーニングを解説しよう。

トレーニング手順

  1. ロープを付けたケーブルを一番上にセット
  2. 肩幅よりすこし広めにして少し前屈みで立つ
  3. 手のひらを横から向かい合わせた状態でそれぞれロープを握る
  4. 腕が伸び切るまで下に下ろす
  5. この上げ下げを10回程度行う

 

MP
MP

なかなか重量を上げ辛い種目のため、まずは低重量で15回程度行えるようになってから更新していこう。

負荷を乗せたままゆっくり上まで戻して素早く下に引く
腕を伸ばしきったときに外側にひねる
脇は必ず閉めておく

 

ロープを使ったこのプレスダウンのメリットは、三頭筋を「完全収縮」させられる点

 

腕を伸ばしてから、拳の小指をそれぞれ外側にむけてひねると筋肉を最大限収縮させられるぞ。

MP
MP

手首を外側にひねるイメージだな。

トレーニングの頻度

今回紹介した上腕三頭筋だが、理想的なトレーニング頻度は週に2回程度。

 

一般的に上腕二頭筋と上腕三頭筋は回復に最低48時間かかると言われている。

そのため必ず2日は間隔を空けるようにしよう。

筋肉痛が完全に治ってから行うこと。
MP
MP

ちなみに俺は二頭筋と三頭筋を同じ日に鍛えているぞ。

さいごに

いかがだっただろうか。

今回の記事で上腕三頭筋の大切さを理解してくれたら光栄だ。

もちろん二頭筋のトレーニングも忘れずに。

小僧
小僧

MP今度筋トレおしえてや。

MP
MP

良いけどなんでタメ口なん?

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