筋トレ後はサウナに入るべき理由
おはよう。
MPだ。
最近ようやく巷ではサウナーなどサウナ好きの人が増えてきている印象だが、読んでくれている人の中にも
「サウナって結局どこが良いんやろう。」
「デメリットもあるんちゃうんけ？」
と感じている人もいると思う。
そして何より普段トレーニングしている人で筋肉とサウナの関係性について気になっている人も多いはず。
ということで今回はサウナと筋トレの関係、及ぼす影響など徹底的に解説していくぞ。
必ずサウナに入りながら読んでいってくれ。
絶対無理で草
サウナのメリット
サウナに入ることによって得られるメリットだが、大きく以下の5つが挙げられる。
それぞれ詳しく解説していこう。
筋肥大促進
トレーニーに最も嬉しい効果であろう筋肥大の促進が期待できる。
理由はサウナに入ることで以下の効果が得られるため。
- インスリンの感受性向上
- 成長ホルモンの分泌促進
インスリンが分泌されると筋肉に栄養が取り込まれやすくなり、成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪燃焼の働きを持っているんだ。
そのため結果的に筋肉の成長、筋肥大に貢献してくれるというわけ。
筋肥大だけでなくダイエットにも有効的だな。
疲労回復
身体が温まってくると、全身の血管が広がり血流がグンと良くなる。
そもそも血液というのは色んな細胞に栄養を送ったり、また細胞から老廃物を回収する役割も持っている。
つまりこの血液の流れが良くなると、その分たくさんの栄養素が素早く届いて老廃物も回収することが出来るんだ。
これにより疲労回復が促進されるというわけ。
しかも血流が良くなると筋肉の緊張もほぐれるから、肩こりや腰痛、冷え性にむくみの改善にも効果が期待できるぞ。
ぐう有能。
リラックス効果
ここで一度振り返って欲しいんだが、1日でスマホやパソコンの画面を見る時間がかなり長くないか？
近頃の人間というのは電化製品に囲まれ過ぎている。
たまには目を閉じて心と身体を休めることも必要。
そんなときにサウナがもってこいで、精神的に落ち着くことが出来る絶好の場所だ。
目を閉じて「無」になるのも良し、今日あったことを振り返るのも良し、瞑想するのも良し、とにかく自分自身に向き合う大切な時間を確保できる最高な場所だ。
しかしだな、最近のスーパー銭湯にはサウナという神聖な部屋の中にテレビを埋め込んでいる。
「いやここでも電化製品かい」ってなるわ。勘弁してくれ。
見なきゃいいやん。
たしかに。
代謝改善
サウナに入ると、身体全体の新陳代謝を促進する「甲状腺ホルモン」が増えて、これが血流に乗って全身の細胞に新陳代謝を活発にするよう働きかける。
代謝が上がると脂肪を燃焼しやすいカラダなるというダイエット効果が期待できるぞ。
抗酸化作用
基本的にトレーニングを終えた後は活性酸素が発生する。
人間は絶えず呼吸で酸素を取り入れているが、一部の酸素は活性酸素という物質に変化してしまう。
この活性酸素は細胞内で重要な役割を持つものの、大量に分泌されると正常な細胞を傷つけてしまう厄介な存在でもある。
結果的にがんや老化など様々な病気の原因になるぞ。
ここで期待できるのがサウナ。
サウナにはこの活性酸素を抑える抗酸化作用があり、筋トレで発生した活性酸素を抑えてくれる働きがある。
ヒートショックプロテイン
実はサウナに入って細胞に熱が加わると、たんぱく質が損傷される。
「それはヤバい！」と思うかもしれないが、同時にこれらの損傷したタンパク質を修復してくれる新たなタンパク質が生まれるんだ。
これが「ヒートショックプロテイン」通称HSP。
タンパク質を熱から守ってくれるこのHSPが増えると、筋肉痛の緩和や免疫力アップ、疲労回復を促進してくれる。
まさにトレーニーには最高の効果バツグンな成分だな。
サウナのデメリット
続いてサウナのデメリット。
結論から言うと、大きく以下の3つが挙げられる。
脱水症状の危険
サウナの中では当然汗をかくんだが、実はかなりの水分が体内から出ていっている。
デトックスしたいからと言って体中の水分をすべて外に出そうとするのは絶対にNG。
筋肉炎症の悪化（？）
これに関してはあえて「？」をつけている。
と言うのもハッキリ断定できるデータが現時点で存在していないから。
この「筋肉炎症」なんだが、トレーニングをすると基本的に筋肉が損傷されて炎症を起こしている状態になる。
「ふつう運動後はアイシングなどで冷却するのが一般的なのに、サウナで熱を加えると逆効果になってしまうんじゃないの！？」という意見が話題になっているんだ。
しかし実際には「ヒートショックプロテイン」の働きがあるため、むしろ筋肥大に効果的だとも言われている。
それに、筋肉を冷却すべき時は、ケガに繋がるくらいハードな筋トレをして筋肉を酷使した時と言われているから、一般的には特に問題ないとも言われているんだ。
あくまで一人の意見に過ぎないが、おれは筋トレ終わりにそのまま銭湯に行きサウナに入ることがよくあるが、全く筋肉やトレーニングに悪影響はない。
これに関しては本当に賛否両論があるが、個人的には経験からも問題ないと考えている。
「逆効果なのかなあ」と思うのか「良い効果しかない！」と思いながらサウナに行くのか。
どちらが良いかはあなた次第。
は？
疲労の増大
これは「過度」の場合。
いくら効果があるサウナだからと言って、長時間や何度も繰り返し入るのは良くない。
通常よりも格段に高い温度なのだから、長時間だと疲労が溜まりやすいのは当然のこと。
サウナの効果的な入り方
では実際に筋トレ後の効果的なサウナの入り方を解説していこう。
ポイントは「サウナ→水風呂→外気浴」のセット。
いわゆる「ととのう」と呼ばれるやつだな。
1. サウナに入る
はじめに水分補給を済ませておき、まずはサウナからスタート。
時間は5~10分を目安に。
また心拍数のチェックも同時に行うことを推奨。
平常時の心拍数の2倍になったらサウナ室を出ると良いとされている。
- 平常時心拍数（男性）：平均60~70
- 平常時心拍数（女性）：平均65~75
ただし心拍数には個人差があるため、軽くジョギングをした程度（およそ120）の心拍数を目安にすると良いぞ。
日によって体調も異なるため、一概に「何分」と決めるのではなく心拍数を目安に時間を決めると良いぞ。
何があっても無理は禁物。
2. 水風呂に入る
サウナから出た後はシャワーもしくはかけ湯で汗を流そう。
温度は高くても低くてもどちらでもOK。
汗を流し終わると水風呂へ。
時間は1〜2分を目安に。
指先は身体の中で最も敏感に温度を感じるため、外に出すだけで体感温度が上がる。
サウナの後の水風呂は自律神経を整えてくれるため、非常に重要だぞ。
3. 外気浴へ
水風呂から出ると、さっと身体を拭いて椅子に腰掛ける。
背もたれや寝転べる場所があればなお良しだ。
なるべく何も考えないようにして、10分間を目安に心身を落ち着かせる。
上記の流れを3セット
これら1~3で1セットになるが、余裕があれば3セットまで行ってみよう。
もちろん自分の体調を鑑みながら、1セットや2セットで終わるのも良し。
身体への負担を考えて、4セット以上はあまりおすすめしないぞ。
サウナに入る際の注意点
先ほど少し話したものもあるが、ここでもう一度サウナに関して注意点を話しておく。
以下の3点は必ず意識しておいて欲しい。
それぞれ解説していこう。
入る前の水分補給
サウナでも当然汗をかく。
より追い込むために水分補給をしない人がいるが絶対にNGなので注意。
一度に大量に飲むのではなく、複数回に分けて摂取することを勧める。
長時間入らない
こちらも同様に無理して追い込む人がいるが、身体に大きな負担がかかるのでNG。
かえって疲労が溜まるので、追い込むのは筋トレだけで十分だ。
サウナは長くても10分、水風呂は2分を徹底しよう。
飲酒後は避ける
飲酒後は危険を伴うためサウナへ入ることを勧めない。
アルコールは血管を拡張させて血圧を下げるんだが、サウナにも同様に血圧を下げる作用がある。
つまり飲酒後のサウナによって二重の効果で血圧が大きく下がる可能性があるから。
過度に血圧が下がると意識を失うため、少なくとも飲酒後あまり時間を空けずに入ることは絶対に避けよう。
サウナで意識を落とすと命の危険だぞ。
さいごに
いかがだっただろうか。
サウナに関して少しでも知識を深めてくれたら幸いだ。
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今回は以上だ。
最後まで読んでくれてありがとう。
じゃあな：）
でもサウナ混んでて入れへんときはどうするん？
キレて帰る。
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