【完全版】プロテインのホエイ、カゼイン、ソイの違いを徹底解説!

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プロテイン「ホエイ・カゼイン・ソイ」の違いとは

 

おはよう。
MPだ。

最近トレーニングを始めた人や、普段から運動をしている人で、

「どの種類のプロテインを買えば良いんだろう。。」と悩んだことはないだろうか。

 

タンパク質を手軽に摂取出来るプロテインだが、実は一般的に売られているのは3種類あるんだ。

そしてそれぞれには特徴があり飲み方まであらゆる点で違いがある。

 

今回はそんなプロテインの種類と特徴、飲み方など全てを徹底解説していこう。

MP
MP

必ずプロテイン飲みながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

もう飲み干した。

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結論

いきなり結論だが、プロテインは以下の3種類に分けられる。

そして決定的な違いは「原材料」であり、これによってそれぞれ異なった特徴を持っているというわけだ。

ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン
MP
MP

それぞれ詳しく解説していくぞ。

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ホエイプロテイン

ではまずホエイプロテインから。

これは牛乳に含まれるタンパク質の一種であり、一般的に販売されているプロテインの多くがホエイというほど代表的なプロテインとなっている。

 

ちなみに牛乳に含まれるタンパク質の約20%がホエイで、80%が後ほど解説するカゼイン。

ヨーグルトの上澄みにできる液体やチーズを作る過程でできる副産物のことホエイ(乳清)と言い、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインというわけだ。

 

MP
MP

ホエイは他にミネラルや水溶性ビタミンも含んでいるぞ。

メリット

バランスの良い必須アミノ酸

筋肉を作る上で必須となるタンパク質。そしてそのタンパク質を構成するアミノ酸。

 

そのアミノ酸の中でもヒトの体内で作ることが出来ず食事から摂取しなければいけない9種類の必須アミノ酸があるんだが、これらをバランス良く含んでいる

 

とりわけ筋肉の合成に必要な「ロイシン」というアミノ酸を豊富に含んでおり、これは筋肉を大きくするうえで非常に重要な存在。

MP
MP

アミノ酸がバランスよく含まれているかを表した指標が「アミノ酸スコア」だ。

小僧
小僧

あああれか。

早い吸収スピード

ホエイは後ほど解説するカゼインとソイに比べて消化吸収のスピードが早い特徴がある。

これは特に普段トレーニングやスポーツをする人にとっては非常に大きなメリット。

運動後前のエネルギー補給や運動後の素早い筋肉修復などカラダ作りをしていくうえでプラスに働いてくれるんだ。

デメリット

体臭が臭くなる

冒頭で話したように、ホエイプロテインの原材料は牛乳。(カゼインも同様)

人間の身体は乳製品に含まれる動物性タンパク質を過剰摂取すると体内で窒素が発生してしまう

これは体臭の原因になり、タンパク質の過剰摂取でオナラが臭くなるのもこれが原因。

MP
MP

しっかりと1日の必要量を守って摂取すれば問題ないので大丈夫だ。

2種類の製法

次のカゼインプロテインの解説に進みたい所だが、その前に知っておいて欲しいことがあるので話しておこう。

ホエイプロテインは、実は製造方法の違いにより2種類に分けられるんだ。

(本当は3種類であるがここでは最も代表的な2種類を紹介)

WPC製法

1つ目がWPC(Whey Protein Concentrate)と言う製法。

一般的に販売されているホエイプロテインのほとんどがこの製法で作られている。

 

これはフィルターによってホエイの原料となる乳清を膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法。

  • タンパク質の含有量:80%前後
  • ビタミンやミネラルを多く含む
  • 価格帯は安め

WPI製法

1つ目がWPI(Whey Protein Isolateと言う製法。

 

乳糖や乳脂などを含む上のWPC製法からさらにそれらを取り除いてタンパク質の含有量を高めた製法。

  • タンパク質含有量:90%以上
  • WPCよりも早い消化吸収
  • 価格帯は高め
MP
MP

WPCに比べて高濃度のプロテインで乳糖の含有率が低いため、乳糖不耐症の人でも安心して飲むことが出来るぞ。

飲むタイミング

効率的に摂取するためのタイミングとして、結論から言うと以下の3つが挙げられる。

  1. 運動前
  2. 運動後
  3. 間食

先ほど話したように、ホエイプロテインは吸収スピードが速く胃ももたれにくい。

そのため運動やトレーニングの1時間前や運動直後のエネルギー補給に効果的とされている。

また1日のタンパク質が不足する際には間食としてプロテインを飲んで補給することも可能。

こんな人におすすめ

疲労、損傷した筋肉を素早く回復するために最適とされていることから普段から運動やトレーニングを行う人におすすめ。

筋トレなどのトレーニングだけでなくマラソンやサッカー、その他様々なスポーツにおいても適しているぞ。

MP
MP

もちろん運動していなくてもタンパク質を補う観点で取り入れるのもアリだ。

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カゼインプロテイン

次はカゼインプロテインについて。

上記のホエイと同じく牛乳を原材料としている。

 

ちなみに牛乳に含まれるタンパク質の80%をこのカゼインが占めているぞ(20%はホエイ)。

 

そして水溶性で吸収が早いホエイに対し、カゼインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりという特徴がある。

メリット

腹持ちの良さ

カゼインは不溶性のタンパク質のため体内に入ると胃酸により一旦固まる。

その結果吸収スピードが緩やかになって腹持ちが続くんだ。

 

体内への吸収スピードがゆっくりだとその分満腹感も持続するため、空腹を紛らわす手段としても使用できるぞ。

筋肉のサポート

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているんだが、身体の中に材料がなければ一気に分解へと傾いてしまう。

とりわけ長時間何も食べなかった場合などは分解が進んでしまう。

 

そんな時にカゼインプロテインを摂取しておけば時間をかけて筋肉にアミノ酸を供給してくれるんだ。

つまり筋肉の分解を抑制して合成を促進してくれるということ。

 

MP
MP

ただしトレーニング前後など素早くタンパク質を補給したい場合は吸収の早いホエイプロテインがおすすめだ。

デメリット

吸収の遅さ

これはメリットの裏返しで人によっては大きなデメリットになり得る。

先ほど少し触れたが、カゼインは消化に時間がかかりゆっくりと吸収される。

故にトレーニングの前後などすぐにタンパク質を補給したい人には向いていない

 

また牛乳に含まれるタンパク質の大部分を占めるのがこのカゼイン。

牛乳アレルギーの人はカゼインプロテインを飲むと高確率でアレルギー反応が出てしまうため注意が必要だ。

飲むタイミング

効率的に摂取するためのタイミングとして、結論から言うと以下の2つが挙げられる。

  1. 就寝前
  2. 空腹時

 

睡眠時もエネルギーは消費されるが食事は不可能のためタンパク質を補給することは出来ない。

しかし就寝前にカゼインプロテインを飲んでおくことで睡眠中もアミノ酸を供給し続けてくれる。

 

また腹持ちが良いことから空腹時に摂取することで比較的空腹感を長時間抑えることが可能だ。

こんな人におすすめ

減量している人やダイエット中の人、そして食事間の時間が空く人に積極的におすすめされている。

また空腹で夜眠れない人にも就寝前に積極的に摂取して欲しいプロテインとなっている。

MP
MP

ホエイ同様、運動していなくてもタンパク質を補う観点で取り入れるのも勿論アリだ。

ソイプロテイン

そして最後がソイプロテインで、これは大豆のタンパク質部分を粉末にしたもの。

牛乳を原材料とするホエイとカゼインに対して大豆を原料とすることから、動物性タンパクか植物性タンパクかの違いがある。

 

タンパク質の比率を高めて水分や糖質、余分な脂肪を減らして植物性タンパク質を効果的に摂取出来るように作られているぞ。

 

MP
MP

豆腐や納豆、味噌に醤油など普段から大豆食品を食べる日本人にとっては相性抜群のプロテインだな。

メリット

豊富な栄養素

ソイプロテインは上の2種類のプロテインに比べてグルタミンアルギニンが多く含まれている。

  • グルタミン:免疫向上に強く関わりのあるアミノ酸
  • アルギニン:血流改善、疲労回復に関わりのあるアミノ酸
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そして大豆特有のイソフラボンも含む。

これは皮膚や骨の強化、血流の改善、新陳代謝を高めるなどの効果が期待できるぞ。

 

またソイプロテインは乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人でも安心して飲めるメリットも。

MP
MP

美容効果の観点からソイプロテインを飲む女性がとても増えているぞ。

腹持ちの良さ

ソイプロテインはカゼイン同様に吸収スピードがゆっくりで、時間をかけて消化吸収されていく。

そのためダイエットや減量中はもちろん、普段の生活で空腹の時に飲むと食欲を抑えられるだろう。

MP
MP

就寝前にカゼインプロテインの代用として飲むのも勿論ありだな。

デメリット

水に溶けにくい

これは商品によるので一概には言い切ることが出来ないが、一般的にソイプロテインは他に比べて粉っぽくざらざらとした舌触りがある。

 

これが苦手であまり好まない人もいるが、ぬるま湯を加えてダマにならないように溶かすと解決できるので大丈夫だ。

MP
MP

シェイクしまくるという力技もあるぞ。

小僧
小僧

それでいこう。

飲むタイミング

効率的に摂取するためのタイミングとして、結論から言うと以下の2つが挙げられる。

  1. 就寝前
  2. 空腹時

特徴はカゼインプロテインと非常に似ている部分が多い。

ゆっくりと吸収されることから就寝時や空腹時など、カゼインと同様のタイミングで飲むのが効率的とされているぞ。

こんな人におすすめ

そんなソイプロテインは、減量中やダイエット中、極力空腹を避けたい人にとっては腹持ちの良いソイがおすすめ。

また牛乳を飲むとお腹を下しやすい乳糖不耐症の人にも是非おすすめ出来るプロテインだ。

そして美容効果や健康維持などにも気を配っている人に最も適しているプロテインであるだろう。

MP
MP

同様に、運動していなくてもタンパク質を補う観点で取り入れるのもアリだぞ。

まとめ

ここまでそれぞれを分けて解説してきたので、特徴を表にまとめてみたぞ。

プロテインを選ぶ際の基準にしてくれれば光栄だ。

ホエイカゼインソイ
主成分牛乳牛乳大豆
吸収速度速い遅い遅い
腹持ちの良さ×
摂取タイミング(推奨)トレーニング前後、間食就寝前、間食就寝前、間食
小僧
小僧

おお有能!

MP
MP

てかなんでタメ口なん?

さいごに

いかがだっただろうか。

プロテインは筋肉をつけて身体を大きくするバルクアップだけでなく身体を引き締めるダイエットにも有効活用できる優れものだ。

 

吸収速度や身体に与える影響などそれぞれ異なった特徴を持っているため、自分の目的や身体ににあった種類のプロテインを選んでくれ。

 

ただあくまでもプロテインは「補助食品」であることを忘れないように

まず基本は食事からの摂取、これが一番大事だぞ。

MP
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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

毎日プロテイン5ℓ生活してみようや。

MP
MP

うーん無しで。

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