筋トレの効果はいつ現れるのか
おはよう。
MPだ。
最近トレーニングを始めたこの記事を読んでいる君、こう思ったことはないだろうか。
「筋トレの効果っていつから出るんやろう…？」
実はこれ簡単そうに見えて非常に複雑な回答になる。
だがしかしこういう疑問を抱くのも当然、俺自身もずっと悩んでいた。
ということで今回はこの「筋トレの効果が出る時期」について徹底的に解説していくぞ。
必ずプロテイン飲みながら読んでくれ。
は？
結論
結論から言おう。
筋トレの効果が出る期間として、早くて１ヶ月、もしくは３ヶ月までの間が一般的な答えになる。
ただこれには曖昧さが非常に強い。
小僧にとって筋トレの効果を実感するのはどんな時だ？
鏡で見た時にデカく感じたときかな。
小僧みたいに思う人もいれば、「以前より少しでも筋肉が大きくなった時」という人もいるだろう。
また「体力がついたと感じる時」や「他人に指摘された時」など、人それぞれ効果の感じた方は異なるよな。
だから一概に全員まとめて「○ヶ月で効果が出る！」なんて断定することは出来ない。
ちなみにはじめに俺が言った１ヶ月から３ヶ月と言うのは、最も一般的であろう自分で身体の大きさの変化を実感した時を前提にしている。
もちろん個人差があるからもっと早く効果が出る人もいればもっと時間がかかる人もいるぞ。
ただ、たいていの場合は半年経たないうちに身体の変化を実感できるだろう。
でもなかなか身体変わらへんねんけど効果的な方法無いん？
後ほど早く筋トレの効果を出すサポートについて解説していくから大丈夫。
てかなんでタメ口なん？
筋肥大のカラクリ
『そもそも筋肉が大きくなるメカニズムはどんなものなのか？』
筋トレをするうえでこれを理解しておくことは非常に大切だぞ。
まず大前提として理解しておかなければいけないことが「超回復」。
超回復
トレーニーが普段行っている筋肉トレーニングっていうのは、大袈裟に言えば筋肉を破壊している行為。
トレーニングで破壊されて損傷した筋肉に適切な栄養と休息を与えてやることで、筋肉は回復する。
そしてただ回復するだけじゃなく、もう一度同じダメージが来ても破壊されないように、より強くより大きな筋肉に進化するんだ。
これが「超回復」であり、筋肥大のメカニズム。
そしてこの筋肉が回復する際に起こる炎症が「筋肉痛」とされているから、基本的に筋肉痛があればトレーニングで刺激がしっかりと入ったと考えて大丈夫だぞ。
ただし筋肉痛＝筋肥大ということではないから、筋肉痛が無くてもしっかりと筋肉に負荷がかかっていれば筋肥大するので大丈夫。
実際のところ、しっかりとトレーニングで筋肉に刺激を与えて適切な食事と睡眠を確保できれば、１日でも筋肉は大きくなる。
ただそれはほんの少しだけだから、目に見えてわかるというレベルじゃ無い。
日々の筋肥大を積み重ねて何ヶ月後かに身体に変化が現れるというわけだな。
筋トレの効果を高める方法
筋トレを始めたばかりの初心者の人たちからすると、出来るだけ早く筋トレの効果を実感したいのは当然のこと。
ということでこのセクションでは効果を高めるため、かつ早めるための方法を紹介していくぞ。
それぞれ詳しく解説していこう。
BIG３の導入
筋肉トレーニングと言っても無数の種目が存在しており、人それぞれ取り組む種目は異なる。
ただしここで紹介するBIG3という3つの種目は初心者が是非取り組むべきものだ。
BIG3 とは。
【スクワット・ベンチプレス・デッドリフト】というトレーニングのことだ。
筋トレの代表的な種目であり、初心者から上級者まで幅広く取り入れられているんだぞ。
大袈裟に聞こえるが、極端に言うと上記３つのトレーニングだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来る。
そしてまさにこれがBIG3の大きなメリットである「複数の部位を同時に鍛えることが可能」な点。
上半身全体を使うベンチプレス、下半身全体を使うスクワット、背中（体の背面部分）を使うデッドリフトなど、一気にさまざまな部位を鍛え上げることが可能になると言うわけだな。
例えば、一見ベンチプレスは大胸筋だけしか鍛えられないように見えるが、実際には同時に腕の三頭筋や肩の三角筋、そして体幹も補助として使われている。
トレーニングをはじめた最初の1年間は1番筋肉量が増えやすいため、BIG３で主要な筋肉の底上げをしておくのがベスト
じゃあBIG３以外の種目は意味ないん？
いいやそんなことはない。
今話したBIG３のような複数の関節を使い多くの部位を鍛えるコンパウンド種目とは対照的に、特定の部位を狙って鍛えるアイソレーション種目も存在する。
これはたしかに1つの部位を集中して鍛えられるが、全ての部位を行うとなればどうしても時間がかかるし、BIG３のように大きな重量を扱えない分筋肥大にも時間がかかる。
アイソレーションは比較的筋トレに慣れてきた中級者から上級者の人たちが、より集中的に負荷をかけて筋肉を追い込むために用いられる種目だな。
もちろん初心者の人でも全然取り入れても問題はないし、むしろ余裕があれば是非取り入れてほしいくらいだ。
ただあくまでもベースとしてメインのBIG３を取り入れると良いということ。
スタバで言うと、はじめに買うフラペチーノがBIG３（コンパウンド種目）で、後から付けるトッピングがアイソレーション種目みたいなものだな。
は？
部位の分割
「部位の分割」とはどういうことか。
ここで言う部位というのは無論筋肉のことであり、筋肉の部位を分割してトレーニングすることを勧めている。
例えば以下のようなもの。
- 例）月曜日：胸のトレーニング
- 火曜日：休息
- 水曜日：背中のトレーニング
- 木曜日：休息
- 金曜日：脚のトレーニング
- ….など
というように、日によって行う種目を変えるというもの。
分厚い胸板が欲しいために毎日大胸筋のトレーニングをしたり、1日の全身を一気にトレーニングしたりなどは疲労面で非常にリスクがあるためオススメしない。
どれだけキツいトレーニングをしようともそれを回復するための時間がなければ本末転倒になる。
筋肥大においての「休息」の重要性も知っておいてくれ。
この記事のはじめで言ったように、筋肉が大きくなる仕組みとして「筋肉の破壊➡︎栄養と休息の供給➡︎修復されてサイズともにパワーアップ」という超回復のメカニズムがあり、仮にこの休息が欠けていれば、どれだけトレーニングしてどれだけ食べても筋肉は絶対に大きくならない。
筋トレのような無酸素運動のトレーニングは、必ず疲労というものが溜まる。
BIG３のような種目を行えばなおさらだ。
結論として
それぞれの部位を間隔を空けながらトレーニングすることが大事。
基本的にトレーニングした部位は次のトレーニングまで最低でも2日間空けることを勧める。
脚のような大きな筋肉はもっと必要だ。
７時間以上の睡眠
これも休息に関連したもの。
ただ休むのではなく、質の高い睡眠で休息することが最も大事。
現代社会では平均的な睡眠時間がおおよそ６時間半と言われているが、筋トレなど負荷の高い運動をする場合は最低でも7時間は睡眠の時間を確保するのが良いと言われている。
十分な睡眠時間が取れない状態でトレーニングを継続すると、筋肥大が不可能なのはもちろん、疲労回復や脳にもダメージがいくため注意が必要。
ちなみにベストな睡眠時間は７時間〜８時間と言われているぞ。
増量の徹底
「増量」とは名前の通り体重を増やすこと、すなわち「太ること」。
筋肉つけたいだけやのになんで太らないとあかんの？
圧倒的に筋肉をつけやすくなるからだ。
初心者の人たちが疑問を抱くのもよく分かるが、まず大前提として筋肥大のためにはトレーニングだけじゃなくそれに見合う栄養も必要となる。
筋肉というのはプラスアルファで余分にエネルギーを必要とするため、常に栄養を送ってやらないと分解されてしまう。
つまり筋肉を大きくさせたいなら、普段の消費カロリーよりも多いカロリーを摂取して、エネルギーが常に筋肉に行き渡る状態にさせてやらなきゃいけない。
無駄な脂肪をつけずに筋肉だけをつけていく方法は確かにある。
だが圧倒的に難易度が高いためオススメしないぞ。
「リーンバルク」で調べてみるといい。
筋肉を大きくする上で9割以上の人は増量期を設けて筋肉を増やしている。
そして筋肉がつきやすくなった状態でトレーニングを行い筋肉量を増やし、その後減量期に可能な限り脂肪だけを集中して落としていくのが大まかな流れだ。
増量期には筋肉と同時にどうしても脂肪もついてしまうため、その脂肪だけを削るために減量期というものが存在する。
そして最終的によく見るバチボコのバキバキな身体に仕上がるというわけだな。
マッチョは基本的にこの増量と減量を繰り返しているんだぞ。
さいごに
いかがだっただろうか。
しっかりとトレーニングで筋肉に負荷をかけて十分な食事と睡眠で栄養を供給して筋肉を回復させることが出来れば間違いなく1ヶ月〜3ヶ月の間には効果が現れる。
ただトレーニングの強度や栄養の摂取度合い、個人の効果の感じ方にもよるから、あくまでも目安として捉えてくれ。
ボディメイクは他のスポーツのように才能はあまり必要ではなく、強い継続力で法則に従えば必ず成功するから、初心者の人はあまり気負わずに無理せず自分のペースで励んでいって欲しい。
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以上が今回の記事だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
さすがに今回の記事は長すぎたわ。
クレームで草
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