【アルコール】筋トレ後の飲酒は何時間後か!量と影響を徹底解説!

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筋トレ後のアルコールは何時間後?

 

おはよう。
MPだ。

筋トレをしていると、こういう疑問を持ったことはないだろうか。

「筋トレ後の飲酒って何時間後くらいが良いんかなぁ」

「そもそもお酒(アルコール)ってやっぱり筋肉に良くないんかなぁ」

と言うことで今回はそんな筋トレとアルコール、空ける時間ついて徹底的に解説していこう。

MP
MP

必ずお酒を飲みながら読んでいってくれ。

小僧
小僧

は?

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お酒(アルコール)筋肉に及ぼす影響

そもそもまずお酒は筋肉にどのような影響を与えるのか。

まず結論から言おう、残念ながらアルコールは基本的に悪影響

筋トレの効率を下げてしまう。

当然と言えば当然なことかもしれないが、具体的に与える代表的な影響は以下の2つが挙げられる。

筋肉の分解促進
筋肉の合成抑制
睡眠の質の低下
脂肪燃焼能力の低下
MP
MP

それぞれ詳しく解説していこう。

筋肉の分解促進

 

アルコールを摂取すると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されるんだが、これが分泌されると筋肉が分解されて筋肉量の減少に繋がってしまう。

ちなみにこのコルチゾールはストレスを感じたときに分泌量が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれているぞ。

コルチゾール

  • 生体にとって必須のホルモン
  • 肝臓での糖の新生、抗炎症、免疫抑制などの働き
  • ストレスによって分泌が増える
  • 値が慢性的に高くなると様々な疾患を引き起こす
  • 糖を生み出すために筋肉の分解を促進する作用がある
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コルチゾールはメリットもあればデメリットも多く、特に普段から筋トレをしている人にとってはあまり良い存在ではないな。

コルチゾールの分泌を防ぐために

  • 週に3回ほど有酸素運動を行う(最低30分)
  • 適切な睡眠時間の確保(7〜8時間)
MP
MP

実は1番の対処法は筋トレではなく有酸素運動なんだ。

詳しくは以下の書籍に詳しく書かれているぞ。

筋肉の合成抑制

アルコールを摂取すると筋肉の合成が抑制されてしまう。

筋肉の材料となるタンパク質だが、実はアルコールの分解のためにも消費されている。

深掘りすると、筋肉の合成を促す「mTOR」(タンパク質キナーゼ)という酵素がの機能が低下してしまい、結果筋肉の合成が抑制されてしまうんだ。

MP
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要は本来筋肉の成長のために使うタンパク質がアルコールの分解のために消費されてしまうということ。

また飲酒をすると、タンパク質を筋肉に変換する働きを持つテストステロンという男性ホルモンも減少してしまう。

総合的にお酒は筋肉に悪影響を及ぼすということになる。

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睡眠の質の低下

「いやいやお酒飲んだらむしろぐっすり眠れるよ。いい加減にしてね。」

と思う人もいるかも知れないが、残念ながら真逆だ。

体内ではアルコールを分解する過程で「アセトアルデヒド」という代謝産物が発生し、睡眠のサイクルを乱してしまう

アセトアルデヒド:アルコールが肝臓で分解されたときに発生する毒性物質で、悪酔いや二日酔いの原因物質

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ぐっすり眠れていると感じていても、実際は疲れの取れにくい浅い眠りなんだ。

また質の低い浅い眠りになると、筋肉の回復と合成を行う成長ホルモンが十分に分泌されず、結果的に筋肉への成長にも悪影響となってしまう。

脂肪燃焼能力の低下

体内にアルコールが入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先に行い、脂肪や糖を燃やす役割を後回しにしてしまう。

体脂肪の燃焼が止まるのはトレーニーにとって大敵。

MP
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具体的ににはビール1缶(350ml)で3時間ほど脂肪燃焼がストップするぞ。

小僧
小僧

オワリやん。

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筋トレ前後の飲酒は何時間後が良いのか

アルコールが筋肉へ悪影響だと理解できても、どうしても飲みたい時は誰しもあるだろう。

少しでも影響を少なくするために、具体的に何時間ほど空ければ良いのかを解説していこう。

筋トレ後に飲む場合

まずはトレーニング後にお酒を飲む場合に、空けるべき具体的な間隔は以下の通り。

 

筋トレ後最低でも6時間、可能であれば8時間

 

MP
MP

実際にオーストラリアの大学で実施された筋肉合成率とアルコールの研究を紹介しよう。

アルコールと筋肉に関する研究

  • 8人の健常者(平均年齢21.4歳)を対象に実施
  • トレーニング後2~8時間の筋タンパク質の合成率を比較
  • 筋トレ後に摂取する飲み物を以下の3パターンに分類
  • 「プロテイン・プロテイン+アルコール・アルコール+糖質」

結果として、トレーニング後にアルコールと糖質を摂取した人はプロテインのみを摂取した人に比べて合成率が37%減少した。

小僧
小僧

!?

MP
MP

以上のことから筋トレ後はしっかりと時間を空けて飲酒することが大事だな。

筋トレ直後はアルコールが体内に吸収される速度が速いため、酔いやすく脱水症状になりやすいためNG

とにかく筋合成の阻害を極力防ぐには、午前中にトレーニングを終えておき十分な時間を空けて夜に飲むことがおすすめ。

MP
MP

理想としてはそもそもトレーニングをする日に飲酒を避けることだな。

筋トレ前に飲む場合

では逆に飲酒してからトレーニングする場合はどれくらいの間隔を空ければ良いのか。

 

飲酒したその日はトレーニングを控える

 

これが結論であり、数時間を空けるのではなくそもそも筋トレをしないことが最善策。

筋肉の合成が抑制されているだけでなく、アルコールで血圧が上昇している状態で筋トレをするとさらに血圧を上げてしまう。

MP
MP

また酔いが完全に抜けていない状態では集中力が散漫になったり怪我に繋がるので非常に危険だ。

小僧
小僧

飲んでしまったらその日は休息か。

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筋トレしない日は飲んでも良いのか

トレーニング前後の飲酒は間隔を空けたりそもそもNGだったりと制限が大きいのが事実。

そのため出来ればトレーニングのない日に飲むのがおすすめ。

以下の点を意識してほしい。

飲酒前のタンパク質摂取
水分を一緒に摂取
おつまみを厳選する
可能であれば蒸留酒を
小僧
小僧

詳しく解説していって。

MP
MP

了解。

てかなんでタメ口なん?

飲酒前のタンパク質摂取

お酒を飲む前に十分なタンパク質を摂取しておくことを勧める。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなくアルコールを分解するためにも必要とされる。

筋肉の成長とアルコール分解の促進という両方の観点から重要な存在だ。

水分を一緒に摂取

アルコールの分解には水分も必要。

こまめに水分を摂ることで体内に吸収されるアルコール量を薄めることができ、血中のアルコール濃度が急激に上昇するのを防いでくれる

またアルコールは利尿作用があるため、意識して水分を摂らなければ脱水症状になるので注意。

おつまみを厳選する

筋肉への影響を最小限に抑えたい場合は、おつまみにもこだわろう。

高タンパク・低脂質・低糖質を中心に摂取するとベスト。

  • 枝豆
  • 焼き鳥
  • 冷奴
  • 刺身
  • エイヒレなど

可能であれば蒸留酒を

お酒の好みは人それぞれ分かれるが、もし飲めるのであれば蒸留酒を勧める。

蒸留酒:醸造酒を蒸留した飲み物で、焼酎やウィスキーなどがこれにあたる。

これらは他のお酒に比べて糖質がゼロという大きなメリットがあるぞ。

ただしアルコール度数が高く一気に酔いが回るため飲み過ぎには注意。

過剰摂取に注意

いくら飲んで良いとは言え、身体に支障をきたさない程度にしておくのがベスト。

とりわけアルコールの摂取量が100gを超えるとテストステロン(男性ホルモン)が急激に減少するのでくれぐれも注意して欲しい。

MP
MP

具体的なアルコールの量が以下の通りだ。

純アルコール量
ビール, チューハイ(350ml)14g
ハイボール(350ml)20g
ワイン(120ml)12g
清酒(180ml)22g
焼酎(100ml)20g
ウィスキー, ブランデー(30ml)10g

さいごに

お酒が好きな人は、トレーニングだけじゃなく飲酒も立派なライフスタイルの一部分だよな。

だからこそ極度な我慢や度を超えた飲酒みたいな危険を避けながらお酒を楽しんで欲しい。

 

飲む日と飲まない日を徹底的に分け、連続で何日も飲み続けないことが大事

 

MP
MP

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今回は以上だ。
最後まで読んでくれてありがとう。

じゃあな:)

小僧
小僧

最近やっと焼酎が美味しく感じてきた。

MP
MP

小僧年齢は!?

コメント

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